外国小姐姐的海滩瑜伽，身体很灵活

一年之计在于春，一天之计在于晨。清晨是每天最美好的一段时光，初升的阳光，万物苏醒的喧闹形成独特的气场。在这个时间进行一场瑜伽练习是很惬意的一件事，并且在清晨练习瑜伽不仅能很好的唤醒我们的身体，还能让我们一整天都保持良好的状态。小密喜欢的外国小姐姐是瑜伽的狂热爱好者，酷爱在各种地方进行瑜伽动作练习。今天小密就为大家介绍一组小姐姐的海边练习动作。

在下面的练习开始前，咱们先和小姐姐一起做好热身动作。和所有的运动一样，瑜伽也需要仔细的完成热身，以便打开我们身体的各个部位，确保在后面进行练习时不会伤到我们自己，同时能更大限度的开发自己的极限，更好的学习瑜伽。热身完成后，我们就开始今天瑜伽功课了。

首先采取跪姿，跪在准备好的瑜伽垫上，觉得膝盖难受的小仙女，可以像小姐姐一样，增加一张松软的毛巾铺在膝盖下面。跪姿后，将右腿向后向上抬起，脚尖绷直，右手向后抓住右脚脚尖，收紧腹部肌肉，双腿要尽量保持90°的夹角，慢慢调解重心，保持住平衡，然后将左手向前伸展，做拈花指手势。

这个动作和上个动作很像，都能让背部、腹部、胸部的肌肉得到很好的锻炼。多多练习这个动作，能拉伸腹部，使肠胃得到锻炼，改善我们的身体状况。和上个动作不同的是，这个动作在保持右腿向上抬起的基础上，左腿在身前完成动作，从双腿夹角90°增加到了180°，动作的难度加大了。并且，让左腿内侧大腿肌肉和右腿前侧大腿肌肉更好的得到伸展。

现在要练习的这个动作能放松我们的肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。同时身体得到有力的伸展，能滋养和增强腹部各个肌肉，让身体内部器官和腺体受益，增强我们的血液循环，使头脑清爽，感觉更加敏锐。轮式动作分解如下：

1、背部贴地仰卧，双腿伸直，双手放在体侧，掌心向下。

2、屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后，脚底继续平放在地面上。

3、个别小仙女肢体会比较僵硬，可能无法做到双脚紧贴大腿，这样的话，就把双脚尽可能的靠近大腿背面。

4、把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。

5、深深地吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。头部向地面低垂，同时双手、双腿均用力向下按。

6、舒适而平稳地呼吸，保持这个姿势10秒。

7、弯曲双肘，慢慢将头放到地面上，接着把背部滑回地面，把双臂、双腿恢复到原来开始的姿势。休息后再做一次。

接下来的动作，难度升级，容易晕眩或有低血糖的小仙女一定要量力而行，不要逞强。做这个动作时要注意保持腰背挺直，千万不要塌陷，不仅完成不了动作，还容易伤到自己。在头倒立式的基础上，慢慢弯曲双腿，绷直脚尖。调整好平衡，然后将双腿打开，过程中牢记挺直腰背哦。平衡好的小仙女打开的角度可以尽可能的大些，打开后双脚交叉，更容易保持平衡。

头倒立式难度进阶动作，在完成头倒立式的基础上，双腿向后伸展，打开双腿保持平衡，同时头部与地面保持平行。练习瑜伽比较久的小姐妹可以和小姐姐一样，将双腿适当的弯曲增加动作难度。

在上个动作基础上，向后伸直双腿，然后将左腿慢慢弯曲收紧，调整呼吸，保持住这个动作10秒。完成后，慢慢收回双腿，依次将左腿、右腿慢慢踩实地面，手臂放下，身体慢慢趴回垫子上。仰面躺在垫子上

休息10分钟后，今天练习就到此结束了。