哪5个健身大坑千万不能掉？除非你想毁肌肉

再完美的肌肉也需要休息！

你十分渴望改变自己，看了很多的故事，知道健身可以更实际改变自己的身材。所以你制订了目标，选择好了动作，开始自己的计划，但是事实不是那么的完美！

事实是你想要让你的肌肉获得真正的进步，首先就要考虑各种问题，比如，肌肉不是在训练的时候生长的，而是在饮食补充和休息中生长的。

20次深蹲训练和马拉松卧推训练在过去的几十年都非常的流行。这些训练似乎在暗示你，只有你足够努力以完成整个训练，你就能够收获惊人的进步。

老实说，潜在伤害只会随着训练时间的增加而增加。原因很明显。一旦你的身体处于长时间的负荷下，无氧系统会耗尽身体中的氧气，身体开始分泌乳酸，肌肉开始力竭。目标肌肉不能给你提供足够的力量，所以你开始借力，因此你很容易就会受伤。

高次数的训练比较适合用于增肌和控制身体，应该留给那些对自己的身体好有充分的认识和力量强的高级运动员。新手应该优先增强力量，所以每组训练的次数一般以6-12次。

让重量稍微重一点！掌握良好的次数，使用较低的次数可以显著增强并发展力量，刺激中枢神经系统释放更多的激素，甚至增加肌肉的围度。

文章先前说过运动员应该进行一定的高次数训练吗？那么他们该如何避免高次数训练并且又不用大重量呢？

很简单：他们并不会去选择极限重量。“低次数训练”和“极限重量训练”之间是有一定的区别的。

举个例子，如果你有信心说自己可能完美地蹲5次 100kg的深蹲，那么100kg的深蹲是你的5RM。与其用不标准的动作去蹲你的极限重量或者拿100kg蹲6次，为什么你不能选择另一条路，重新定义你的5RM？

降低100kg的10%重量，所以你现在选择的负重是90kg。现在用更稳定的节奏来练5次。这样练可以会重新定义你的5RM。这种方法也可以避免透支，但是增强力量的效果不会比大重量训练来得小。

所以在增加负重之前，先用这个方法来设定你的标准。极限重量训练并不是让你每次都突破极限，然而，高质量、高效率的训练同样奏效。

复杂动作和复合动作之间存在着差异。每一个新手都应该去掌握复合动作，因为复合动作可以帮助你了解原始的运动模式并且给予其一定的重视。复合动作中，身体会同时调动多个关节，刺激大脑去学习正确的姿势和技巧。一旦你打好了基础，那么你可以对动作进行一定的调整以保持新鲜感。

然而，复杂动作就是另一种概念了。复合动作，比如深蹲，可以同时调动脚踝、膝盖和髋关节。而复杂动作，比如抓举或者挺举，就涉及到了多个阶段，其中复合动作只是衍生品而已。负重高翻会涉及到硬拉、深蹲、抓举等几个动作。

简单地说，这些复杂动作并不适合那些还未充分熟悉髋铰链、深蹲、箭步蹲等动作的新手。这对他们来说太难了。训练讲究的是一个循序渐进地过程，不能急功近利。如果你还不能练标准的前蹲，那就无谓花时间去做没有意义的高翻了。

努力训练就意味着你需要每天都训练吗？只有每天都训练才会看到显著的效果吗？在理想情况下，这确实是对的。但是，这种理想状态几乎是不存在的。

七天都高效训练需要一种生活状态来促进产出。也就是说，你必须改变健身房以外的生活方式，特别是休息和恢复，来适应你的训练。如果你一天只能睡5小时，不能保证理想的饮食并且每天在办公室里呆10多个小时，如此高压力的训练对你来说只是浪费时间并且有可能会导致过度训练。

从每周三天的训练开始，或者每隔一天练一次。让你的身体适应常规训练。

你越努力，你就越需要关注自己的身体。这样的话，努力才是是可持续的。否则，你会受伤的。如果你这样做，不要说我没有提醒你哦。

如果我们在训练的第一组只做了2次就觉得状态不好了，这时候我们该怎么做呢？答案很简单：回家！

如果没有准备好你的训练，那更需要一天的时间来恢复。不需要心急地去一定要完成你的训练。整理好心情回家好好休息。

我相信会不一定有人愿意听到这个建议，是因为我们时常忽略了身体发出的声音。

要有一个好的状态 ，先让身体有个好的恢复，我们有很多且效果非常好的促进恢复的方法。

例如，在洗澡的时候使用淋浴盐类、拉伸、电子肌肉刺激和按摩，你不妨试试这些方法。保证充分的睡眠，暂时放下训练。在下一次回到训练的时候，你肯定是更加强壮的。

小伙伴，能和你们说的只有这么多了，都一起这么久了，绝对不想你们掉进这些毁灭肌肉的大坑，宁愿我们掉进肌肉好到飞起来的“大坑”！

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