健身计划第5天，二头和小腿！

到今天，你已经坚持了5天，肌肉的酸痛已经遍布全身了，你有退缩了吗？如果有，想一下为什么开始！每一个容易裸露的部位都是男人炫耀的资本，炫酷的腹肌，饱满的胸肌，还有粗硬的二头，而二头总是用来炫耀力量，用于秀二头的男人一定充满男人味，因为强壮的二头是力量的彰显，尽管很多人喜欢二头锻炼，但是教练今天只安排了三个弯举的动作，这个动作安排，请务必小重量到大重量，三个动作后，你的二头上的血管应该有凸凸的感觉。

不要习惯性质疑训练方案，先锻炼完规定动作，有时间再安排一些你想要进行的动作，你准备好了吗？

1.有氧（热身运动）慢跑5-10分钟

必须到出汗才可停止。

2.杠铃弯举4组，10-12次

锻炼部位：肱二头肌

辅助部位：肱肌、肱挠肌

◆双腿自然站立，双脚与肩同宽，膝关节略微弯曲，身体稍向前倾，双臂贴紧体侧双肘固定，双手与肩同宽反握杠铃，头部正直目视前方。

◆首先保持整个过程中躯干的稳定和肘关节的固定，发力的时候呼气以固定的肘关节为中心点匀速弯举杠铃逐渐减小大臂和小臂的夹角直至肱二头肌收紧，收力时吸气按原运行轨迹缓慢下放至二头肌拉长状态，整个动作过程需要慢起慢放体会目标肌肉的感受。

3.哑铃交替弯举3组，每组24次

锻炼部位：肱二头肌、肱肌

作用：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

◆身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

◆以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

◆然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

4.曲杠弯举3组，每组10-12次

锻炼部位：肱二头肌。

◆身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。这将是你的起始位置。

◆保持你的上臂固定，收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。

◆继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

5.坐姿提踵3组，10-12次

锻炼部位：小腿肌群

◆在平椅前放一个块状物体约30公分高，坐于平椅之上，将前脚掌跖骨置于身前的块状物体上。

◆将杠铃置于你上部大腿上方，约膝盖以上8公分处，保持在这个位置。

◆尽可能高的抬起你的脚后跟，挤压小腿肌肉。在1秒钟的收缩之后，慢慢回到起始姿势。

◆尽可能地伸展你的小腿肌肉来达到最佳效果。

6.站姿提踵3组，10-12次

锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

◆史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

◆接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

7.有氧，慢跑20分钟

人体中含有40%的糖，前面的无氧运动把糖分消耗完，再进行有氧慢跑才可以起到减脂作用，所以前面的无氧请千万不要出现少做，尽量每个动作做到力竭。

8.拉伸10分钟

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