下半身决定下半生，7大动作打造钢铁般强壮下身增强男性持久能力

讲真，这双腿震撼到我了！

人们常说人老腿先老，而健身爱好者们也时常会说健身必须得练腿，不然会阳痿，明白练腿的重要了嘛？练腿虽然痛苦但是收益却是最大的！腿是一个人最重要的根基，也是是人体力量的源泉，深蹲是练腿不可替代的训练动作，强壮下身同时还能强化上肢提高协调性。像深蹲卧推硬拉等被人成为三大举最好的增肌动作最大原因就是能释放出比单关节训练动作更多生长激素，睾丸酮能让你达到增肌需求（睾丸素的水平大小就直接可以判定男性能力，天然的促睾无副作用补剂）。你也要知道腿部占着人体70%的肌肉量，多加练习深蹲能帮助你消耗更多热量，加长持燃效应，从而提高代谢，去保持低脂状态。James的腿部训练，根据自身情况添加或者减少其他腿部训练动作

1.坐姿腿屈伸（热身）

坐姿腿屈伸作为股四头的孤立动作对塑造股四头肌的形状以及线条是极好的（但是绝对不建议使用大重量也不建议用过多的次数组数做），身体坐于腿屈伸器械上，背部紧靠后垫，双手建议握住把手，双脚前勾住器械圆柱垫，选择合适重量，逐渐收缩股四头肌保持背部紧贴以及不要臀部借力，勾起脚尖伸小腿缓慢提起重量,在顶点充分收缩股四时稍作停顿，保持住肌肉张力，缓慢下落至原位，开始循环。这并不是主要的动作，适当的重量以及合适的组数和次数即可，过多或者过重都会将多余的压力传到膝盖骨的周围韧带还有肌腱上。

2.哑铃深蹲

注意事项和深蹲类似，时刻保持身体平稳，腰背挺直不要前倾或者弯曲，膝关节和脚尖运动位置一致，不能内扣外分，让大腿还有臀部去主导发力

3.深蹲（必练！）

深蹲真的是最伟大的训练动作。超级爱蹲，因为身为男人不能不蹲！不过你必须在脑海里时刻想着每组每个深蹲必须是以正确的姿势以及保持正确的杠铃位置完成动作，这很重要！平常我们都练习的奥林匹克蹲而不是将杠铃放在斜方肌后面三角肌后束的力量蹲。找准杠铃中心位置，等距拉开握住杠铃将杠铃放在斜方肌中部位置，发力将杠铃从架上取下，与肩同宽或稍宽而站，保持身体稳定，脚尖在内角的45度以内，在这个角度内臀部在下蹲时可以更稳，吸气稳住核心腰背，保持脊柱始终处于中立稳定状态下，不要前倾也不要后仰，保持头部方向看向前面的一个点固定，缓慢蹲下时胸口稍向前让重心始终落在后脚跟，不要听信膝盖不要过脚尖，双膝逐渐向外推出，让大腿的股四头肌保持受力，下蹲到大腿平行地面或稍低于膝盖位置（推荐），稍作停顿，集中腿部力量呼气，用力向上顶，整个过程要保持重心的稳定，当身体站直后，股四头肌还需要继续用力收缩，保持膝盖微曲

4.杠铃原地箭步蹲或者行走箭步蹲

箭步蹲是非常值得学习的下肢单侧训练，虽以股四头肌刺激为主，但对臀大肌，股二头肌还有小腿同样也有不错的锻炼效果，当单脚屈膝下降时，能很好的进行髋前侧伸展，在上下移动时，就变为主动式的髋前侧伸展。杠铃摆放位置和深蹲一致，两脚稍朝外与骻同宽，目视前方，挺胸收腹直背紧腰，左脚向前迈出一步，并下蹲保持让膝关节和踝关节在同一垂直线上，沉髋右脚跟逐渐抬起脚尖着地，右膝盖下移接近触碰地面，发力蹲起，后脚跟上还原初始动作，选择的跨距不能太小可能会导致重心不稳，动作受到限制得不到相应刺激，选择合适跨距，学会自动调整，大时后腿尽量保持绷直，小时前腿稍向前冲，不同的跨距刺激的肌肉有所不同，跨距越大重股四，股二还有臀大肌，跨距越小重于股四

5.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉更专注于你的臀部和大腿后侧的发力，让你更好的抓住收缩感觉，当你做不起传统硬拉时可以先尝试学习这个动作，保持你的膝关节微曲,收紧你的臀部，时刻保持背部挺直，将杠铃从地面类似硬拉提起至膝盖的以下位置，准备开始，尽可能让杠铃贴近身体, 你会体会到大腿臀部和下背有很强的撕扯感，逐渐将杠拉起的同时收缩臀部大腿后侧的肌肉。当你的身体在做对抗阻力时，保持住核心并且稳定脊椎在中立位置肩胛骨稍向后收，不要让腰部转动或是肩膀前伸，一定要保持挺胸肩部收紧，再次将你的髋部后移，杠铃顺势贴着腿部下将，重新体会后侧肌肉的撕扯感。

7.山羊挺身

正确的山羊挺身会让你的竖脊肌得到意想不到的效果哦！俯卧在山羊凳上面，腰部以下位置拦在垫子下方下腹部顶在凳边，脚后跟勾住，保持身体稳定，上身挺直脊柱自然，双手交叉胸前或是像James那样，呼气逐渐向前屈身，让上半身向下降落，保持腰部始终挺直，吸气向上挺到原位稍作停顿，建议下降的过程放慢，起来稍快一点

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