要练出强森同款大胸肌，你必须加上这5个超级组

身材好穿什么都好

强森再一次成为世界最高票数的肌肉明星，为了不影响工作，4点起来训练的也许没有几个人了，至少对于我们大多数人来说是不现实的。但是对于肌肉的训练，我们还是能用一些训练方法追上这位偶像，好像每个人都喜欢练胸，但不是每个人都练得好。该怎么办呢？这个时候就要改变训练方法了，想效果特明显的话，必须加入超级组。

什么是超级组训练？

你会发现超级组都可以使用到一个推和飞鸟动作。唯一的区别就是有的时候是先练卧推，有的时候是先练飞鸟。这么做的原因是我们想要轰炸胸肌。

这个训练以自由力量开始，然后固定器械和自重训练。当你的精力还充沛的时候，自由力量训练是最高效的。但是在训练的末尾，固定器械动作可以帮助你保持强度并且更加集中刺激肌肉。

注：在超级组训练中，两个动作之间是没有休息的（两个动作为一组超级组），每组超级组组间休息不超过60秒。

动作 组数 次数

上斜卧推和上斜哑铃飞鸟 3 10，8，6

哑铃飞鸟和哑铃卧推 3 10，10，力竭

站姿杠铃片挤压和自重悬垂飞鸟 3 30秒

夹胸和坐姿器械推胸 3 12

绳索交叉和俯卧撑 3 力竭+强迫次数

热身

热身不是简单做一些旋转和拉伸动作就完事了。状态如何影响整体表现，首先要保持一个清晰的头脑是非常重要的。放下所有工作和压力，假如你来健身房心情很不爽，那么训练就是发泄的机会。精神保持高度集中，你就能宣泄所有的坏情绪。

至于身体方面，记住肩膀、三头肌和手肘也是非常重要的一部分。要充分预热这些部位，让它们更融入你的训练当中。

超级组1：上斜杠铃卧推&上斜哑铃飞鸟

上胸肌都是大多数人薄弱的部位，所以趁精力充沛时，先从上斜开始训练。杠铃允许你承担更大的负重，这就是为什么上斜杠铃卧推是第一个动作。

完成了卧推，拿起哑铃开始上斜飞鸟。可以对斜板凳角度进行一定的调整，或者直接换另一张斜板凳。在第二组卧推的时候，如果角度可以降低就调低，这样可以从不同的角度来刺激胸肌。

负重增加的时候，次数要降低。如果强度增加了，你并不需要强求自己完成那么多次数，只需要尽你所能让肌肉孤立完成动作。调整训练让受伤的概率降到最低。

练3个组，每组分别按10，8，6次递减。

超级组2：平板哑铃卧推&平板哑铃飞鸟

拿起哑铃，先做飞鸟动作可以做到一个充分的伸展，预热胸肌纤维，为接下来卧推训练中注入更多血液，提高泵感。

完成10次飞鸟，以同样的重量开始卧推。胸肌顶端收缩胸肌，手肘不要向外打开，不然就会借助三头肌发力。按照这种方法练第二组。

第三组做到力竭。不过，如果一组可做15次以上的话，那说明你选的负重太小了。如果一组做不到10次，那没关系。

飞鸟做到力竭，而卧推尽你所能。一旦不能在用标准的姿势来完成全程的卧推，让你的搭档给你搭把手。假如他帮你太多，那么你的训练就该结束了。

超级组3：站姿杠铃片挤压&悬垂自重飞鸟

这一个超级组比较特别。首先，你需要关注肌肉收缩的时间，所以这一组超级组将按照秒数来练。其次，这两个动作是比较特别的。

站姿杠铃片挤压要求你压着两个小的杠铃片，保持5或者10秒。双手挤压这两片杠铃片，然后在身前笔直地将这两个杠铃片推出去。注意挤压胸肌。然后缓慢地回到初始位置，然后重复。这样练30秒。

接下来是就是悬垂自重飞鸟。如果你的健身房没有TRX悬挂带，那么就使用弹力带练习站姿飞鸟。再说一遍，这个动作需要练30秒。

超级组4：夹胸&坐姿器械推胸

到这个超级组，力量和负重已经不那么重要，因为训练已经接近尾声，你的目标是耗尽最后的精力。所以，让我们开始固定器械动作。它可以让你的肌肉孤立发力并且保持动作的质量，同时又降低受伤风险。

夹胸是一个不错的选择，要确保你是在刺激胸肌，而不是仅仅将把手夹到一起。下一个动作是固定器械推胸，水平地推起可以减少作用在肩膀上的压力，并且更加集中刺激胸肌。完成动作的时候，挺胸并且要锁定肩胛骨。

超级组5：绳索飞鸟&俯卧撑

现在我们的目标是拉伸。

这一组超级组的好处是两个动作都容易相互转换，因为龙门架有足够空间可以用来做绳索飞鸟和俯卧撑。

绳索飞鸟可以非常有效地刺激下胸肌，而且绳索可以在整个训练过程中都给你带来持续的张力。完成绳索飞鸟后，可以开始俯卧撑。如果无法完成全程俯卧撑，那么就做半程或者跪在地上练。放下自尊心，健身是追求长期效果，你大可这么做。

总有一种霸气是要靠自己来演绎，既然期待胸肌要练得更好，那这套超级组训练绝对值得拥有，毕竟，效果是放那里。强森同款的胸肌也不是那么难。

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