别再追求「节食减肥」了，制定合适自己的健身计划才能瘦！

世界上真的有不节食、不运动就可以悄悄瘦下来的办法吗？

虽然控制饮食和运动健身是大多数人塑造身材的好办法，但是一套适合自己的健身计划，才能避免健身中各种看不见的「坑」。

对于运动这件事，无论你懂得多少健身的知识和经验，如果不付诸实践，就没有任何价值。因此，今天 M 君就来分享行之有效的运动健身计划。

你了解自己的身体吗？

首先，你需要了解外胚层、中胚层、内胚层不同类型的身体概念。

内胚层：

此类人消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型（viscerotonia）

中胚层：此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。

外胚层：此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。不同基因的人群，有不同的运动基因。有的人是瘦而胸部丰满，有的人不需要练习的太努力就容易看到效果。比如孙杨，就是中胚层的体型，天生具有良好的肌肉运动体型，比其他人更快的适应掌控运动。天赋决定上限，努力决定下限。对于锻炼的目标和计划，要永远和自己比较。

其次，通过简单指标了解自己的身体。一般来说，BMI、骨骼肌、腰臀比、体脂肪是比体重更靠谱的指标。下面我们分别来讲述这几个指标：

• BMI：Body Mass Index

体质指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高^2（m） 比如说：70kg ÷（1.75×1.75）=22.86成人的BMI数值： 过轻：低于18.5 ，正常：18.5-23.9 ，过重：24-27，肥胖：28-32，非常肥胖：高于32。

但是，这也只是一个对脂肪率的相对指标。这个数字也不能一概而论，它是一种相对科学的测量体质的方法。

• 骨骼肌

指的是附着在骨骼上的肌肉，主要测量力量与身体表现能力，比如跑步的速度，跳远的距离。

• 腰臀比，腰臀比=腰围/臀围

亚洲男性平均为 0.81，亚洲女性平均为 0.73 ；欧美男性平均为 0.85，欧美女性平均为0.75。当男性 WHR 大于0.9，女性 WHR 大于0.8，可诊断为中心性肥胖。 但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。关注骨骼肌和腰臀比，能更好的看出自己的身体表现能力，相比于体型，这两项是比较靠谱的指标。

• 体脂肪

成年男性体脂率小于 20%，女性体脂率小于 30% 是属于正常范围。一般而言，男性体脂率达到 15%，就可以看到 6 块腹肌 ，体脂率低于 12%，其他肌肉的分布就会非常明显。

在日常生活中，不建议成年男性的体脂率低于 6%。成年女性的体脂率保持在 20% 左右能够显示出好的马甲线，不建议低于 15%，这是因为脂肪太少难以保护女性的妇科器官。

• 俯卧撑、引体向上、肺活量等指标

成年男性一次性至少要做出 20 个俯卧撑，引体向上至少做 5 个，这样的身体状态是比较好的。若是能做到单腿深蹲，则说明身体素质还不错。时刻关注自己的俯卧撑、引体向上这种掌控身体自重的能力。力量举是绝对值，并不是相对值，自重相关的相对力量往往更有说服性，单腿自重深蹲相比于杠铃负重深蹲，平衡性、协调性。但有时也不要一味被数据迷惑，人各有所长。了解自己身体非常重要。比起所有人，包括专业的健身教练，你必须要更了解自己的身体，越了解自己的身体，才能越好的达到锻炼的效果。二、运动的两大类型运动分为有氧运动和无氧运动两类。

有氧运动：长距离慢跑，游泳，登山，动感单车，指的是需要不断供养才能完成的运动。

无氧运动：力量训练，举哑铃，深蹲，弯举，卧推，此类运动不需要供养，只需要肌肉发力。

这两种运动事实上是互逆的。无氧运动是为了破坏肌肉维度，增长肌肉力量。有氧运动是通过持续运动，分解糖原脂肪，达到减脂的目的。

如何搭配好两种运动更好地做到减脂，塑性，增肌呢？你需要参考「减脂核心公式」：消耗量-摄入量。如果消耗量大于摄入量，自然而然会瘦下来，相反，就会容易变得肥胖。

消耗量包括两部分：基础代谢量和外部消耗量。基础代谢率，指的是不做任何运动进行消耗的能量；外部消耗量则是通过运动带来的消耗量。

因此，进行过多有氧运动，身体的蛋白质就会慢慢分解，也就是说肌肉难以形成。身体的基础代谢量是依靠肌肉进行的，人们必须要靠一定肌肉量，达到减脂的效果。有的人基础代谢量高，就算他胡吃海喝，也不容易胖起来。

关注运动心率。运动的最大心率计算公式：220-年龄。减脂心率是运动心率的 60% 到 70%，在范围内的运动心率，能得到最好的运动效果。先进行无氧运动，后开展有氧运动，每周搭配着两种模式运动。

此外，必须破解关于减脂的几个谣言：

• 跑步必须 30 分钟以上才能瘦身，因为30分钟以后才开始燃脂

• 局部减肥的方法，比如能够瘦腿，瘦肚子的运动

• 不少女生以为：跑步腿会变粗，健身的人肌肉会变大

在充分了解自己的身体和目前的身体状况后，再开始制定有效的运动计划。对于不同的人群，暂且分为以下几类：体质差的运动小白、工作辛苦的上班族、大体重减肥者、有一定基础遭遇瓶颈期的运动爱好者。

运动小白：一周运动 3 到 4 次，可以从跑步开始，增强体质，刺激肌肉活性开始，或者从简单的徒手自重训练开始，持续一到两个月左右，可以尝试去健身房，制定分肌群的锻炼计划（大重量的疼痛感与恢复期），与有氧搭配，一周3到4次，有精力的6次，要留一天的休息时间。

上班族：家庭徒手健身练习，推荐一下《囚徒健身》这本书，周末出去跑步，或者游泳登山。

大体重减肥者：以有氧运动为主，一定要注意对关节的保护，跑步机不是非常适合，可以从椭圆仪、登山机开始，逐渐过渡为跑步，一周要进行 3 次以上的有氧运动，同样要留一天休息时间。对于大体重者，专业运动装备显得尤为重要，比如跑鞋。其他运动人群同样重要，了解足弓。

遭遇瓶颈的小司机：学会调整运动计划。 关于要不要在健身房请健身教练。选择一个能因材施教的健身教练，或者在健身房寻找有健身经验的「老司机」带自己。

• 关于运动饮食

目的在于减脂，饮食主要以碳水化合物和蛋白质，而不是完全不摄入脂肪（饱和脂肪酸和非饱和脂肪酸）非饱和脂肪酸是身体作用的环境。饱和脂肪酸是油炸食品和肥猪肉。碳水化合物就是日常食用的米饭和面条，蛋白质推荐鸡蛋清、水产、鱼类、精瘦的牛肉。在训练后半小时到一小时之内，是摄入碳水化合物的最好时机。

此外，每周给自己安排一日 Cheating Day，这一天可以让自己胡吃海喝。建议每周拿出一天的时间进行休息，就会有精力投放到下周的运动训练。

• 学会调整运动计划

1. 调整是突破瓶颈期的关键

如果你一周五天都在运动，每三天就要改变。人具有肌肉记忆，所以能够轻松的完成过去经常做的动作。尝试不同的动作，能够锻炼到身体不同部位，打破日常的肌肉记忆。

2.调整对于坚持运动的帮助

建议每次运动时间在一小时左右。比如跑步，平时在朝阳公园跑，今天能够换一个公园，改变自己的运动轨迹。同时也能让自己更容易坚持下来。

3.调整运动计划以达到塑造整体的目的可以为自己的运动增添趣味性，尝试更多的运动，多改变自己的运动计划，从而在整体上打造自己的运动体型。

所有的动力都来自内心的沸腾。如果你做不到一件事，无论是搞好关系，还是寻找爱人，还是减肥，都是因为你还没有真正想做。 ——毕淑敏

除了鸡汤之外，我们还能依靠一些能保持毅力的方法。

1.榜样激励法：励志图片看了那么多，但是离你太远。 寻找身边的榜样，会让你觉得真实并且有动力，比如选择咕咚社交圈。

2.团队激励法：人类，毕竟是群居动物 选择跟随小司机团队，比如跑团、骑行团、健身团体，团队的力量能够激励自己不随便放弃。

3.成果激励法：看着咕咚的里程慢慢的增加，你会感受到进步的力量。 随着卧推重量的增加，每次完成之前不能完成的动作，都是对自己莫大的激励。这样可以制造良性循环，所以，学会给自己定下小目标，比较容易有成就感。

最后，分享个人对于运动的看法：

1. 健康是第一位的，是难以估量的财富

2. 相信自信的力量，鼓励自己不断进步

3. 形成积极的生活状态，搭配健康的身材与良好的精神面貌

4. 带动周围的人，是一种别样的成就感，同时也是另一种激励

以上就是咕咚电商营销负责人 于昂作客 MindTalk 分享：限时免费 | 甩掉脂肪，从制定健身计划开始 的全部整理内容，供你参考。

M 君有话说

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