室内自重训练减脂计划

导语：减肥的想法有了，动力也有了，那现在关键就是方法和计划了，现在就给大家介绍一组室内自重训练减脂计划，在室内挥洒汗水就能轻松甩肉。

　一、深蹲20个

动作：站姿，分开双脚比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱到脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨往后收紧，下蹲的时候保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，别弓背)，让臀部绷紧并稍微往上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节与髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定，并和脚尖方向一致。

二、坐姿转体20个

双手伸直抓住一个塑胶球或哑铃(刚开始不习惯可以空手也可以抓一个别的重物)，坐在垫子或者是地板上。并把塑胶球或哑铃放在胸前的位置，保持手臂稍微弯曲。手臂伸直，从一侧扭腰转体到另一侧。别移动臀部所在的位置。

三、俯卧撑20个

A：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，依靠双手与两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部还有双腿在一条直线上。动作重点：全身挺直，平起平落。

B：两个肘部往身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，接着恢复原状。

四、卷腹

20个仰卧在垫子上，双腿自然开立和髋关节一样宽，膝盖弯曲成90度，双手交叉放在胸前，微收下颚，始终保持收紧腹横肌，起来时保持肩胛骨微离开地面，起来的时候呼气，下落的时候吸气。

五、负重硬拉20个

走进准备好的重物，站在重物前，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，所以要避免脚下有带弹性的东西。俯身，双手往内保住物体。双臂在双腿稍偏外侧下垂，不过要靠近身体。弯曲双膝，保持背部平直，臀部后移。深深吸气，整个身体用力抱起重物，直至身体站直(这个动作是杠铃硬拉的简化版)。

　六、平板支撑30秒

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，伸直躯干，头部、肩部、胯部与踝部保持在同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

七、Burpees 10个

Burpess包含了五个动作。

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力把双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳

八、仰卧交替抬腿

仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意：双臂整个练习过程是静止的。轻微弯曲膝盖，抬起腿，让你的脚后离开地面大概15公分。动作要领：抬起左腿高达大概45度角，而右腿被降低，直到脚后跟离地面大概5—10公分。腹部收紧，放松上半身。通过腹部力量提高右腿，并降低左腿，切换动作。接着交替进行，记住再执行这个练习呼吸。

以上8个动作为1个循环，完成后可休息1分钟，接着继续训练。若想持续减脂，一周最少要进行2次训练。

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