油腻男减脂记
我从机器人小娜手中接过体检报告,迫不及待的想知道我身体状况的一切讯息。
体检报告,白纸黑铅字,就如同接待我体检的机器人一般,一副循规蹈矩,不容质疑的权威面孔。
李阳,男,42岁,身高:174cm,体重:86Kg
1、BMI (体质指数):28
BMI 是用来评价人体胖瘦的程度,以及是否健康的指标(不适用于儿童,60岁以上老人,运动员及肌肉发达者,及孕妇等)
公式:身高(米)/体重/体重(Kg)
正常值:18.5~23.9
2、李阳理想体重62Kg~76Kg
理想体重的推测是用来指导控制体重的目标,但不适用于儿童和孕妇。
公式:理想体重(cm)=身高(cm)-105
正常值范围理想体重指数上下波动10%。
3、李阳腰围96cm,中心性肥胖。
腰围检测是衡量脂肪在腹部蓄积程度最简单,实用的指标。
评价标准,男性≧85cm,女性≧80cm为 中心性肥胖的参考诊断。
4、李阳体脂含量>25%,且主要分布在上半身及腰腹部。
体脂含量是利用生物电阻抗法,对受检者体内的脂肪含量及分布做出的检测。
正常男性,14-20%;女性17-24%
接下来是血糖,血脂,胰岛素……这一系列数据,刚开始我还能耐着性子一一读着,最后索性快速全篇浏览,试图找出自己还算正常的那项指标来。
良久,我费力地咽了一下唾液,问机器人小娜,“那么这次体检,我的最终诊断是什么?”
“看后面”,小娜闪了闪没有表情的大眼珠子。
我困惑地回头看向后面。小娜尖锐的,略带讥讽的声音在耳边响起,“你在和我玩幽默吗?我是让你看体检报告的后面!”
我尴尬地真想回身,一把扭断和我一样有着滚圆身形的小娜的脖子。
但体检报告结论的几个大字着实把我震惊到了。
——中年肥胖油腻男
我彻底懵逼了,想我24-25岁刚刚步入社会那年,身高174cm,体重只有65Kg,腰围67cm,风华正茂,挥斥方遒。不到20年的时光,咋就成了一名中年肥胖油腻男?没有心情和小娜斗嘴,我下定决心要改变自身的形象。
小娜将我带到王教授的诊室,诊室里坐着一位身材挺拔修长,气宇轩昂的年轻医生,如果没有小娜的介绍,我简直不敢想象这位看上去40岁不到的年轻医生就是在营养界赫赫有名的,年长我10多岁的王教授。
我自惭形秽,在王教授谆谆善诱的引导下,我明白了我今天的变化,正是我这20年来追求精细美食,饮酒作乐,熬夜加班,烟酒无度,拒绝运动的结果。为了找回当年的那个我,王教授给我的诊治处方——改变现有的生活习惯。
1、在饮食上,宜粗不宜细,品种多样化。拒绝精致的甜品。
全谷类食物(小米,燕麦,荞麦,玉米,绿豆等)可以提供更多的B族维生素,矿物质,膳食纤维等,且对预防2型糖尿病,心血管疾病,肥胖具有潜在的有益作用。尤其是燕麦摄入对血脂异常有显著作用。建议主食每天3种以上,每周5种以上搭配食用。
蔬菜水果,每天至少保证1斤的蔬菜摄入,水果至少2个。蔬菜水果最突出的贡献是丰富的维生素C和各种矿物质,且十字花科的蔬菜更富含营养,如油菜,西蓝花等,可以降低心血管,肺癌及糖尿病的发病风险。平均每天4种以上,每周10种以上。每天深色蔬菜,至少占蔬菜总量的1/2。
鱼,蛋,禽肉,畜肉,牛奶等优质蛋白的摄入每天必须有,但摄入量,王教授给我做出严格的限制,也就是根据我的标准体重,推算出每天的蛋白质摄入量为每公斤标准体重蛋白质1g,我每天蛋白质摄入被限定在69g。在种类上,平均每天3种以上,每周5种以上。(关于食物蛋白质的推算,会在后续补充)
少盐少油,严格控制我糖和酒的摄入量。每天摄入的食物总量,也建议我控制到了平时的一半左右。
提倡我多喝白开水,坚决杜绝含糖饮料。
2、锻炼,是健康体重的决定性因素。
为了更好的履行健身减肥计划,我找到了跆拳道馆从事教练工作的朋友,求他收下了我。每周至少安排我进行5天的中高强度的训练(有氧运动,抗阻运动,柔韧性锻炼等),头三天的锻炼下来,我只感觉整个人被废掉一般,死猪一样趴在地上,想打退堂鼓,如果没有朋友的监督约束和激励,我根本不可能坚持下去。每天上下班,我都尽可能的步行,步数每天都在10000步左右。
如今,我还在坚持我的减脂计划中,一个月不到的时间,我不但体重减少,我更加明显感觉自己的精力,体力都处于上升状态。我可以更加用心于自己的工作,减少规范自己的业余生活。
终会有那一天,我会和中年肥胖油腻男说一声:Byebye 。
亲爱的朋友们,上述公式,指标,你可以自测一下,知己知彼,减少不良的生活习惯,让自己到了中年以后,不会成为肥胖油腻男(女)。
(小V张鹍)