肌肉生长的全过程+公认最全面健身房器械使用图解，完美增肌！

在增肌之前你需要明白的是肌肉是如何生长的！

据相关数据统计肌肉的重量占身体的30%~50%，肌肉和缔结组织将身体部位相互连接，以此来支撑身体进行各项活动。

不管你是否健身肌肉都是不可或缺的一部分，生活作息习惯会影响肌肉的增减。

肌肉无时无刻都在参与活动，比如说你想拉开一扇门，那么就需要你的大脑和肌肉，相互配合才能完成这个动作。

首先你的大脑会给控制手臂的神经，发出“你想开门”的信号。

手臂处神经接到信号后进行动作时肌肉会处于收缩或放松状态。

肌肉拉动手臂上的骨骼进而完成拉开门的动作，动作难度越大，大脑发送信号越强，肌肉组织参与的也相对会越多。

如果这扇门比较重仅仅使用手臂的肌肉无法开门，大脑就会发出信号促使其他肌肉帮忙。

当你双脚踩稳、收紧小腹身体向后倾斜，这样以来就会产生足够的力量。

当你的神经系统动用身体其他肌肉来达到目的

全身肌肉被调动后肌肉纤维会进行另一种细胞改变，当肌肉承受拉伸时会发生细微损伤。

受损细胞会释放出一种叫细胞因子（Cytokines）的炎性分子，炎性分子可以激活身体的免疫系统，从而修复肌肉损伤，使其更强大。

所谓的增肌就是肌肉不断损伤，不停的自我修复，而后在此过程中越来越强大。

如果我们的日常不做什么运动，身体就没有足够的压力促进新的肌肉生长。

所以，想要增肌就要让肌肉承受比日常生活更大的训练强度。

如果始终保持一种状态

不对肌肉进行刺激施加压力

那么随着年龄的增长

肌肉也会越来越少

进而导致肌肉萎缩

当然肌肉生长不仅依靠训练

还需要充足的营养、规律的休息

让身体有足够的能量修复受损肌肉纤维

例如当我们摄入蛋白质类饮食时

蛋白质会以分解成氨基酸的形式

提供组成单位给予新生肌肉组织

蛋白质与身体荷尔蒙相互作用

可以有效帮助肌肉组织进行修复生长

对肌肉修复生长

最重要的是休息

当我们进入睡眠状态时

有利于肌肉训练后的大幅度修复

另外性别、年龄也是影响修复的因素

年龄越大、睾酮素会越来越低

而睾酮水平高的人在增肌上更有优势

你要根据身体需求不断改变

当你训练后肌肉处于撕裂状态

此时就要及时补充营养

并好好休息，以此循环

肌肉会变得越发强壮

知道了肌肉是如何增长的，那么下面我将告诉大家，每个部位具体怎么进行训练。

肱二头肌1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

功效：

• 塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

• 增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

• 塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

• 增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

功效：

• 改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

• 加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

功效：

• 上体前侧胸部形体塑造，

• 强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

肩部、三角肌1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

功效：

• 改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

• 强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

腹肌1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

功效：

• 塑造腹部形体，减少腰围。

• 强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

• 塑造腿部形体，打造腿部曲线，

• 增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程