28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

文 / 一生温暖纯良
2017-12-05 12:53

很多刚开始健身的朋友在健身初期

总是不知道怎么练

每天重复的训练动作肯定会让你对健身

的兴趣越来越低

因此今天就分享一份动态训练图

让你可以训练到不同的部位

1、俯身哑铃飞鸟

屈膝屈髋、腰背挺直

肩带缩回,三角肌发力 手腕保持中立

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

2、平板卧推

双脚踏实、肩带缩回、胸大肌

发力带动手臂向上推起杠铃

三角肌,三头肌协同,注意肘

关节不要伸直锁死,手腕保持中立

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

3、上斜板哑铃夹胸

腰背贴实靠背,肩带缩回

胸大肌发力向上内收哑铃发力内收做肘伸,放松还

原做肘屈,手腕保持中立

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

4、滚轮支点俯卧撑

屈肘,外展俯身,胸大肌

三角肌三头肌协同发力肘伸内收撑起身体,始终

保持腰背挺直身体呈一

条直线,手腕保持中立

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

5、双杠臂屈伸

手腕中立,屈肘俯身,胸大肌三头肌发力,肘

伸撑起,不要伸直锁死

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6、哑铃侧平提肩

自然站立,肩带缩回,屈肘,大臂外展,挤压

斜方肌

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7、哑铃前平举

三角肌前束发力,肩屈伴随手臂内旋

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

8、俯身哑铃划船

单腿跪蹬,后脚支撑,背阔发力,大圆三角后

束协同,向后向上提起

哑铃,挤压背阔肌

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

9、哑铃推肩

腰背挺直,三头肌发力向上推起哑铃

手肘手臂与躯干有一个

小的夹角

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10、俯身背臀训练

自然俯卧,对侧手臂大腿同时抬起,肩背

臀腿都有参与

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11、山羊挺身

膝盖微曲,不伸直锁死,腘绳,臀大肌竖脊肌发

力做躯干伸展

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12、高位下拉

肩带缩回,向后微倾,背阔发力,大圆,三角

后束,三头长头二头肌协同

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13、俯身杠铃划船

屈膝屈髋,腰背挺直,窄握杠铃,整个背部

发力,向上向后拉起哑铃

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14、硬拉

屈膝屈髋,腰背挺直,腘绳下背竖脊肌发力,

杠铃紧贴身体

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15、二头杠铃弯举

自然站立,肩带缩回,握距与肩同宽,双轴微

夹,二头发力,弯举杠铃

不贪重借力,注重顶峰收

缩与离心收缩

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16、二头哑铃弯举

自然站立,肩带缩回

手臂肘屈肌群发力,弯举哑铃,注意顶峰收缩

及离心收缩

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17、仰卧肱三弯举

自然仰卧,双脚踏实

窄握杠铃,三头肌做向心

离心收缩,控制杠铃肘伸肘屈

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18、仰卧壶铃提拉

自然仰卧,双手持铃

胸大肌发力做肩伸拉起

壶铃,离心还原,注意手臂不伸直锁死

19、凳上反屈伸

背后支撑,肱三发力

肘伸撑起,注意选择高度和距离

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20、站姿哑铃提肩

自然站立,双手提铃

斜方肌发力做耸肩

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21、小臂伸收训练

双手置于双腿上方

反握杠铃,腕屈肌群

收缩做腕屈,可做离心训练

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22、仰卧卷腹

自然躺卧 屈膝屈髋

避免髂腰肌过度参与腹直肌发力做躯干屈

注意离心训练,双手不要扣头

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23、悬挂屈腿收腹

自然悬挂,腹肌

髂腰肌发力做躯干屈及屈腿

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24、深蹲

自然站立,肩带缩回

屈髋屈膝,大腿与地面平行,幅度不宜过深或

过浅,四头肌发力,蹲起杠铃,注意膝关节不

要伸直锁死

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

25、俯卧撑

双手支撑,双臂垂直

身体挺直,平起平落 三头发力,屈肘推直

手肘朝向角度不同,胸

肩三头参与比例不同

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

26、负重台阶单腿训练

双手持铃,自然站立,单腿踏台阶,四头发力

膝伸撑起身体,训练四头肌及平衡

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27、负重俯身单腿平衡训练

双手持铃,单腿自然站立,腰背挺直,屈

膝屈髋,四头肌发力

膝伸展,竖脊肌发力躯干伸,训练四头肌

及身体平衡

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

28、俯身单腿平衡训练

手持药球单腿站立 屈膝屈髋做身体对侧

屈曲,调动全身大部

分肌肉,训练身体协调及平衡性

28个健身入门训练动作干货|世界冠军也逃离不了的健身动作

提示:

在训练的过程中,我们只是完成了肌肉生长的第一步

肌肉的撕裂

那么真正的肌肉生长其实是在后面的肌肉重组过程

重组的过程才算是肌肉的生长

肌肉和人体其他器官一样

在受伤后都会产生一定的超量恢复

所以我们的肌肉才会越来越大块

就是不断的撕裂重组在撕裂

再重组的过程中不断的增长