每天坚持15分钟训练,减掉大肚子,助你练就强悍腹肌!

文 / 由恒健身
2017-12-11 22:05

追求健康美得风潮一路高涨,各路健美大神纷纷浮出水面,健硕的身躯再搭配上棱角分明的面孔,分分钟迷倒一票姑娘。在身体各个部位肌肉的锻炼中,腹肌应该是最受大家欢迎的,只要方法对,动作到位,效果也是立竿见影的。当然,想要肌肉饱满有型,线条明显还是有一定难度的!要进行一系列的力量训练,还要坚持下去才会有成效!推荐一组高效的训练方法,每次十五分钟左右,你会离自己的理想身材越来越近!

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平板支撑

平板支撑是大家健身动作当中最熟悉的动作之一,对身体主要的肌肉群都有很好的锻炼作用,可以说是一个万能的小动作。

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用小臂和脚尖撑地,支撑起整个身体,保持头、颈、背、腰、臀、膝、脚踝呈一条水平的直线,大臂向后用力,脚尖勾起蹬地,小臂贴实地面。身体绷紧,保持均匀呼吸。如果动作做的足够标准,肩、背、臀、腹都会有紧绷的感觉,放松之后也会有明显的酸痛。需要注意的是,做到力竭就可以,不要硬撑,会对腰部造成过大的压力。

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反向卷腹

平躺于地面上,舒展身体,双手置于身体两侧,掌心朝向地面。脚尖向上勾起,绷直双腿,缓慢抬起双腿直到臀部也离开地面,再缓慢下落并保持脚跟不要挨地。保持腰部贴地!在腿下落还原的过程中,下落的角度越大,腹部用力的感觉就会越明显,如果下落的过低,腹部力气不够就会导致腰部的肌肉收缩紧张。所以这个动作觉得吃力的人可以不用落得太低。

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简易俄罗斯转体

坐在地面上,双腿自然弯曲,脚舒服的踏在地面上,背部倾斜微微拱起,双手交叉握紧,用双肩带动双臂双手左右移动。手臂打直,每次转动均要碰到地面才合格,并保持头部及目光跟随手臂的动作移动。这个动作在整个过程中腹部会一直有紧绷感,转动时腹部两侧也会有挤压感,会比较累,当然效果也会很好。

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仰卧交替抬腿

躺在垫子上,抬起头部保持下背部贴实地面,双腿抬起大概与地面呈四十五度夹角,双腿伸直,脚尖向前勾起,双腿交替抬起下落,幅度保持在自己的极限位置即可,如果觉得吃力也可以再低点,保持均匀呼吸,不要刻意屏住呼吸。动作持久腹部的酸痛感会越来越强烈。不要快速摆动双腿,尽量保持上身稳定。

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以上动作,要求时长不是很多,每天只要十五分钟左右,就可以拥有完美腹肌!各位赶紧练起来吧。