一起练｜第一周第二天-肩

{类型：健身计划}

{关键词：一起练、计划、肩}

早安，晨练打卡！

快说说昨天你们都是什么时间锻炼的？

今天感觉胸部疼痛了吗？

偷偷告诉你们

缓解疼痛的最佳方法

咱们开始吧~

器械版

男：用大重量（最大重量的80%）；每个动作5-6组；每组做8-12次

女：用小重量（最大重量的30%-50%）；每个动作6-8组；每组15-20次

举个栗子：我能举起30kg的杠铃完成一次标准的卧推，那最大重量就是30kg，那我就要用30*0.8=24kg的重量完成今天的动作。

坐姿哑铃推举（中束）

坐直，挺胸，后背加紧，手肘稍微向面部聚拢，手腕绷直，感受肩中部发力

哑铃侧平举（中束）

手臂微直并放松，感受肩中部发力，扬大臂，勿抬小臂

哑铃前平举（前束）

手臂放松，感受肩发力，抬至高点

卧姿飞鸟（后束）

笔直贴在斜板上，手臂放松，感受肩后部发力，抬至高点

家庭版

啊哈，在家或者在宿舍的小伙伴，你们知道有个东西叫矿泉水瓶吗？

有大有小的那种，就这样的

对。没错，就是它，灌上水，上面的动作，开始搞起来，没毛病

ps：本想示范来着，谁成想工作占满了一天，罪过罪过（练手臂的时候上阵演示）

练完记得拉伸

记得在评论区打卡哦！

肌友，周三见！