减脂运动TOP5，你了解吗？

叫着改变世界，不如改变自己，

自己变了，你的世界自然就变了

除了饮食控制

运动一直是减脂的不可或缺的组成部分

对于运动，小伙伴们肯定知道

有氧运动是我们运动的核心组成

那么有氧运动到底应该采用哪种呢？

从繁多的运动和效果大数据分析

我们发现有五种运动减脂效果最为明显

排名第五的是：

划船机

这项运动在西方比较流行，属于中等强度有氧耐力运动。性价比很高，不仅可以消耗脂肪，还可以提高肌肉的协调能力。属于比较综合的训练动作。

划船机在运动中一定要保护好自己的腰椎，腰部要挺直，脚要上蹦，双向划动需要平衡有效。

排名第四的是：

动感单车

这项运动很热血，很多会配合音乐进行群体训练，因此比较容易坚持。如果你的自制力不强，

可以采用这项运动。

注意点：调整座椅高度，站在平地上，单车座椅的高度大概在臀部和腰部之间的位置。座椅高度为踏板在最低处时腿刚好伸直为宜，骑单车时，屁股不要左右来回晃，保持稳定。骑行期间，不要踮起脚尖。注意自己的膝盖沿着运动轨迹弯曲。

排名第三的是：

椭圆机

椭圆机对于体重比较大的小伙伴一直是我们推荐的项目，因为对膝盖损伤相对较小，减脂效果也不错。

注意点：我们双脚踩在椭圆机上，要把身体可的重心放在脚掌中后方。我们身体要形成一条线，身体挺直。关注自己的膝盖，不要外八后者内八，正确的是膝盖要指向运动轨迹的方向。运动过程中，抬头看前方，腹部收紧，臀部收紧。脚掌不要离开踏板。双手最好握住手柄，除了保持平衡，还能消耗更多热量。

排名第二的是：

跑步

注意：保持轻松自然，心境自然放松，眼睛要正视前方，抬头挺胸。嘴部张开，让嘴和鼻子可以共同呼吸，为身体提供更充足的氧气。肩膀自然下垂，跑步过程中不要耸肩，手握空心拳，身体挺直，不要弯腰驼背脚落地时要轻盈一些，听一些欢快的歌曲缓解疲劳和压力。

Tips：前要做充足的热身和拉伸，然后准备开始跑步。

好了，我们要说排名第一的减脂运动：跳绳。

运动注意：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以1只脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。

当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动1次，绳子从地面经身后向前，回旋l周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

初学者跳绳要有渐进计划

初学时，在原地连续跳3min；

两周后，可以连续跳上10min；

四周后，可尝试连续跳20min。

TIPS:跳绳的注意事项：

(1)应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

(2)绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

(3)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

(4)跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

(5)体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。

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