21天极速健身,第七天|减脂瘦身课程+食谱

文 / 21天极速健身教程
2017-07-21 09:03

第7天 减脂瘦身课程+食谱

Part 7

第七组打卡动作,第七次训练

第七天哦!加油!

运动

女生运动教程

请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息20秒

  1. 斜向后撒箭步蹲 ---------- 一共做一组 每组20次

要点挺直背部,收紧腹部,身体略微前倾重心位于前侧脚后跟,臀部发力站起呼吸下蹲吸气,蹲起呼气

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2.保加利亚深蹲 ---------- 一共做一组 每组10次

要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上,尽可能放松背部挺直,脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身,膝盖不超过脚尖如果站不稳,可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气,蹲起呼气

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3.臀桥 ---------- 一共做两组 每组12次

每组之间休息20秒

要点臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节与身体呈0°角呼吸臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

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4.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次

要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

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5.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次

要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

要点背部挺直,除左腿外全身固定左腿绷直,只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

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6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

要点背部挺直,除左腿外全身固定左腿绷直,只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次

要点除了摆动的腿外,身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气,伸展时呼气

动图

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8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次

要点除了摆动的腿外,身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气,伸展时呼气

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

男生运动教程

本次动作分为三个小节

(三个小节之间停顿2分钟,其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替)

第一小节

拉伸动作:

每个动作20~30秒

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动作要领:

  • 尽可能的舒展开关节

第二小节

动作描述:

抱头深蹲4组,每组12次

抱头深蹲跳4组,每组8次

撑重深蹲4组,每组12次

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动作要领:

  • 抱头深蹲:双手放在头部正后方,肘关节打开,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖

  • 抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃,落地时膝盖做缓冲

  • 撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖

第三小节

动作描述:

哑铃弓步蹲,左右脚各8次,共3组

哑铃单边弓步蹲,左右脚各8次,共3组

侧步蹲,左右脚各8次,共3组

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动作要领:

  • 哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃,身体挺直,下蹲时膝盖成90度,前面膝盖不过脚尖

  • 单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方,做弓步深蹲,前面膝盖不过脚尖

  • 哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度,脚尖稍微打开一点点,下蹲时脚不离地,身体向后蹲,背挺直,哑铃放在身体正前方

以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考

早餐

肉末茄子青菜面+干果+牛奶

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午餐

清蒸鲈鱼,清炒圆白菜+胡萝卜丝

藜麦饭,两块韩国辣白菜

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午餐营养成分

卡路里:455kcal

蛋白质:52g

脂肪:12g

碳水化合物:36g

清蒸鲈鱼做法:

1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝,用油壶喷适量的橄榄混合油,腌制20分钟;

2.放入蒸锅(我用的电蒸锅),中火8分钟即可;

3.将盘子里蒸出的水分倒掉,静置15分钟(鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分,这样放入饭盒中的鱼不容易碎);

4.在蒸鱼的过程中,我只用了8分钟,这时鱼大约9成熟(因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟,所以没做全熟),跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

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晚餐

蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜

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晚餐营养成分

卡路里:545kcal

蛋白质:47g

脂肪:24g

碳水化合物:34g

一般快手做牛肉我推荐两种做法,一种是锡纸烤,一种就是今晚餐盒中的做法:蒸锅蒸牛肉条。

在牛肉的选择上,我一般会选择脂肪少的部分,比如腑肋或者后腿部分,大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻,缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤,时间不要太长,一般控制在20分钟左右牛肉(7分熟)的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦,后面文章中会有酱牛肉出现,到时候再附上做法。

蒸牛肉条做法:

1.需要准备的食材有:瘦牛肉120g,鸡蛋清一个,蒜粉,盐,醋2茶勺,黑胡椒粉,十三香,香叶碎,红酒一茶勺,辣椒粉(自己选择是否添加);

2.把牛肉切条,放入鸡蛋清搅拌;

3.放入其他所有材料,保鲜膜密封,腌制20分钟;

4.保鲜膜取下,放入蒸锅中,中火15-20分钟即可出锅(如果饭前用微波炉加热,则只蒸15分钟即可);

4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可;

5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎,你们也可以自己添加喜爱的调料(Ps:肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材)。

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蔬菜我大多都会选择水煮,如果你们吃不惯,可以选择少油来炒。

三分练,七分吃,

永远是健身避免不了的一个话题,

希望各位健身的朋友,

都能越吃越瘦,越吃越健康。

— END —

21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!