在家健身系列——20分钟在家练出仙女臂，马甲线，背沟！

俗话说，每到冬天胖3斤。

毕竟冬天是脂肪最喜欢的季节。

投入年底的工作后又开始陷入没时间，没地方运动的囧态？

让比基尼小姐姐Katie带你消消食！把上肢练起来！

这套训练不受场地限制，在家或者宿舍随时可以练习。

1. 准备一条弹力带，找到一根比较结实的柱子，宿舍的床架或者门把手固定。

2. 整个上肢训练大约需要20分钟。

3. 均匀呼吸，忌憋气。

热身 ▼

波比跳 x 3组

每组10-15个，组间休息尽量短

要点

1. 压低身体，然后发力推起，跳起来做一个完整的波比跳。

2. 保持节奏，组间尽量缩短休息时间，来让心跳加速。

动作一 ▼

拉背x 3组

每组15-20次

训练部位：背部

要点

1. 把弹力带缠绕在床柱或者其他稳固的地方。

2.收紧核心，挺胸发力夹紧背部，注意是背部发力而不是手臂。

3. 拉背时吐气，放松弹力带时吸气。

动作示范 ▼

动作二 ▼

推胸 x 3组

每组15-20次

训练部位：胸

要点

1. 收住肩胛骨，保持肩胛稳定；

2. 发力时呼气，放松时吸气。

3.如果没有弹力带，也可以在床或桌子旁边，做上斜俯卧撑，或者挑战自己做下斜俯卧撑。如果各位仙女力量不足无法完成一个标准的俯卧撑，可以改作跪姿俯卧撑。

动作示范▼

交替俯卧划船x3组

每组15-20次（左右交替为一组）

要点

1.手握哑铃，做一个俯卧撑，然后完成一个单边划船，左右交替。

2.如果没有哑铃，可以用一个结实的佳得乐瓶装水代替。

动作示范 ▼

动作四 ▼

二头弯举 x 3组

每组15-20次

训练部位：手臂肱二头肌

要点

1. 把弹力带踩在脚下，用身体的重量把它固定在脚底。

2.上臂固定不动，左右交替做二头弯举。

动作示范 ▼

动作五 ▼

窄握双臂屈伸x3组

每组15-20次

训练部位：手臂肱三头肌

要点

1.使用梳妆台，桌子，床，椅子等任何高于膝盖的高度来训练肱三头肌。

2. 保持背部挺直，脚离身体越远难度越大。

动作示范 ▼

动作六 ▼

站姿划船x3组

每组15-20次

训练部位：肩部三角肌

要点

1.在没有弹力带的情况下，可以用双手抓住比较重的物品代替。

2.背部挺直，肘部向上提，切忌耸肩。

动作示范 ▼

开合跳x3组

每组20次

要点

1. 保持呼吸节奏，每组间尽量缩短休息时间，提高心率。

动作示范 ▼

手臂环绕

力竭为止

训练部位：肩

要点

1.肩部不动，手臂伸直，大拇指向下，以肩部为支点做环形运动。

2.这个小动作能够让整个肩部肌肉燃烧，坚持下去，直至力竭。

动作示范 ▼

动作九 ▼

v字两头起

做到力竭

训练部位：核心

要点

1. 背部挺直，同时抬起上半身和腿部，整个身体形成V。

2.保持背部挺直，无法抬起上半身的情况下可以手掌撑地辅助发力。

动作示范▼

动作十 ▼

举腿

做到力竭

训练部位：核心

要点

1. 保持你的上背稳定，贴在地板上。

2.腹部核心发力把腿抬高到空中。保持腿部伸直的时候，更具有挑战性。

动作示范 ▼

做到力竭

训练部位：核心

要点

脖子与脊柱保持在一条直线，支撑至少一分钟

在家其实可以完成非常多的训练，只要你坚持

在家减脂训练↓↓

每周三次，每次20分钟，在家也能轻松减肥！

更多请关注她健身。

我是桃子，关于这套训练大家有疑问欢迎留言。也欢迎大家互相鼓坚持健身，一起打卡！