改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔肌

文 / 泰肌星
2017-12-14 18:35

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。

改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔肌

想要把高位下拉做好需要很多技巧,之前我们有分享《高位下拉下背疼痛?你是否犯了这个错》《3个重点教你做好高位下拉》来帮助你纠正动作。

而今天我们不准备谈论动作细节,为了让你的训练更有效,更好的锻炼背阔肌,给大家介绍一个更好的方法来做高位下拉,帮助你的肌肉快速生长。

改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔肌

涉及到的关节运动: 肩水平外展 ,肩内收,肘曲

运动平面:垂直面!

动作描述!

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾

改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔肌

1.第一下动作开始,把横杠拉到胸口,大臂努力靠近躯干,然后暂停在此,维持10-20秒,然后再接着做8-10次常规下拉训练。

2.这是一种使用等长收缩训练的实用方法,对于构建肌肉有着非常棒的效果。

3.在动作顶端,目标肌肉(背阔肌)收缩最短的时候暂停,进行等长收缩,努力的去挤压肌肉,也叫做顶峰等长收缩。

顶峰收缩的优点:

1.由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。

2.增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,让你获得更好的目标肌肉感受度

3.暂停和挤压,帮你更好的累计代谢压力,让肌肉充血,从而使你的肌肉获得更好的生长条件!

改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔肌

训练提示:

1.动作第一次进行一次长时间的底部停留,然后紧接着在没有休息的情况下以相同的重量进行8-12次常规的重复。

2.再训练中你需要意念集中,把注意力全部集中再你的背阔肌上,这样才会有更好的效果。