基础健身动作,适合初学者

文 / 健身指南号
2017-12-22 18:37

随着我们对身体健康的重视程度,慢慢开始越来越多的人加入了健身行列,那么针对这些从零基础开始健身的朋友,我们怎么样开始我们的健身旅程呢?

6个月把啤酒肚练成了6块腹肌,这对健身父子励志!看看这组照片是否让你有运动的动力:

基础健身动作,适合初学者

动作一:原地高抬腿

首先身体直立,上身一定是挺直的,然后两条腿依次抬起,手臂可以手掌向下手肘顶在盆骨两侧,让膝盖去触碰手掌。或者随着身体有节奏的摆动。

动作二:引体向上

双手抓握在单杠上,利用背部和手臂的力量将身体向上拉,直到下颚超过单杠时停止,停顿一秒后再缓慢下降到起始位置。

动作三:平板支撑

做这个动作的时候上身一定要挺直,腰腹不能塌下去,可以以时间来规定组数或者撑到自己的极限。

动作四:卷腹

先平躺在地上,膝盖收起,大小腿与大腿和身躯同时形成90度,双脚放在高处或者靠在墙上。将双臂交叉放在胸前而不是抱住脖子,这样能够有效减少“作弊”,同时大幅度缓解脖子酸的症状。在抬起头和肩膀的时候一定要专注于用腹肌发力,抬起的过程要控制速度,在动作顶端刻意停留1-2秒,然后慢慢下放回地面,重复该动作。节奏可以按照你的目标和喜好改变,但是下放的过程一定要匀速,因为不控制速度利用重力回到起始位置就相当于动作只做了一半,收益也不会很大。

基础健身动作,适合初学者

动作四:仰卧单车卷腹

传统的卷腹更多的是前后运动的动作,它对于腹直肌有很好的锻炼效果,然而对于腹外斜肌的锻炼效果就没有那么好了。不过传统卷腹的兄弟——单车卷腹则能够很好的弥补这一不足。

美国运动协会认为单车卷腹是最有效的自重腹肌训练,因为它既能锻炼到腹直肌,也能锻炼到腹外斜肌,而且效果不相上下。腹外斜肌会在你想要旋转身体的时候发力,而腹外斜肌在整个躯体进行其他运动时起到稳定和保护的作用,因此,虽然腹外斜肌不是“六块腹肌”的一部分,但其重要性不可小觑。

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