如何在一个硬是睡不戳的夜里，拯救自己？
俗话说“吃得好不如睡得好”。但如今，睡不着已经成了困扰现代人的一大问题。
偶尔一晚上失眠还好，连续几天失眠，或者长期失眠，简直是要命！
那睡不着到底该怎么办？
怎样才能拥有一晚高质量睡眠？
华西医院全科医学科医生伍增祥：失眠不仅仅是睡不着、无法入睡也不要硬躺起……了解这些，让你在失眠的夜里拯救自己！
失眠就是睡不着？
这些症状你也得注意
第一步，我们要认识“什么是失眠”。
很多人认为“失眠不就是睡不着嘛”，其实这是不准确、不全面的。
学术上定义
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体检。
大白话概括
有充足的时间可以睡觉、睡眠环境也很巴适，但就是睡不着或睡不好，并且还影响到了白天的正常生活。
同时，除了睡不着，失眠还可表现有以下症状：
容易醒、醒了再难睡、该睡不想睡
白天很犯困、全身没得力、很容易走神、心里烦得很、全身不舒服、记性变pie了……
ps ：个人结合失眠的定义及上述症状自测一下哈，如果不幸中招，很大可能就是失眠了哈。
第二步，了解、记录自己的睡眠情况。
结合上面的内容，如果您觉得自己的确存在失眠的问题，下一步就是要了解、记录自己的睡眠情况了。此时“睡眠日记”这个工具就派上了用场。
“睡眠日记”是由自己或在家人辅助下完成的为期2周的睡眠记录。主要记录自己每天上床、入睡、起床的时间、半夜清醒次数、睡眠时间、失眠相关症状等内容（大家可根据上表完成相关项目记录哦）。
睡眠日记可帮助了解自己的睡眠情况；可用来寻找影响自己睡眠的原因；同时也是方便为之后就诊时向医生提供病史参考资料。（若就诊时向医生提供自己的睡眠日记，医生多半要对您竖大拇指！）
长期失眠不要拖
该挂哪科？医生手把手指导
偶尔失眠一下，小事儿。但长期失眠，那就是“病”，得“治”，不要“拖”！
那么有人就会问了：“失眠了，我要去看病，该挂哪个科呢？”。
您的导诊小助手已上线——
（1）推荐您可以先看全科医学科。不管您是短期失眠，还是慢性失眠，全科医生可以综合评估您的健康问题、为您进行下一步导诊及进行相关健康指导，同时可以管理您的其他慢病或健康问题，还可以为您开具基础的失眠治疗药物处方。
（2）当然，您也可以直接看睡眠医学科/睡眠呼吸障碍专科。华西医院就有这个科！可通过“华医通APP”或者“四川大学华西医院微信公众号”搜索“睡眠呼吸障碍专科门诊”预约挂号或线上问诊。
（3）若您就诊的医院没有上述科室，那可以看神经内科，特别是具有睡眠障碍专业背景的神经内科医生或者神经内科通科门诊。
（4）如果您还有焦虑、抑郁相关的症状，那么可以先看心身医学科/心理卫生专科/精神科。
失眠咋个治？
为什么光吃药不得行
目前，失眠的治疗方式主要包括药物治疗和非药物治疗。
药物治疗大家比较熟悉，常见的助眠药有：
艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮
佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦
褪黑素受体激动剂及一些抗抑郁、焦虑的药物等
而非药物治疗方式主要有：
心理治疗（如睡眠卫生教育、认知行为治疗等）
物理治疗（如光照疗法、经颅磁刺激等）
中医治疗（如中药、针灸、艾灸）等
调查显示，失眠患者吃药治疗的很多，同时又存在诸多不合理用药的情况。乱吃药是有很大风险的哦！！！
这里再多强调一下哈，如果您准备或正在服用助眠药物，以下几点请特别注意——
①勿自行用药：若您存在肝肾功能损害、呼吸系统疾病、肌无力等问题或正在怀孕，不要自行随意用药。
②勿自行购药：药物处方需由专科医生/全科医生开具，用药剂量需遵从医嘱，不要自己去药店买药及自行调整服药剂量。
③从小剂量开始：不要超剂量、长时间服药。一种助眠药每天吃两三片、几种药混到一起吃、药持续吃了好几年了，这些都要不得！！！
④警惕药物不良反应：白天困倦、思睡、头昏、头痛、乏力等都有可能是药物的不良反应。
⑤定期就诊：如果您长期在服药，至少每1个月需要至专科复诊调整治疗。
话又说回来了，助眠药物虽然可以短期帮助改善失眠症状，但药物不是“万金油”，失眠光靠吃药，可不得行哈！
说白了，吃药长期疗效有限，而且吃久了容易产生依赖，容易出现较严重的不良反应，大剂量服药还可能造成生命危险。
改善失眠
这些“秘诀”帮你睡个好觉
同时，其联合药物治疗能发挥更好的效果，推荐用于慢性失眠患者。并且，没有特别的不良反应、老年人很适合哦！
说的这么洋气，到底具体咋个做才能帮我睡瞌睡嘛？
不要眨眼，“秘诀”来了哦：
这7件事睡前请“绕行”
入睡起床这些细节要“讲究”
“只有”有睡意时才上床睡觉（不要有事没事就躺在床上又不睡瞌睡）；
“只要”卧床20分钟不能入睡，就起床从事一些简单活动，等有睡意时再卧床睡觉（睡不着就先起来）；
“不管”何时入睡，应保持规律的起床时间；
心态放松，越看重越睡不着
“不要”把自己白天面临的所有问题，如身体不舒服、心情不好、没精力等都归咎于没睡好；
“不要”在睡不着的时候强行要求自己入睡；
“不要”过分关注睡眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败、失落甚至绝望感；
其他“小建议”请搭配使用
以上是对“睡眠卫生教育”及“认知行为治疗”内容的简单提炼。不管是对短期失眠、慢性失眠、还是对不失眠但想睡一个好觉的情况，都有帮助哦！
当然了，“光说不练假把式”。知道了“秘诀”却又不去做，那也没有用。
而且“秘诀”也不可能“一蹴而就”，需要严格、长期地坚持才能发挥效果，最好在专业的医护人员指导下不断调整，家人和朋友也一起协助，必要时需结合药物及其他治疗手段！
最后，祝大家都能睡个好觉！
参考文献
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