2017还有一个月，想肩宽就跟着这样练！

肩宽才是行走的荷尔蒙

时间去哪了？2017就剩下一个月，估计很多小伙伴的健身计划还没完成。比如要成为行走的荷尔蒙，把肩练宽！如果你还在努力，想尽快达标，那么就加入这些训练，效果就会在你努力训练之后出现，让所有人为你行“注目礼”，千万不要留遗憾给自己！

整个肩部肌肉都是非常重要的。所以你需要从各种角度来均衡地训练前束、中束和后束。但是有些人的前束会过分发达，从而使得肩部肌肉的发展失衡。

三角肌是一个复杂的肌肉群。它涉及到了三个头。每个头的作用都是不同的。不要慌，这篇文章将告诉你如何练出平衡且发达的肩部肌肉。

快速的解剖入门

三角肌前束

从锁骨开始，附着于肱骨，三角肌前束使手臂离开身体前方。这个头可以在推举动作中受到强烈的刺激。

三角肌中束

同样从锁骨开始并且插入肱骨，三角肌中束牵引手臂向外侧移动。三角肌中束的发达程度影响到了身体的宽度。

三角肌后束

从肩胛骨开始，插入肱骨上，三角肌后束牵引手臂向身体后移动。后束在某些背部训练中可以获得强烈的刺激。

斜方肌

斜方肌是一种长的、梯形的肌肉，沿着脊髓的上部，起源于头骨的底部并附着在下背部的中部。斜方肌负责肩胛耸起，肩胛骨内收肩胛骨和肩胛骨下拉。

既然你对三角肌的节后和功能有点了解，让我们来探究一下是什么造就了杰出的肩膀。

杠铃和哑铃推举主要刺激三角肌前束和中束

在杠铃推举中，采取一个略宽于肩宽的握距，杠铃一开始位于下巴下方，把哑铃推起来，手肘不要锁定。然后回到起始位置。这应该是一种流畅的运动，在运动的顶端没有长时间的停顿。

在哑铃推举中，哑铃在一开始是位于头两侧，几乎碰到你的肩膀。连贯地把哑铃推起来，哑铃在顶端的时候会更加靠近，刚好能锁住你的关节。不要在顶部的时候把哑铃砸到一起–这会给肩关节带来损伤。回到初始位置并重复。

你可以拿史密斯架来练推举。它对稳定性的要求比较低且允许使用更多的重量。此外，装卸负重也会更加的简单。

哑铃侧平举和绳索侧平举：三角肌中束

手肘略微弯曲，抓住哑铃固定于大腿前侧。把哑铃举起来，小指向内向上。拇指会在不扭曲的情况下全程指向下方。这可以充分地分离三角肌中束，所以用足够轻的重量来正确地完成。以同样的方式回到初始位置。

如果你要拿绳索来练，站在绳索架的一侧，抓住把手。从身体前面的开始，这样你的手臂会贯穿整个身体。在肘部微微弯曲，然后把把手抬高，直到手臂和地板平行。停下来，顶峰收缩，以同样的方式慢慢降低把手。

你还可以练倾斜单臂侧平举。一只手抓住哑铃，另一只手抓住一个固定的直立物。用你的脚抵住直立物，身体倾斜直到你的手臂是直的。举起哑铃，直到你的手臂和地板平行。你会发现运动范围更加大。这将刺激到更多的三角肌纤维，你可以使用更多的重量。

俯身侧平举和反向夹胸：三角肌后束

你可以站着或者坐着练俯身侧平举。确保你是俯身的，因此髋关节和地面平行，和罗马尼亚式硬拉一样。抓住一对适中的哑铃，手肘略微弯曲，向上向外举起哑铃。当手臂于地面平行的时候再反着练，回到初始位置，哑铃不要接触。不要把哑铃举得太高太后，这会驱动背部肌肉发力。

在练反向夹胸之前，调整座凳的高度，这样你的手臂就是和把手在同一直线的。手掌相对或者向下地抓住把手，选择一种你觉得舒服的握法。向后向外推把手，知道你的手臂在身体两侧打开，挤压你的三角肌后束。缓慢地将把手放回初始位置。

你也可以拿绳索来练。站在绳索架前，双手交叉抓住把手。一只腿向后退一步，这样你的手臂和绳索就能贯穿身体。手臂向后拉，手肘略微弯曲。挤压三角肌后束然后缓慢地回到初始位置。

杠铃直立划船和绳索宽握直立划船：增加三角肌的整体圆润度，集中刺激中束

正握抓住杠铃稳定于大腿前侧，握距比肩宽多一英寸。沿着上肢把杠铃举起来直到上臂与地面平行，手肘向外。在顶峰挤压三角肌然后回到初始位置。

在绳索直立划船的时候，你只要把把手装在低滑轮上，然后按照杠铃直立划船那样练。不过绳索可以给你持续的张力，最大程度收缩肌肉。

如果你的肩膀会在上面两个动作的训练中感到不适，那么就拿哑铃来练。在大腿前侧抓起一对哑铃，然后像杠铃直立划船那样练。不过在哑铃直立划船中，手臂更加自由，对肩部的压力也会有所减少。

杠铃和哑铃前平举：理想的三角肌前束和中束的结束动作

以与肩同宽的握距正握抓住杠铃，位于大腿前侧。手肘略微弯曲，驱动肩关节然后把杠铃举起来，直到杠铃接近眼睛的高度。把杆慢慢地放回到起始位置。

在哑铃前平举的初始位置，双手姿势其实和哑铃弯举一样。驱动肩关节，在身体前侧把哑铃举起来。一旦哑铃到达眼睛的高度，就降下哑铃回到初始位置。

如果健身房处于高峰期，那么你可以直接拿杠铃片来练前平举。像抓住方向盘一样抓住杠铃片。像练哑铃前平举一样举起和放下杠铃片。

杠铃和哑铃耸肩：刺激斜方肌

以与肩同宽的握距正握抓住杠铃。耸肩，把整个肩带到耳朵下方然后挤压肌肉，慢慢地降低杠铃。在这个动作中不要转动肩膀。这只是一种上下运动。前后转动肩膀只会造成损伤。

有些人认为哑铃耸肩更加舒服。从两侧举起哑铃，帮助你保持平衡。在身体两侧抓住一对哑铃，就好像你要练哑铃弯举。耸肩，挤压肌肉，然后回到初始位置并重复动作。

在后面用史密斯架来练耸肩是一个理想的替代动作。站在史密斯架前面，在腘绳肌和臀部肌肉后面正握抓住杠铃。像练杠铃耸肩一样练习，在顶峰挤压肌肉。运动范围可能会受到限制，所以要小心，保持标准的姿势。

弱点修复计划：如果弱点明显，按照实际情况来选择以下的计划，如果不知道怎么练或者情况更复杂，那就直接问小编啦！

三角肌中束训练

坐姿哑铃侧平举 3x10-15

宽握杠铃直立划船 3x10-15

史密斯推举 3x8-12

倾斜单臂哑铃侧平举 2x10-15

哑铃耸肩 3x8-12

三角肌后束训练

俯身哑铃侧平举 3x10-15

站姿哑铃侧平举 3x10-15

坐姿哑铃推举 3x8-12

绳索后平举 3x10-15

史密斯体后耸肩 3x10-15

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