胸肌训练有哪些经典有效的方法

卧推

卧推是一个大家都了解的项目，在商业健身房好像是最受欢迎的动作了。谁都知道卧推能练出厚实的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得对吗？

今天我说的卧推，就是狭义上的卧推——普通人（区别于力量举运动员）的平板卧推。每个健身房都有无数的人在做，卧推架也应该是自由杠铃架最多的了。在这，我先说一句，卧推，最好有人帮你保护，不然起不来虽然不致受伤，但大喊救命还是挺丢人的。

卧推这动作和别的自由重量训练一样，看起来很简单，不就是躺着把杠铃推离身体嘛，做起来细节却又少不了。

据说啊，无论男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，这个训练胸部肌肉的动作，绝对是你的好选择。好了，话不多说，开讲。

首先，我们来看看标准的卧推。

下面，还是细节一个个地扣。

一、准备

1、握姿。

没啥说的，双手正握，为了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就没有必要舍去安全追求成绩，一定，全握！握姿上面还有一个小问题，和实力举一样，为了使我们的手腕处在中立位，我们采用一个小技巧，双手触碰杠铃后，略微内旋，让杠铃在虎口和小鱼际连接线上。如下图：

双手略微内旋

杠铃在虎口和小鱼际连接线上

2、握距。

大概1.5倍肩宽。保证在最低点时，小臂竖直。请看下图：

大概1.5倍肩宽，最低点时小臂竖直

3、肩胛、背部姿态。

加紧后背，下沉肩胛，并自始至终保持这个姿态。请看下图：

加紧后背，下沉肩胛，没必要非得夹东西啊

4、下肢姿态。

为了稳定，没啥说的，五点（双脚、臀部、肩胛、头部）支撑。全脚掌落地，臀部加紧、腿部蹬住。坚持把脚抬起来做的，自己想好目的就行。反正我觉得，卧推，稳定是非常重要的。请看下图：

5、腰部姿态。

臀部触碰凳面，略微起桥。如下图：

6、杠铃起始位置。

杠铃在架子上，我们通过调整自己在卧推凳上的位置来适应杠铃。杠铃投影应该在鼻头到下巴这个位置的正上方。请看下图：

二、动作开始。

1、起杠。

脚底踩实了，后背加紧了，握姿调好了，攥紧杠铃，起杠。因为杠铃投影在盂肱关节（一般说的肩关节）前上放，所以，起杠后，我们要把杠铃向脚的位置略微移动，让它在盂肱关节的正上方。这也是一个动作完成时的位置。请看下图：

2、下落及落点。

下落过程中，让杠铃略微向脚的方向移动，落在乳头附近。肘关节自始至终处在杠铃正下方。请看下图：

落点在乳头附近，小臂竖直，肱骨与身体角度自然小于90度，无需刻意夹肘

3、推起。

与下落反方向移动。切记，杠铃并非直上直下，推起的过程中，杠铃应该略微向头部方向移动，完成位置，杠铃在盂肱关节正上方。动作结束。

咱们再说说常见问题。

1、要求胸椎、腰椎贴在凳面上。

这个不太合理。因为即使不夹紧，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要调整至腰椎贴合凳面，伸髋肌群必须适当放松，五点支撑也就不那么有效了；胸椎贴合凳面，则肩胛骨无法正常内收，肱骨水平外展难以达到卧推的全程需求（卡住了，杠铃无法触胸）。因此，保证臀部、肩胛贴合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量举式大桥。

腰椎过度伸展（起大桥），也是常见的问题之一。很多力量举选手起桥幅度可怕。你们感受一下：

大家看他们这么牛，于是自己也想用。这里，我友情提示一下，如果你很在乎成绩（举起的重量），那么，可以，别忘了系腰带。运动员当然追求成绩，并且可以为了成绩，一定程度上放弃安全，普通人，我觉得，没这个必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教练，做卧推都是前半程，杠铃不触胸就又推起来了。对于普通人，半程动作的价值远不如全程动作。所有动作，都尽可能做全程。

作者：杨淙淙

链接：https://www.zhihu.com/question/67491911/answer/273674128

来源：知乎

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