1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

文 / 减约
2017-11-30 20:20

这是一套随时随地都能做的运动

每天8分钟

坚持21天

还你一个不一样的自己!

运动计划

第5天

热身开始

直臂交替前踢腿跳 30S 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、双臂与肩平行,前脚掌点地,交替完成

2、保持膝关节微屈,自然呼吸,鼻吸口呼

3、身体跳起,一侧腿向前踢,另一侧指尖与脚尖相触

原地小碎步 30S 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、双臂屈于身体两侧,腹部收紧,保持自然呼吸

2、身体略微前倾,双腿交替原地点步,前脚掌点地

3、膝关节微屈,双臂自然摆动,鼻吸口呼

训练

扩胸提膝抱腿跳 30S 间歇10S

1、双臂与肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼

2、原地跳跃,保持膝关节微屈,前脚掌点地

3、一侧腿提膝至胸部,同时双臂环抱膝关节,交替完成

站立侧提膝跳 30S 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、双臂屈于身体两侧,一侧腿抬起同时用同侧肘与膝微触

2、保持腹部收紧,保持自然呼吸,鼻吸口呼

3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替跳跃完成

前后交替开合跳 30S 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼

2、膝关节微屈,前脚掌点地

3、双脚前后交替跳跃,双臂向上摆至指尖微触

上击拳式波比跳 20次 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、双腿向前跳后身体向上跳跃,双手在头顶上方击掌

再下蹲后向后跳跃支撑身体

2、双臂打开大于肩宽,保持腹部收紧,肘部微屈支撑身体

3、保持腰背挺直,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼

仰卧卷腹 20次 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、屈双腿双脚踩稳地面,自然呼吸,向上呼气,向下吸气

2、仰卧于垫上,肩胛离开地面,下颚收至锁骨位

3、保持腹部收紧,腰部不离开地面,卷腹时双臂伸直向上

仰卧体侧摆 15次(左右算1次) 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、仰卧于垫上,下颚收紧,屈双腿双脚踩稳地面

2、保持卷腹状态,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼

3、肩胛略微离开地面,腰部贴紧地面

4、身体左右摆动,同时同侧手触碰同侧脚

仰卧抬腿 12次 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、双腿直腿向上至大腿垂直地面,下落时脚不要碰到地面

2、仰卧于垫上,双手叉腰,腰部不离开地面,保持自然呼吸

3、保持腹部收紧,背部贴紧地面,向上呼气,向下吸气

俄式转体 20次(左右算1次) 间歇10S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角

2、双臂伸直双手握拳,保持腹部收紧,自然呼吸

3、身体左右旋转,腰背挺直,鼻吸口呼

以上8个动作

如果感觉坚持不下来

可以把速度放慢,延长间歇

但一定要注意动作标准

如体力充沛可重复练习

好,接下来进行拉伸

蟒蛇式拉伸 20S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、俯卧于垫上,身体正直,自然呼吸

2、双臂支撑身体使胸部离开地面,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直

跪姿背部拉伸 20S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、呈跪姿于垫上,保持拉伸

2、小腿贴于垫上,双臂直臂前伸,身体下压

3、保持腰背挺直,手掌贴于垫上,自然呼吸

跪姿大腿前侧拉伸 20S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、呈跪姿于垫上,腰背挺直,身体正直,保持拉伸

2、小腿前侧贴于垫上,保持腹部收紧,自然呼吸

3、肘关节微屈,双手支撑身体,身体向后仰

垫上双腿后侧拉伸 20S

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

1、坐于垫上,身体正直,俯身向下

2、双腿伸直,保持拉伸,自然呼吸

3、双手抱住脚尖,脚尖回勾

饮食计划

第5天

早餐

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

午餐

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

晚餐

1套健身房黄金动作,坚持练,直接让你瘦成猴!

注意事项:

1、注意遵循训练动作要点,保证动作规范,以免发生运动损伤;

2、饭后1小时再进行运动;

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西;

4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。