新手必读的健身基础知识，让你快速成为“老司机”
经常去健身房就会对健身很了解吗，
来看看这些问题，
或许你也误解了健身哦。
接下来会从观念，饮食，有氧和力量等方面来寻找你的误区！
NO.1希望运动效果立竿见影
专家指出，运动至少需要一个月才能看到效果，如肌肉结实、体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。
NO.2.忽略对身体状况的评估
对身体状况了解得越详细，你制定的健身计划就越合适。你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，然后根据测试的结果调整健身计划。
NO.3没有确定的健身目标
设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用，因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
NO.4注重，忽视力量训练
在实现减轻体重的过程中，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于塑造肌肉，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉数量增加，即便你在休息，消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结台，你一定能获得更好的动力。
NO.5健身教学片难度过高
很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。高难度的训练，如快速多变的舞步，对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。记住，在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动教学片的技巧水平是否与你的水平相符。
NO.6自认为太胖而羞于在公众场合锻炼
一项调查表明，众多从来没有进过健身房的女性惊讶而高兴地发现，那些健身房里的女性的体形并不比她们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。
NO.7害怕因力量训练长得太强壮
其实不用担心。女性不会像男性一样分泌大量的激素，力量训练不会让女性变得像男人般强壮。力量训练只会让你的体形健美，并提高新陈代谢的水平。
NO.8获得理想的体形之前不要掉以轻心
没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个不存在的标准。去改变那些你能改变的东西，如拉长肌肉，让身体充满活力，从而尽可能改善体形。你完全可以为自己修长的腿、纤细的腰部和的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像模特一样纤细而难过。
NO.9以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是一种的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、努力程度才是更重要的衡量标准。
NO.10花30分钟时间锻炼腹部肌肉
这样做你浪费了大约28分钟的时间。其实，你只需花上1~2分钟就可以锻炼腹肌。其余的时间你完全可以用来做其他运动。
NO.11以数值变化来评判健身效果
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。体重的减轻无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，体重却增加了。数字并不能说明一切。
NO.12带着帽子在室内运动
运动的时候，很乡热量都是通过头部散发的，运动时戴帽子会阻碍这一散热过程。
NO.13穿普通甚至有花边的胸衣进行运动
运动时如果没有合适的胸衣来呵护胸部。很容易造成胸部过早下垂。具有小或中号胸型的女性只需穿紧密型的胸衣便可解运动对胸部的冲击，但胸部比较丰满的女性则需要用特定的加固型运动胸衣呵护胸部。
NO.14喜欢与别人比较
认为“她比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你很本不知道她的身体状况，你怎么知道她以前不是奥运会的选手呢?不要考虑别人，专注于自己的计划，制定符合自身水平的目标，才是你最需要做的。你在减自己的体重，而不是别人的。
NO.15忽视身体的信号
导致身体疼痛和疲劳的原因有很多种，可能是因为受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之后再休息调整，并要注意改变健身项目，让身体虚弱的部分得到充分休息。重视身体的信号，并以此来指导运动，才能真正锻炼你的身体。
NO.16持有消极的态度
如果你一直有消极态度:“我这样脆弱”，“我一定减不下去”。你的确会变得很脆弱，你也真的坚持不下去。这些消极态度将彻底将你击倒。如果太长的等待让你失望，不如依靠短期目标的实现来激起斗志。如果你努力寻找积极的变化，你就一定能找到它们。
NO.17只关注锻炼带来的生理改变
锻炼的效果不仅体现在体能的增强上。最新调查表明，一次10分钟的适中训练能够提高情绪，让人感觉愉快。锻炼除了能提高睡眠质量外，还能提高排解压力的能力。
NO.18让身体直接暴露在自然环境里
太热、太冷或是太湿都可能影响运动。学会用外衣来保护自己，不管外界的温度如何变化，你最好都不要直接将皮肤裸露，以防止水分大量流失，引起身体不适。
NO.19没有戴太阳镜的习惯
紫外线不仅会对皮肤造成伤害，还会伤害到眼睛。因此无论什么时候在户外运动都要戴上太阳镜。最好还要选择佩戴能吸收长紫外线和短紫外线镜片的太阳镜。
NO.20运动装备不合格
穿了很多年的运动鞋与运动服，已经失去了对身体的保护作用。
NO.21把锻炼作为大吃特吃的理由
运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就错了。锻炼的确需要更多能量，但补充能量时一定要注意健康地摄入食物，尽量吃含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合物，千万不要把食物当成辛苦锻炼的奖赏，这样只会让你的热量摄入超标。
NO.22每天喝水量不足
保证充足的水分，不仅可以增加能量同时也会减少食欲。有时候我们会把渴误认为是饥饿，喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天保证喝8杯水。在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水。
NO.23锻炼前不补充能量
在运动前的一个小时里摄入800-1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态态，取得最佳运动效果。可选择、和有花生酱的全麦等以碳水化合物为主的小零食。
NO.24依靠蛋白质片来满足肌肉锻炼的需要
这完全没有必要。运动中的女性需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍-以每公斤体重摄入0.35克蛋白质为标准)即可。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充，而无需吃蛋白质。鸡肉、鸡蛋、乳制品等食物中都富含蛋白质。
NO.25为了增加运动量，在行走运动时同时进行手部、腕部的负重训练
这种重复性的运动很容易让背部、肩部、肘部和腰部受伤。如果你认为走路燃烧的热量不够多，你可以选择地形比较复杂的路段或者穿上负重背心来增加运动量。
NO.26进行超心脏负荷的锻炼
尽管有时候给自己一份额外的压力有益身心健康，但在大部分的锻炼时间里，不要让心脏超负荷运转，否则有害无益。
NO.27在坚硬的地面上做强冲击力的运动
为了保护髋关节、膝盖和脚踝，避免直接在混凝土地面进行具有强冲击力的运动，如跑步等。尽量选择有弹性、具有缓冲作用的地面，以减少运动对关节的伤害。
NO.28运动总是一成不变
如果每天做同样的运动，肌肉就会习惯这种运动节奏，这些运动变得不再具有挑战性，训练的效果也会逐渐降低。所以要想让运动一直保持最佳效果，可以随时做一些小小的调整，比如说改变跑步的路线、改变运动速度等。
NO.29不重视拳击和跆拳道的姿势
拳击和跆拳道潜伏着很大的受伤隐患。尤其是在伸展肘部和膝盖、出拳和踢腿时，如果没有把握好尺度，受伤总是难免的。所以在学每个动作的时候，从开始就要认真看清教练的动作，确保准确无误。当教练纠正其他学员的时候，也要注意学习，避免犯同样的错误，然后慢慢琢磨，直到找到感觉。
NO.30有氧运动不规律
零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。你不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。如每周做3次运动，每次20分钟。
NO.31做有氧运动时，身体过分地倚靠在器械上
这样做会转移身体的重心，影响热量的消耗。锻炼的时候，尽量让手离开器械。比如如让手做前后摆动运动，或者只是把它们放在后面。如果你要借助双手保持平衡，也一定要放松，不可过分用力。
NO.32经常戴着耳机在户外跑步
这样做是非常危险的，耳机会让你听不清靠近你的车或人的声音，从而降低遇到危险时的应变能力，建议把耳机留在健身房。
NO.33只做单一的有氧运动
长期单一地进行某一种有氧运动，会损伤软骨和关节。尝试更多的有氧运动，可以避免某个部位的劳损，同时也有利于全面地锻炼身体.
NO.34认为运动中膝盖受伤是正常的事
由于生理结构不同，女性膝关节所承受的压力远大于男性，所以女性在运动的时候，韧带比男性更容易受伤。如果运动的时候你感觉膝盖或臂部关节疼痛，可先停止，寻找下原因。
NO.35总是先锻炼小肌肉群
小肌肉群，如关节的锻炼固然重要，如果你先锻炼它们，在随后的大肌肉群训练时，这些小肌肉群会因疲劳而无法支持你的训练，强行实施则可能导致受伤。记住先锻炼胸、背和臀部肌肉，再锻炼小肌肉群。
NO.36试图举起自己力不能及的重量
在举重训练中，如果你总是想举起超过自己能力范围的重量，不仅会危及你的体形，还会增加受伤的风险。同时，失败的结果会大大打击你的健身信心和兴趣。切记做自己力所能及的事，循序渐进，欲速则不达。
NO.37不注意背部姿势
任何不正确的姿势都会导致后背疼痛，同时也可能削弱你的健身效果。想练就平直的背部，要求你的脊椎始终处在中立位置。可借助镜子来检测你的背部训练效果。
NO.38力量训练操之过急
速度快并不代表效果好。力量训练可促进肌肉生长。掌握力量训练的分寸很重要。速度太快容易受伤，轻举慢放才是正确的方式。
NO.39缺乏挑战自己的勇气
当你在挑战自己的极限时，你能感觉到脂肪在燃烧、肌肉变得结实的愉悦。健身专家建议，记录下每次举起的重量、次数和组数，然后勇敢地突破这些记录，不断地挑战自我。
NO.40做弓步、马步练习时，膝盖总是在脚趾前
如果你的膝盖向前突出，表明对关节施力过大，并且忘记了你做这项练习的真正目的。这项练习是用来锻炼髋部、臀部和腰部，而不是你的关节，所以尽里让膝盖和脚垂直。
NO.41不注重腿部的力量训练
跑步、骑车和滑冰都能让腿部得到很好的力量锻炼，但这些运动并不能均衡地锻炼到所有的肌肉。如自行车练习者往往拥有强壮的股四头肌，腘绳肌却较弱。系统安排腿部肌肉的可以避免肌肉的不均衡发展。
NO.42抓举哑铃太紧
这样不仅会更快地消耗你的能量，也让你的手更容易疲劳，甚至受伤。抓举时要平稳而放松。
NO.43只锻炼看得见的肌肉
每个人都愿意看到自己拥有平坦的小腹和健美的手臂，所以会刻意加强对它们的锻炼，但看不见的背部肌肉却往往被人忽视。健美的标准是均衡，要想拥有挺拔的背部，请尽快把背部运动增加到你的日常训练中。
NO.44对运动项目的锻炼目的不了解
如果不懂得锻炼的目的，你就无法搞清动作是否到位。这样不仅浪费时间，更会阻碍进步。阅读所用的设备上的说明或者向教练询问，弄明白你所做运动的目的，这样才能保证姿势正确，并达到最大限度的运动效果。
NO.45忽视腹肌锻炼
传统的腹部训练，如仰卧起坐只作用于腹直肌。要彻底锻炼腹肌，缩腹是一种简单而有效的运动，你只要像拉上一条很紧的裤子一样屏住呼吸即可。这样还有利于锻炼脊椎，增加腰部力量。所以无论平时还是锻炼时，记住随时缩腹。
NO.46举重时屏住呼吸
用力时呼气，对缓解心脏的压迫非常重要。如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。