改良版高位下拉：用等长收缩更好的刺激背阔肌

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。

想要把高位下拉做好需要很多技巧，之前我们有分享《高位下拉下背疼痛？你是否犯了这个错》《3个重点教你做好高位下拉》来帮助你纠正动作。

而今天我们不准备谈论动作细节，为了让你的训练更有效，更好的锻炼背阔肌，给大家介绍一个更好的方法来做高位下拉，帮助你的肌肉快速生长。

涉及到的关节运动： 肩水平外展 ，肩内收，肘曲

运动平面：垂直面！

动作描述！

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

1.第一下动作开始，把横杠拉到胸口，大臂努力靠近躯干，然后暂停在此，维持10-20秒，然后再接着做8-10次常规下拉训练。

2.这是一种使用等长收缩训练的实用方法，对于构建肌肉有着非常棒的效果。

3.在动作顶端，目标肌肉（背阔肌）收缩最短的时候暂停，进行等长收缩，努力的去挤压肌肉，也叫做顶峰等长收缩。

顶峰收缩的优点：

1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。

2.增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，让你获得更好的目标肌肉感受度

3.暂停和挤压，帮你更好的累计代谢压力，让肌肉充血，从而使你的肌肉获得更好的生长条件！

训练提示：

1.动作第一次进行一次长时间的底部停留，然后紧接着在没有休息的情况下以相同的重量进行8-12次常规的重复。

2.再训练中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背阔肌上，这样才会有更好的效果。