「关于深蹲」掌握不好深蹲技巧的，图解先从沙发深蹲开始

沙发深蹲，由力量举的箱式深蹲变形而来。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势，特别适合于新手！！！！！！

为什么要往沙发深处坐？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态，来体会什么是【臀部发力】！

而且在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手前伸或者置于脑后都可以。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

当腿部力量强了，也适应什么叫【臀部发力】了，落点就可以前移

1、新手基本上蹲到大腿和地面平行就可以，如果做不到，可以再高一点儿。

2、如果上负重，宁愿负重小，也要到蹲到大腿平行，浅蹲在于股四头肌，只有深蹲才是重点在后侧。下图左侧是标准深蹲，右侧是浅蹲，浅蹲很难掌握膝关节的合理位置。

3、膝关节的位置，前缘垂线应该不超出脚尖（全蹲除外）

从下图的阶段性位置来看，标准蹲（左4的姿势），膝关节的位置其实是相当安全的，比浅蹲还要安全。最右是全深蹲，一般来说，新手不用蹲那么深。

这里说的膝关节位置，指的是【终点】位置，而不是过程中的位置。到了终点，然后蹲变成起，肌肉从离心收缩转为向心收缩。

面墙深蹲那种，追求膝关节全程一律不要超过脚尖的，负重情况下很难做到，所以不推荐面墙深蹲这个动作来找感觉。

【膝关节超不超过脚尖】个人认为，应该是具体情况具体分析，没有定论。

1、如果要是做全蹲，肯定会超过脚尖，否则蹲不下去，所以在上面的是否超过脚尖那里说了“全蹲除外”。

2、超过脚尖=膝盖前移，①髌骨剪力大，②膝关节内部的交叉韧带在动作过程之中受力也会很大。对于肌肉力量好的人来说，膝关节稳定性好，肌肉保证了韧带的受力在可控范围内，但是肌肉力量不好的，髌骨关节面和交叉韧带就不得不承担起不可承受之力，导致不可承受之痛，所以新手或者膝关节本身有问题的人，是不要超过脚尖的。

3、目标肌肉问题：重心越向后，后链参与的比例越高，所以才会有【闭脚史密斯老熊蹭树】这种孤立后链训练方式。如果想要更多的激活臀大肌和腘绳肌群，那么不超过脚尖是最好的，但是如果目的是蹲起更大的重量，大腿前后全部参与，超不超过就不太在意了。

是否是新手？

膝关节是否有旧伤？

腿部力量的具体情况？

深蹲的目标是【追重量】还是【翘臀不粗腿】？

……

决定因素是不同的，然后根据情况来决定自己的动作。

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