瑜伽各种体位方法概述与功效（11~15）（每日5个体式）

（11）锄式

此式有如犁田的犁锄，故而得名。

方法：①仰卧，双手伸直置于腿侧。②吐气，徐徐举起双脚、腰身离地，此时膝盖请勿弯曲，双脚越过头部着地。③两脚脚趾触地，并尽曼向后延伸。④下巴触胸，自然呼吸，并保持此动作3分钟。⑤慢慢恢复原来姿势。本姿势共练习3次。

功效：加强腹、背筋肉，更新脊椎附近的血液，充沛活力。甲状腺、副甲状腺、胸腺、肾上腺，胰腺均受到益处，对于多气、吧胖、消化不良、食欲不振、便秘、月经不顺，肩部无力、肝功能及脾脏衰弱的患者皆有助益。

（12）半头碰膝式

方法：①坐下，双腿前伸。②以右脚跟压住第一个脉丛结（即肛门腺体附近），左脚向前伸直。③吸气，并举臂过顶，缓缓吐气，弯腰，以双手握紧脚掌，前额触膝（接触时，须完全吐气）。④维持此式8秒，然后吸气、松手、起身。②再以左脚跟压住第一个脉丛结，步骤如上述，左，右两边完成算一次，重复4次。

功效：帮助女性控制性欲。对于痔疾、坐骨神经痛、肾脏疾患，胃部虚弱及青春期精液流失过多等皆有良效。

注意事项：女性练习此式，则不应触及第一个咏丛结，将足跟置于臀部下缘即可。

（13）公鸡式

方法：①以莲花坐姿坐好。②将手和前臂（肘至腕间）插进小腿和大腿之间。③然后以双手支撑体重把身体撑起。④眼睛注视正前方，自然呼吸，并保持此姿势30秒。⑤放松，坐下，解幵双手，本式练习4次。

功效：对初期结核病患甚有益处，加强手臂肌肉，对手部和腿部神经衰弱者及钙质吸收不良者皆有良效。〈见图）

注意事项：本式属于困难姿势之一，应小心练习，以免伤害身体组织。

（14）鱼式

此式以类似鱼形而得名。肩立式须将颈脖尽童前弯，此式适与其反。方法：①莲花坐坐好。②向后仰卧，镩部以下不可离地。③今双手握住两脚拇指，双肘着地I丼使背部弓起，头顶着地。④自然呼吸，不可过于紧张，本式保持时间恰为肩立式的一半，即肩立式1分钟，此式便做1分钟。

疗效：消除颈部紧张，活泼颈部肌肉，净化甲状腺与扁桃腺，促进体内铁、碘、钙的分解，能使形体美好，并增进身体活力。

（15）后枧式

本姿势属于较奇特的锻炼，将脊骨左、右扭转，以达到强化的闫的。方法：①坐下，两脚前伸，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器间。②左脚交叉跨过右腿，成山型置于大腿侧，脚掌着地。③右手越过左膝外侧，握住左脚拇指。④左手绕背往前1尽3碰到肚脐，颈郜亦尽量向左转。①视线集中于前方一点，自然呼吸，保持这个姿势半分钟后松弛，恢复原来姿势。⑥双腿变换方向，再向反方向扭转。步骤同前、左右各做4次。

疗效：矫正脊椎位置，增强脊椎弹性，按摩内脏，消除腹部赘肉，分解脊骨中过多的钙，加强肺脏功能。此式不但有益健康，还能使人显得更年轻。

注意：女性不宜练习此式。

注意：本文的体式方法只是概述，切勿盲目练习，练习时候如有不适请停止训练，在专业老师指导下练习。练习瑜伽的要领更多在印心瑜伽苑微信公众号。