老司机最爱练的一块肌肉！7个动作让你飙升战斗力！

男人不练腿

迟早要后悔

股四头肌由四部分组成

分别为

股直肌、股中肌、股外肌、股内肌

股四头肌的功能

是让大腿屈伸和小腿伸

并且保持人体的直立站姿

上班族因为久坐和缺乏锻炼

会导致股四头肌的力量逐渐变弱

久而久之

会有走路大腿乏力的感觉

另外

股四头肌直接保护膝盖

所以薄弱的股四头肌

会产生膝盖受伤的风险

甚至有可能使膝盖变形

所以锻炼股四头肌

是整个下肢健康的基础保证

MAX这就送给肌友们

一套锻炼股四头肌的方法

-坐姿水平蹬腿 -

可用于大强度深蹲前热身练习

安全可靠

臀部、后背不能离开椅面

踏在踏板偏下方位置

更能集中于股四头肌发力

-仰卧腿举 -

股四头肌集中训练的经典动作

深蹲中

我们的腰部压力会增大

而斜卧负重腿举

则可避免这一不足

因此可用来冲击大重量

通常作为深蹲之后的一个动作

-杠铃深蹲 -

相比颈前杠铃深蹲

颈后深蹲承受重量大

既能发达股四头肌

也能发达臀肌

因此是一般人的首选

-史密斯深蹲 -

（图片来源：闹钟健身网）

史密斯机深蹲

可以在运动过程中

坚守我们的运动轨迹不变

当然很明显的

史密斯深蹲机的站姿

双脚要稍稍探出身体一些

下蹲后

一般可保证膝盖不过脚尖

-哈克深蹲 -

是腿部力量训练的最佳动作之一

和史密斯机深蹲一样

都属于固定器械的深蹲

相当于站立式的

-坐姿腿屈伸 -

是比较理想的用于雕塑股四头肌的动作

通过此动作

会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰

注意：

要让膝盖位于转轴的轴线

这样对膝盖的压力是最小的

-箭步蹲 -

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃

是一项综合性练习

注意：

如果前脚膝盖超过脚尖

则主要锻炼臀部肌群

如果没有超过脚尖

则主要锻炼股四头肌

-END-