5组背部训练动作，打造出厚壮背部肌肉群，练出有型身材

背部是我们身体中的大肌肉群，是我们健身中需要重视的一个训练部位。有很多的训练者不喜欢练背，认为背部反正看不到，在训练中就把训练重点放在正面的肌肉上，忽视了背部的训练。

这样的做法是错误的，这样的训练方式不会让你身材变好，反而会越来越不协调，看起来非常难看。大家可以看一些健身健美的比赛，能拿到前十名的选手背部都不会差，他们的背部都非常壮厚，且肌肉线条明显，背部形态清晰，整个身材是非常协调且具有肌肉美感的。

所以各位在进行锻炼的时候一定要重视对自己背部的训练，需要给自己安排合理的背部训练计划，锻炼的负荷和量一定要足够，并且在训练中需要加入相应的背部训练技巧，这样在训练中才可以让背部肌肉得到最高效的训练效果。

对于训练的负荷大家需要自己根据自身身体情况来决定，负荷不要过大，也不要太轻，太大负荷容易受伤，太轻锻炼没有效果，自己把握好这个尺度，通过不断训练找到适合自己的训练负荷。

背部的训练量也要把握好，对于大肌肉群来说一周训练1-2次就足够了，且每次训练要间隔48-72小时，让肌肉得到足够的恢复，不要让自己陷入过量训练的危害中。

下面给大家介绍5组背部的训练动作，把它们学会了可以帮助你打造出厚壮的背部肌肉群，练出有型完美的身材！

第一组动作

这个动作我们使用划船机进行练习，可以有效的训练到背阔肌。锻炼时背部挺直，双脚支撑到前面的踏板上，然后双手紧握器械的把手，反复的往后拉伸，训练过程中背部不要弯曲，保持紧张和挺直。

训练时速度节奏要把控好，不要过快。

第二组动作

这个动作我们使用杠铃进行划船练习，也可以使用史密斯深蹲机进行。

锻炼时保持背部直挺，然后身体前俯身，双手握住器械，反复的往上拉起，使得背部得到训练。

第三组动作

先让自己坐到相应的训练机器上，然后双手握住横杠，可以宽握，可以窄握，自己选择锻炼方式。

练习时背部挺直，身体可以稍微的往后倾斜，然后反复下拉，要下拉到你脖子的位置，再恢复动作。

第四组动作

练习时让自己趴到上斜的哑铃凳上，然后双手握住哑铃，反复的往后拉起，使得我们的背部得到相应的训练感觉。

这个动作新手训练时使用的重量不要太大，训练的速度要慢一些，让自己的背部得到深入的训练感觉。

第五组动作

最后一个动作就不多说了，大家应该都懂的，就是引体向上，是背部训练的利器，锻炼计划中不可少的训练动作之一。