择食记 | 一吃面血糖就高? 糖友终于可以放心吃面条了

做人最重要的是开心，

人生没有什么事，

是一碗面解决不了的! ↓↓

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不少糖友谈面色变，因为惨痛的经历告诉他们，面食容易消化，一吃面条血糖就噌噌噌上升。

其实，是吃面的打开方式不对。

下面，掌控君请来了「控糖食神康磊」，做2道适合糖友的美味低GI 意面，快跟着大厨学起来吧。

国家二级营养师郭碧丹点评

1. 这里选用的硬质小麦意大利面口感筋道更Q弹，GI 值仅有55，远低于白饭的84，很适合食欲旺盛、常想吃东西，需要低GI 主食的瘦身族群。且意大利面与白饭相比，富含维生素B群，可促进新陈代谢，若运动前摄取，更能帮助燃烧脂肪。

2. 第一道经典红酱意面，选用了西红柿、洋葱、芹菜等做辅料，色泽鲜艳、风味独特，做起来不算麻烦，但是味道却非常好吃，营养也颇丰富，尝过之后一定让你念念不忘。

小贴士：这道面食属于低脂肪低热量食谱，尤为适合轻体力劳动或需要减脂的糖友食用。

3. 第二道经典白酱意面，加入了牛奶和淡奶油，乳化后酱汁会均匀地粘在面条上，有一股浓郁的奶香味，还有火腿的独特香味加上鲜美口蘑，味道也是超赞的。若没有尝过，你一定要试着做一次！

小贴士：因其低GI 高卡路里的特性（含一定的油脂），比较扛饿，适合中度体力劳动的糖友食用，或偶尔食用。合理油脂摄入能有效促进碳水化合物的利用和节约蛋白质作用，增强饱腹感具有扛饿效果，又能促进脂溶性维生素（维生素ＡＤＥＫ）的吸收和利用。不过，有合血脂异常的糖友或心血管问题的糖友不推荐。

4. 这里的两道食谱除了颜值高，美味营养，升糖指数也比较低，适合糖友作为午餐食用，同时再搭配一盘杂锦蔬菜，就完美了！

除此之外，掌控君还整理了吃面不升糖的3大秘诀。

秘诀1

选好面

面条的成份、加工方法不同，对血糖的影响大不同（见下表）。

从上表，你是不是发现了，其实大多数面条的GI （血糖生成指数）都不算高，尤其是意大利面系列GI 均在55以下，属于中低升糖指数食物。

这里再教你一个选面条的技巧，筋道强的面食一般升血糖能力比较低，如何让面更筋道呢？

① 用高筋粉：面粉中的蛋白质含量越高，韧性和弹性就越好。高筋面粉通常是蛋白质含量较高的硬质小麦做成的，蛋白质在11.5%以上，麸质也较多，筋度最强，适合做面条。

② 加蛋白质：强化蛋白质的意大利细面条，GI 竟然只有27（见表格），这与其加了蛋白质有很大关系。不过，市售的鸡蛋面大多有名无实，配料中并没有鸡蛋，而是用蛋黄粉，其中蛋含量很低；可以自己制作面条时加几个鸡蛋，蛋清中的蛋白质不仅能让面条更筋道，营养也更加丰富。

③ 混合杂粮：将一部分小麦粉替换成成粗粮杂豆磨成的粉，或者用纯粗杂粮粉做面；如果购买现成的面，应注意选择配料表中粗粮成分排在最前的真·粗粮面。

④ 小心高钠：现在市面上卖的挂面，很多为了让面条更筋道，都加了盐。过多的钠会升高血压，也会影响血糖的控制，购买时要多看看营养成分表。

例如下图，这种面100g 下肚，就吃掉了全天盐限量的 60%！也就是说，吃一碗白煮的面条，就已经相当于两顿饭的用盐量了，更何况我们通常还会加各种调味料。

秘诀2

控好时

面条煮得越软，消化越快，升糖速度也越快，因此面条煮的时间不要太长，软硬适中为宜。

一般挂面在锅底有小汽泡往上冒时下锅，搅动几下，盖好锅盖，烧开后适量添些凉水，等水沸了就可以捞出备用了。

或者将面条进行“韧化处理”也是个好办法，也就是先把面条煮到半熟，捞出放到冷水中冷透后，继续煮就不容易煮烂了。这样能让淀粉质地更为紧密，减慢淀粉在人体内的消化速度，对控制餐后血糖大有好处。

秘诀3

配好料

因为面条主要还是淀粉食物，营养比较单一，因此吃面时应多加些配菜，如白菜、油菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、木耳等各式新鲜蔬菜，及瘦肉、鸡蛋、豆制品、海米等富含蛋白质的食物。这样，不仅大大提升了营养价值，还能缓解餐后血糖升高。

很多人觉得“原汤化原食”，但煮面的汤含有较多面里溶解出的盐、碱，糖友最好不要喝，否则容易造成钠摄入超标。想吃汤面应该另外备汤，而且要少放调料。

看到这儿，你是不是已经食指大动，准备大快朵颐了呢？反正掌控君是忍不住了……