深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看
深蹲时膝盖到底可不可以超过脚尖，是健身界一直争论不休的问题。
最近一段教导深蹲动作的网路影片又再度引发话题。影片中，教练强调深蹲时膝盖不应超过脚尖，同时由穿着火辣的女孩示范这个动作。这样充满争议的影片，使得许多乡民与健身专家纷纷上网PO文，指责教练不应阻止她们的膝盖向前，而且还穿得那么少。
有这么多专家发表意见，史考特本来认为已经没有什么好补充了。
但是，就像一切的学问一样，当你认为自己什么都懂了，就会有一个大师/乡民/英国研究跳出来打你脸，让你的自信心全失。
。史考特今天要来分享这样的一篇研究，让我们看看膝盖到底可不可以超过脚尖同时也提供一些深蹲姿势的准则供参考：
为什么不能超过脚尖？
首先来介绍一些基础知识，为什么当初会有人说深蹲膝盖不该超过脚尖？
原来，如果深蹲时膝盖向前移动太多，会造成膝盖承受的压力上升，同时让臀部肌肉偷懒松懈。（点这里看为什么臀部对男人至关重要）
依照这个推论，深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧，我们就能拥有迷人的翘臀，还能省下买维骨力的钱。
伤膝盖或伤髋关节，都挤！？
2003年由弗莱等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝盖不超过脚尖，没错，您的确能减轻膝盖压力达22％，但同时您也增加了髋关节受力达1000％之多。
翻成白话：膝盖不超过脚尖虽然能减轻膝盖压力1/5，但您同时让髋关节压力上升10倍。
听起来可不是个好主意！
时代更迭，观念转换
在2012年英国学者斯文顿为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，进行了以下的实验。
顿找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提，这些「白老鼠」可不是什么省油的灯，他们是平均年龄27岁，身高180公分，体重100公斤，拥有九年健力训练经验，最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。史考特可以很有自信地说，这些选手是世界上最会深蹲的几群人之一。
Swinton拜托这些选手采用传统（传统），健力（Powerlifting），以及Box squat三种深蹲技巧，并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。采用的重量为个人最佳成绩（1RM）的30％ 50％，70％。
传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前（其实史考特个人习惯的蹲法是两脚脚趾平行朝向前方，不知道为什么照起来会变这样开开的... ）
健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。
Box Squat：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留（但不坐坐下来休息哟！）。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最后往，且上半身最挺直的。
所以我们大概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与Box Squat则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。
那么重点来了，到底哪一种姿势比较不会受伤呢？
结果
结果出来，又让所有人都惊呆了：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩竟然差不多！
过去总认为膝盖不超过脚尖，就能减轻膝盖负担，但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确，三种深蹲方法对膝盖都是安全的。
但在这12位健力选手身上，学者反而发现健力式，也就是膝盖不超过脚尖的蹲法，反而能保护腰椎！
研究者猜测：因为之前的研究都是针对业余健身者进行，当膝盖路径被限制不能往前移动时，他们被迫用上半身前倾，或甚至弯腰的危险方法来保持平衡这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。
（为了不跌倒，B图中的运动员过度倾斜上半身来保持平衡）
相对来说，本研究找来的是健力界的12位菁英。在膝盖不能超过脚尖时，他们懂得用宽站姿，股骨外旋，外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动，还是能保持相对直立的上半身。菁英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担，让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单？
简而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保护自己不受伤。
不过研究者也提到，膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度，以及大腿小腿骨的相对位移，拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同，传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。
（史考特要来脑补一下：。我认为即使承受的压力较大，传统式深蹲本身还是安全的只有错误的操作才会把它变成危险的动作顺带一提，有人知道坐姿也会对提高脊椎的压力吗？）
（虽说膝盖可以超过脚尖，但也千万要避免这种又丑又危险的笨蛋式蹲法）
这篇文献还有几个额外的发现，史考特在这边稍微带过为了避免离题太远，底下不再花篇幅详述：
传统式深蹲对于腰椎的负担相对较大
健力式深蹲对于髋关节的负担相对较大（但绝没有到10倍）
结语
所以总结一下，这个研究告诉了我们什么？
只要深蹲姿势正确，膝盖超不超过脚尖都是安全的
脚踝关节活动度差但髋关节活动度好的人，可以考虑膝盖不过脚尖的蹲法（健力式）
脚踝关节活动度好但髋关节活动度差的人，可以尝试膝盖超过脚尖的蹲法（传统式）
相对来说，传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较大，健力式蹲法则比较伤髋关节
根据个人不同部位的受伤纪录，可以挑选适合个人的蹲法
膝盖在任何情形下都不该「过度地」超出脚尖（笨蛋式蹲法）
「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖」这个命题不是是非题，而是选择题而且，您更不该忽略了深蹲的其他面向：脚的间距，脊椎姿态是否中立，重心位置，负重的种类与位置，上半身向前倾的程度。