腹肌练不出来？这套简单粗暴有效的腹肌训练包爽！

网络上关于腹肌训练的文章真的是非常非常多，咱们这个计划走的是简单粗暴大脑偷懒路线。这个计划的是一套8分钟的4个腹肌锻炼动作的计划，不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

第一个动作是反向卷腹，这是一个很好的下腹锻炼动作，正常情况下人们总是上部腹肌强于下部腹肌，弱势优先，咱们先进行下腹训练。很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作专门针对下腹，我们要做20次。

第二个动作是卷腹，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是“仰卧两头起”，能够锻炼到整个腹直肌。这个动作我们还做20次。

第四个动作是平板支撑,能力范围内保持固定尽量长的时间，主要是以静力训练的方式练习咱们整个腹肌。当然如果你能保持非常久，那就以1分钟-两分钟为一组。

补充：初期咱们可以只进行一轮训练，组间歇一分钟。但是随着腹肌的逐渐发达，身体对于训练的逐渐适应，咱们要做出针对性的调整，比如缩短组间歇，多重复几轮训练，还以找一些难度系数更高的替代动作，给肌肉带来新鲜刺激。

注意事项：

大家要知道，完美腹肌的显现需要一个低体脂率的大前提。为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，很多锻炼动作用对腹肌都很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成1轮还是10轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它还是显不出形状来。所以体脂率较高的训练者还是要把减脂作为训练重点，低体脂率训练者则专心打磨肌肉了。

个人建议：

腹肌训练不要花太多的时间和精力，徒手训练或者小负重训练足够满足很多训练者的需求。如果训练频率较低，如一周两次，那么二三十分钟的训练足够了。如果采取隔天训练或者每次训练结束都带一下的方式，那么建议十几二十分钟就可以了。

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