21天极速健身，第七天｜减脂瘦身课程+食谱
第7天 减脂瘦身课程+食谱
Part 7
第七组打卡动作，第七次训练
第七天哦！加油！
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒
斜向后撒箭步蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
要点挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起呼吸下蹲吸气，蹲起呼气
2.保加利亚深蹲 ---------- 一共做一组 每组10次
要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松背部挺直，脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖如果站不稳，可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气，蹲起呼气
3.臀桥 ---------- 一共做两组 每组12次
每组之间休息20秒
要点臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角呼吸臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
4.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
5.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸
6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气
动图
8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）
第一小节
拉伸动作：
每个动作20～30秒
动作要领：
尽可能的舒展开关节
第二小节
动作描述：
抱头深蹲4组，每组12次
抱头深蹲跳4组，每组8次
撑重深蹲4组，每组12次
动作要领：
抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖
抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃，落地时膝盖做缓冲
撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖
第三小节
动作描述：
哑铃弓步蹲，左右脚各8次，共3组
哑铃单边弓步蹲，左右脚各8次，共3组
侧步蹲，左右脚各8次，共3组
动作要领：
哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃，身体挺直，下蹲时膝盖成90度，前面膝盖不过脚尖
单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方，做弓步深蹲，前面膝盖不过脚尖
哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度，脚尖稍微打开一点点，下蹲时脚不离地，身体向后蹲，背挺直，哑铃放在身体正前方
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐
肉末茄子青菜面+干果+牛奶
午餐
清蒸鲈鱼，清炒圆白菜+胡萝卜丝
藜麦饭，两块韩国辣白菜
午餐营养成分
卡路里：455kcal
蛋白质：52g
脂肪：12g
碳水化合物：36g
清蒸鲈鱼做法：
1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可；
3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；
4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。
晚餐
蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜
晚餐营养成分
卡路里：545kcal
蛋白质：47g
脂肪：24g
碳水化合物：34g
一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。
在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。
蒸牛肉条做法：
1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）；
2.把牛肉切条，放入鸡蛋清搅拌；
3.放入其他所有材料，保鲜膜密封，腌制20分钟；
4.保鲜膜取下，放入蒸锅中，中火15-20分钟即可出锅（如果饭前用微波炉加热，则只蒸15分钟即可）；
4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可；
5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。
蔬菜我大多都会选择水煮，如果你们吃不惯，可以选择少油来炒。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！