健身干货：史上最全（Almost）的力量训练动作动态图——胸部
从今天开始，会连续给大家一些干货，主要是针对力量训练动作的一些动态图，和细节的讲解，绝对的干货啊！（其实动作已经很全面了，但是并不是真正的“全部”。所以慎重起见，学习老罗在“全”后面加一个ALMOST，哈哈。）今天讲的是胸部。
锻炼胸部的意义胸部锻炼对于男性来说意义就不用细讲了，挺拔的胸部无论是穿衣服（特别是西装、T恤），还是不穿衣服，都是吸引人眼球的重要因素。不用细说，上几张图吧。
对于女性来说，胸部锻炼也有不少好处，其中可能大家最关心的就是丰胸了。其实丰胸的视觉效果有限，但是经常练胸的确会让胸部更加挺拔。（由于众所周知的原因女性胸部图就没办法放太多了）
胸部肌肉由胸大肌、胸小肌等肌肉组成，而对视觉效果影响最大的莫过于胸大肌这块肌肉了。
胸大肌的功能
在运动解剖学上解释为：近固定时，使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。远固定时，提拉身体向上臂靠近，提肋助吸气。
这专业术语听起来很晦涩，但这些肌肉的功能，是决定训练肌肉动作的原理。简单的比方，拥抱的动作，就是“上臂内收”；公主抱，就是上臂在肩关节处屈。
共性问题1.做多少
RM的概念：RM（Repetition Maximum：直译为最大反覆次数）指的是一次性最多能够完成的重量，如卧推10RM指一次只能完成十次卧推的重量。
一般来说，追求肌肉力量、爆发力，选择2-5RM的动作；
追求肌肉体积，选择6-12RM的动作；
追求肌肉耐力，选择15-20RM的动作。
根据自己的需求来进行动作安排。如果有的动作（例如俯卧撑）天生的难度较低，可以考虑增加配重来增大难度。
2.力量训练会不会让我“长肌肉”
首先肯定的一点是：由于普通人的训练强度、运动补充剂的使用、时间的投入等，和专业的健美运动员不可同日而语，所以普通人每次去健身房1小时左右的训练量，和正常的饮食，不可能打造出健美运动员那样肌肉分明的身材。
要强调的一点是，肌肉是很重要的身体器官，无论做什么运动，都离不开肌肉。挺拔的背部、高耸的肩膀、翘臀、结实的腿，都是需要肌肉的。如果肌肉含量高，而体脂含量低，会是很好的身材。
另外如果肌肉发达，但体脂率低，可能会体重更重，但体形更好。
上面两张图片就是两个典型的例子，身材变得更好，但体重却更重。所以再次强调：我们应该积极的锻炼身体肌肉，不要排斥它的存在，才能更好的保证我们的体型美观、身体健康。
胸部练习方法胸大肌由于面积较大，在练习的时候我们可以分别针对整体、上部、下部进行训练。
整体训练
平板卧推
杠铃平板卧推：杠铃卧推是胸部训练的最经典动作，专业运动员练胸的第一个动作一般都会安排杠铃卧推。平板卧推利用了胸大肌的内收原理，在平躺时对抗哑铃的重力，达到锻炼胸大肌整体的目的。
关键点：双手全握，肩胛骨后缩固定（不要耸肩），背部、臀部与训练凳紧贴，身体微微反弓以保证胸部发力，杠杆与乳头平行不要前后晃动，发力吐气，收回时吸气，尽量感受胸肌发力。
补充动作：推胸机、俯卧撑
推胸机1
推胸机2
俯卧撑
上胸
杠铃上斜卧推
杠铃上斜卧推：与平板卧推不同之处在于，上斜卧推对于胸大肌上部的锻炼效果更为明显。
注意事项：杠杆约与锁骨平行，其它与平板卧推相似。
补充动作：上斜哑铃飞鸟，反手绳索拉胸（也可练中缝）
上斜哑铃飞鸟
反手绳索拉胸（可练中缝）
下胸
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸：这个动作是练习下胸的经典动作，可以用辅助机器，或者直接使用双杠。
关键点：肩胛骨后缩固定（不要耸肩），腰背挺直，双手全握，尽量不要晃动身体。
补充动作：绳索下斜夹胸，下斜卧推
绳索下斜夹胸
下斜哑铃卧推
中缝
龙门架绳索夹胸
龙门架绳索夹胸：龙门架是一个多功能的器械，以前的文章里面也介绍过的。这个动作也是利用的胸大肌内收的原理，由于动作过程中手臂处于固定状态，所以这个动作可以更多的强化胸肌中缝。
关键点：胸背挺直，肩胛骨后缩固定（不要耸肩），手臂尽量处于固定状态，由胸肌发力。
补充动作：蝴蝶机夹胸，平板哑铃飞鸟
蝴蝶机夹胸
平板哑铃飞鸟
当然，如果喜欢自体重训练，胸肌还有N多种训练的方法。比如：
单手俯卧撑
花式俯卧撑
负重俯卧撑
总而言之，理解了肌肉运动的原理，可以设计各种针对肌肉的锻炼方法。祝大家拥有一个挺拔饱满的胸部！
（图片来源于互联网）
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