如何增加肌肉，减少脂肪，男女受用
脂肪是怎么变少的
一个人的脂肪的多少主要取决于机体热量摄取和支出的关系，如果每天机体摄取的热量大于支出的热量，那么身体的脂肪就会变多;相反，如果每天机体摄取的热量小于支出的热量，那么身体的脂肪就可能变少。
减少脂肪简单地理解就是打破热量的收支平衡问题，虽然大多数减脂训练者选择各种运动方式，每天花去大量的运动时间，但是否能成功，最终还要看当天的热量摄取是否超过当天的热量支出。可以说，只要一天能做到热量负平衡，也就是补充的热量少于摄取的热量，那么当天身体就可能发生了脂肪减少，当然，这一天的减少脂肪不能被人发现，坚持一段时间后，脂肪的减少会明显起来。
肌肉是怎么长出来的
肌肉的生产包含三个过程，首先是肌肉破损，每天的训练对肌肉组织造成破损，这就是为什么有的人训练后会肌肉酸痛;肌肉训练结束后，合理的营养补充，热量摄取以及放松和睡眠可以令身体开始出现修复;修复后的身体不能满足继续训练的要求，还需要超量的修补才能使肌肉变得更有力量，更有活力。
由此可见，肌肉不是在练训中生长的，而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮。而肌肉的主要成分是蛋白质，因此补充充足的蛋白质对肌肉的形成至关重要。
增肌一定会增肥吗
是的!肌肉的生长需要食物的营养和热量补充，很多人有一个误区，认为增肌的时候也会减脂。
其实不是这样的，增肌和减脂不能同时进行!正如上文提到，肌肉的主要成分是蛋白质，一个健身人士平均每天需要摄入和体重相同的的蛋白质，而要补充这些蛋白质，在日常饮食中需要食用大量的蛋白质食物，例如：一些牛排或者鸡胸肉，加好几个鸡蛋等，这样吃脂肪的含量也会增加。
所以，对于很多健身人群我们都建议食用优质的蛋白粉，蛋白粉能满足每日所需的蛋白质，又不会同时让身体吸收很多脂肪。这样就能在身体增加肌肉期，还保持最低的脂肪生长;在减少脂肪期，还保持最低的肌肉减少。
进一步说，在保证足够的蛋白质的量的前提下，尽可能吸收更少的脂肪，就能达到更棒的增肌不增肥的效果。而这里，选择蛋白质粉就很重要了，我个人是一直在用健乐多的乳清蛋白粉，体验过就知道好，这是我真心喜欢的一款蛋白质粉，纯度比较高，而且吸收快。
饮食计划
增肌饮食计划 ( 70 公斤体重者 )
早起
水250 ml;
早餐
鸡蛋3 个，奶酪1片，牛奶500 ml 冲饮燕麦片粥;
复合维生素矿物质片;
午餐
牛肉或羊肉150 克，不含油脂的主食200 克，大量生鲜蔬菜;
训练前30–60分钟
健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶;
训练后
健乐多乳清蛋白酪蛋白营养强化粉60 克混合250 ml 水或脱脂牛奶;
晚餐
鱼肉或鸡肉150 克，蒸土豆、蒸或煮白薯、玉米200克，大量生鲜蔬菜;
临睡前
水250 ml;
总结
任选肉类尽量能是瘦肉，比如牛肉，鸡肉，鱼肉等等;如果是在炒菜中的肉，尽量将炒菜用的油脂去掉;
不含油脂的主食是指：米饭，面条，玉米等没有经过油脂加工的食物。
多食用生鲜蔬菜，生鲜蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，对于营养的消化吸收有帮助，烹饪后的蔬菜基本没有营养了。
每天饮水量：40 ml / 公斤体重。
减脂饮食计划 (80公斤体重者 )
早餐
550 ml水;
午餐
炖鸡肉( 去皮) 150 克，不含油脂的主食100 克，大量生鲜蔬菜;
训练前30–60分钟
健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶;
训练后
健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶
晚餐
蒸鱼肉150 克，燕麦粥混合脱脂牛奶100 ml，大量生鲜蔬菜;
复合维生素矿物质片;
临睡前
水250ml;
总结
不含油脂的主食是指：米饭，面条，玉米等没有经过油脂加工的食物。
尽量多食用生鲜蔬菜，生鲜蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，对于营养的消化吸收有帮助，烹饪后的蔬菜基本没有营养了。
鱼肉尽量选择河鱼，避免脂肪摄取过多。
每天饮水量：40ml/公斤体重。
