肌肉生长的全过程+公认最全面健身房器械使用图解,完美增肌!

文 / 执子之手与子健身
2017-12-15 00:02

在增肌之前你需要明白的是肌肉是如何生长的!

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据相关数据统计肌肉的重量占身体的30%~50%,肌肉和缔结组织将身体部位相互连接,以此来支撑身体进行各项活动。

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不管你是否健身肌肉都是不可或缺的一部分,生活作息习惯会影响肌肉的增减。

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肌肉无时无刻都在参与活动,比如说你想拉开一扇门,那么就需要你的大脑和肌肉,相互配合才能完成这个动作。

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首先你的大脑会给控制手臂的神经,发出“你想开门”的信号。

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手臂处神经接到信号后进行动作时肌肉会处于收缩或放松状态。

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肌肉拉动手臂上的骨骼进而完成拉开门的动作,动作难度越大,大脑发送信号越强,肌肉组织参与的也相对会越多。

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如果这扇门比较重仅仅使用手臂的肌肉无法开门,大脑就会发出信号促使其他肌肉帮忙。

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当你双脚踩稳、收紧小腹身体向后倾斜,这样以来就会产生足够的力量。

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当你的神经系统动用身体其他肌肉来达到目的

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全身肌肉被调动后肌肉纤维会进行另一种细胞改变,当肌肉承受拉伸时会发生细微损伤。

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受损细胞会释放出一种叫细胞因子(Cytokines)的炎性分子,炎性分子可以激活身体的免疫系统,从而修复肌肉损伤,使其更强大。

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所谓的增肌就是肌肉不断损伤,不停的自我修复,而后在此过程中越来越强大。

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如果我们的日常不做什么运动,身体就没有足够的压力促进新的肌肉生长。

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所以,想要增肌就要让肌肉承受比日常生活更大的训练强度。

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如果始终保持一种状态

不对肌肉进行刺激施加压力

那么随着年龄的增长

肌肉也会越来越少

进而导致肌肉萎缩

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当然肌肉生长不仅依靠训练

还需要充足的营养、规律的休息

让身体有足够的能量修复受损肌肉纤维

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例如当我们摄入蛋白质类饮食时

蛋白质会以分解成氨基酸的形式

提供组成单位给予新生肌肉组织

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蛋白质与身体荷尔蒙相互作用

可以有效帮助肌肉组织进行修复生长

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对肌肉修复生长

最重要的是休息

当我们进入睡眠状态时

有利于肌肉训练后的大幅度修复

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另外性别、年龄也是影响修复的因素

年龄越大、睾酮素会越来越低

而睾酮水平高的人在增肌上更有优势

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你要根据身体需求不断改变

当你训练后肌肉处于撕裂状态

此时就要及时补充营养

并好好休息,以此循环

肌肉会变得越发强壮

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知道了肌肉是如何增长的,那么下面我将告诉大家,每个部位具体怎么进行训练。

肱二头肌1.反握引体向上

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2.哑铃弯举

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3.绳索弯举

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4.杠铃弯举

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功效:

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

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2.哑铃颈后臂屈伸

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3.俯身单臂哑铃臂屈伸

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功效:

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群1.器械高位下拉

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2.哑铃俯身单臂划船

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3.反握高位下拉

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4.坐姿划船

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5. 山羊挺身

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功效:

  • 改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

  • 加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌1.坐姿卧推

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2.跪姿俯卧撑

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3.蝴蝶机夹胸

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4.拉力器夹胸

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5.哑铃平板卧推

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6.直臂夹胸器

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功效:

  • 上体前侧胸部形体塑造,

  • 强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

肩部、三角肌1.器械推肩

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2.哑铃侧平举

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3.反式蝶机展肩

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4.坐姿哑铃推举

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5.杠铃立正划船

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6.哑铃前平举

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功效:

  • 改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

  • 强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

腹肌1.器械卷腹

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2.器械扭腰

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3.健身球卷腹

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4.垫上腹部训练

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5. 悬垂举腿

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6. 仰卧起坐

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功效:

  • 塑造腹部形体,减少腰围。

  • 强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉1. 45°倒蹬机

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2.坐姿腿屈伸

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3.俯身腿弯举

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4. 站姿提踵

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5.杠铃或哑铃弓步蹲

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6.史密斯蹲起

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功效:

  • 塑造腿部形体,打造腿部曲线,

  • 增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程