你和完美胸肌，只差了五个细节!

胸部训练的细节做好了吗？

看着网上各种健身大神，大家一定会有这样的疑问，为什么我和他们相差那么多呢？

其实归根到底，除了在饮食方面的差距，训练技巧方面的差异也决定了我们能走多远。很多人觉得只有练背和肩才要讲究技巧，其实，胸部训练对于技巧的要求同样非常高。

幸运的是，今天我们大家整理出了最常见的也是最致命的五个练胸问题，一起来看看吧！

1.“推”绳索夹胸和飞鸟

大家都知道，练胸的一般套路就是把复合动作安排在前面，再接着做孤立动作或者是单关节的动作。单关节动作如哑铃飞鸟和绳索夹胸，这些动作在做的时候为了保证孤立，你的手肘必须处于微屈并且始终保持。

有些小伙伴在重量选择方面往往过大，导致动作走形，看上去就是在推动重量。这意味着，飞鸟被错误地做成了多关节的动作。如果你想要做卧推，那就好好在卧推架上做，因为在后背有支撑的情况下你将会更有力。

如果你用正确的方法做飞鸟和绳索夹胸，你将不能使用大重量。但是这些动作的形式要远远比重量重要的多。

在离心也就是下放的过程中，把手臂尽可能打开，拉伸胸大肌，同样要注意手肘不要弯曲过多，这样当你做向心的时候，你就是在做推胸。如果你不能掌握，那就在蝴蝶机上完成。

2.热身至力竭

如果你的目标是在杠铃两边加上足够的重量，你需要先完成一系列的热身组，尤其是在第一个动作上。但是热身只是要你让肌肉和关节预热，让你熟悉动作的模式，让大脑对接下来的动作做好准备，而不是让你在正式组开始之前就消耗力量。

在遵循金字塔法则时，推到力竭会让你的运动状态下滑，这意味着你之后的重复次数将会减少。热身组做到力竭或者接近力竭也会增加乳酸的堆积，给你接下来最重要的热身组带来反效果。

金字塔是非常常见的训练法则，需要训练者用较轻的重量开始，一直递增重量。只需要把最后的那一组做到力竭即可。

3.上斜角度过陡

在做卧推的时候，角度越陡，胸部得到的刺激点就会越上移，三角肌前束得到的刺激也就会越多。事实上，当你调整到90度的时候，就会变成肩部的推举练习了。

但是在肩部的力量远远比不上胸部肌肉的力量，所以在做上斜卧推的时候，建议大家凳子的角度不要超过45度。一般我们会用45度开始，接着调整到30度，最后做15度。

4.力竭组过多

我们都渴望又大又厚的胸肌，所以很多人都选择，更大的重量，更多的组数，更多的力竭组。当然还需要增加强度的技巧来帮助我们突破力竭。

训练至力竭是肌肉合成的信号，过多的力竭组反而会提高皮质醇水平，这种激素和生长激素的作用是相反的。增加训练强度和容量都是生长的关键因素，但这都是一把双刃剑，都需要合理的平衡。

我们建议大家在每个动作中的1-2组做到力竭，有一个原则需要大家遵循，力竭组越多，训练容量就越需要减少，这意味着你需要减少动作和组数。

5.总是以平板卧推开始

初学者总是把平板卧推当作是第一优先动作，毕竟它是最好的胸部发展动作，同时也是三大项之一，哪怕是不健身的人都知道卧推可以练胸。“你卧推多少”是在健身房里听见最多的问题了。

然而，随着你变得原来越强壮，如果你还是一直坚持卧推作为第一个动作，你的胸部训练会变得越来越低效，肌肉增长效果也会越来越差，这不是你的问题，这是很自然的现象，你需要做出改变。

你有很多选项，一种就是用其他设备如哑铃来代替杠铃平板卧推，哑铃更难控制，因为每一侧都需要独立工作，这就需要你调动更多的平衡肌肉，同样哑铃还可以带来更大的行程，这些都能够帮助你消除两侧的发展不平衡。

如果你还是一味做着平板上斜下斜的这样的套路，那么你可以试着换一下了，用上斜和下斜开始训练，这样你将可能在上斜或者是下斜中完成更多的次数，因为此时你将用最佳的能量水平来完成这些。

永远记住，那些对你已经没有什么效果的训练就不要再做了，你需要的是不断地进步，这些是练胸一定要注意避免的错误，你记住了吗？