没有错误的饭菜，只有错误的比例，28天减脂总结

好好吃饭，好好睡觉，好好运动，保持好心情，就是最健康的生活方式。

28天减脂结束，先上数据：

体重减少将近10斤，腰围减少7cm，臀围减少6cm，腿围减少6cm。重要的是身姿更挺拔、体态也更自然了。

这28天中，自己做了26份早餐、25份午餐、25份晚餐，此外还有1次外卖、5次外食。同时，每周5天配合适量运动。

说起来，这不是我第一次减脂（肥），也不是第一次成功的减脂，但却是效果最好、感觉最轻松的一次。

我从小就跟瘦这个字不沾边。小时候跟着姥姥长大，因为胃口好、从来不会因为吃饭问题让大人操心，姥姥一直见人就夸我“一睁眼就开吃”，因此我身上一直都是肉肉的。而且还因为一丢丢遗传的原因，是偏梨形的身材，臀腿的顽固脂肪比较多。长大以后爱吃面食、米粉河粉类的食物，并且长期坐在电脑前工作，这种情况也越来越严重。

第一次减肥

第一次减肥是我2014年春节辞职回家休息，想着也没什么事儿就减个肥吧（因为说过太多次，以致于我妈全当我在说笑话，完全不信）。结束了春节的各种饭局聚会，我开始每天傍晚在跑步机上走5公里，时间大约一个小时，并且跟很多人的减肥方法一样，过午不食，饿了就塞两个苹果。

一个月后，我减了3斤，看到效果我的动力更足。当时自己去杭州玩，每天徒步20~30公里左右，还因为经常去鸟不拉屎的山里中午没饭，一天也就吃两顿……按照这个架势，当然是一直不停的瘦。

回家后，我从每天徒步10公里逐渐变成慢跑，最后每天跑步8公里。饮食方面虽然不怎么忌口，但一直都是一天两顿，热量缺口一直在，因此3个月的时间我减了大约15斤，热裤、短裙都穿了起来，还买了人生中的第一条旗袍。

当时的身材维持了1年半左右，后来逐渐恢复晚餐，并且由于当时创业压力大时间少，去掉了运动、饮食不规律，体重逐渐反弹到了最初。去年夏天结婚，差不多是我人生中最胖的一段时间。

第二次减肥

第二次减肥是拿到结婚照以后：“哦册那不瘦不行啊！”。当时大概了解了一些健身的知识，每天会有一组抗阻、一组健身单车，饮食尽量选择低卡、健康的，体重也稳定地掉了一些。

但此时，却不自觉掉入了另一个深坑：吃饭要称重，对着热量app一个一个算。过了没多久，心情就焦虑得不要不要的，每次吃饭都像受刑。

后来在赵大大的帮助下逐渐摆脱了饮食障碍，因为本身也不是大体重，就随他去了。每天照常运动、照常吃饭，体重虽然没有下降，但是也很稳定。

第三次减肥

恩，就是最近这一次。其实我一直运动，这次主要是想借机优化一下自己的饮食结构，希望可以做出更加好吃又健康的菜。

因此，减脂开始前给自己定下了一个规则：饭的基础是好吃，只优化饮食结构、不节食、不计算热量，适度运动，为的是养成一个可持续的、健康的生活习惯，而不是突击减肥。至于减重目标？其实压根没想过。

一提起减脂，大家的第一印象可能就是得吃水煮鸡胸之类的”减脂餐“，这样的饭菜或许真的有效，但是谁能坚持一辈子？我认识很多人，减肥一结束就立刻报复性狂吃，体重也很快反弹到减肥前。

而我吃的饭呢？基本上还是跟普通饭菜一样，有鱼有肉、会煎会炒，唯一的不同就在于我优化了营养配比，好吃好看的同时，又健康低脂。

健康用拳比，2:1:1

虽然不称重，但还需要一定的参照物，好让自己心中有数。我用的是以拳头做对比，膳食纤维：蛋白质：碳水=2：1：1，也就是蛋白质和碳水需要吃一拳大小的份量，而膳食纤维要吃两拳。这种比对的好处是，只需要在做饭/吃饭时用眼睛大致扫一眼即可，非常简单。

烹饪方式：相比蒸煮，更倾向于煎烤

很多人觉得蒸煮热量最低，长期吃就行了。但其实，每天适当煎炒或烤，不仅可以让食物的味道更好，还能同时摄入适量脂肪，要知道脂肪可不是越少越好。只是烹饪时放油量要少一点儿，如果自己没有把握，可以配合油喷、油刷控制用量。

烹饪调料：简单放，少量吃

食材的鲜，就鲜在其最本身的味道，放多调料反倒抢了主角的戏。因此，不论做什么菜，都只需要挑选几款最合适的调料即可，盐、黑胡椒碎、酱油、蒸鱼豉油是最常见的几种（下文分享的食谱，也大多都是以这几个为主），同时注意克制用量，过多的盐分会造成身体水肿。

另外，多使用姜蒜、洋葱、柠檬等作为调料，也会很自然、不额外增加负担。

前两周分享食谱时，总有一些小伙伴来问“不想吃鸡胸肉，有没有别的能代替”。当然有啊，这一个月我可不是天天吃鸡胸肉瘦下来的，记住我们是要正常吃饭！下面是我常用的一些食材，每种营养素都会换着样儿吃，这样才能更均衡。

蛋白质

蛋白质能帮助肌肉形成，同时身体在消化蛋白质时会消耗一部分热量。另外，多吃蛋白质也能起到饱腹的作用。

我吃蛋白质的种类比较多，牛、鸡、鱼、虾等，鸡蛋、豆腐、牛奶也是常备，做起来好吃，也简单方便。

牛肉：牛里脊、牛腱子

牛肉中首选牛里脊和牛腱子，所含脂肪较少，牛里脊富含血红素铁和肌酸，而牛腱子含有大量筋腱，炖煮、卤制等等都有很棒的口感。

鸡肉：鸡胸、去皮鸡腿肉

每次买鸡胸，我都会一次性买3~4块，腌好以后保存在冰箱冷藏室，2天内吃完。想要让鸡胸不柴其实很简单：提前腌透、煎熟不煎老，如果整块煎拿不准就切成0.5cm厚的肉片，小火慢慢煎到两面焦黄，里面就是正好熟的状态。

鱼肉：巴沙鱼/龙利鱼、鲫鱼、鲈鱼、平鱼、竹荚鱼

鱼的肉质鲜嫩，简单烹制就能激发出本身的鲜，好吃又省力。煎、烤、蒸，都是简单腌渍、上锅几分钟、取出再略微加点料。不信？你看食谱。

虾：白虾

虾也是富含蛋白质的食材，既可以简单白灼，也可以复杂一点儿制成虾饼，风味更多样。

鸡蛋

最普通、最常见的食材之一，蛋清富含蛋白质，蛋黄含有有益脂肪。要注意的是，蒸煮比煎炒更健康、更能保留相对完整的营养元素，比如水煮蛋、蒸水蛋等。

豆制品：北豆腐、内酯豆腐、豆腐丝

我家不常备豆子，吃豆制品比较多，尤其是豆腐。豆腐含有丰富的植物蛋白，能够改善心血管健康，同时也是钙的重要来源。

碳水

碳水是最便宜、快捷但又是最主要的热量来源，也是构成细胞和组织的主要成分，缺少碳水身体会将脂肪和蛋白质作为能量来源，这也就解释了为什么要“低碳”而非“0碳”：蛋白质缺失会造成肌肉流失，也就间接影响了减脂效果。

碳水一般分为高GI值和低GI值的食物：

• 高GI值（>70）：如精米精面，会造成血糖快速上升和下降，吃饱时意识不到，容易造成热量超量。

• 低GI值（<70）：如红薯、土豆等，可以减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量。

• 同时，料理方式会影响食物的GI值，比如打碎的蔬果汁、煮烂的意面会比完整的蔬果、劲道的意面GI值高，因此要尽量吃浅加工、更原始纯碎的食物。

我最常吃的碳水有红薯、玉米、小土豆、荞麦面、意面等。

薯类：红薯、紫薯、马铃薯。

薯类富含碳水，是常见的杂粮主食，简单蒸煮即可，也可以配合煎烤增加风味。

荞麦面

荞麦面的饱腹感很强，每当我想吃面时，就会煮上一点儿，以我的饭量35~50g就够了。购买荞麦面时，一定要选择荞麦含量高一点儿的，10%左右的那种基本上也就是骗骗自己。

意面

意面由硬质粗粒小麦粉制成，因此和普通手擀面不同，GI值更低、饱腹感更强，和荞麦面类似。

膳食纤维

膳食纤维不提供热量，也无法被人体消化吸收，可以增强饱腹感（遇水膨胀200倍）、促进排便，利于减脂。

主要的膳食纤维来源包括绿叶菜、水果、燕麦、菌菇等。

绿叶菜

颜色越深的蔬菜，所含的营养越丰富，同时，要尽量挑选时令蔬菜。而富含淀粉的蔬菜属于碳水，不划分在膳食纤维里，如藕、玉米等。

水果

经常看一些朋友减肥晚上不吃饭，狂吃水果餐，但其实水果含糖量较高，整体热量算下来可能要远超过一碗米饭。并且，由于水果中的糖是果糖、葡萄糖等，和碳水中淀粉的代谢途径不同，更容易生成脂肪。因此，一天一个即可，尽量选在早晨上午，避开晚上。

同时，直接吃，要比榨汁等方式更好。

有益脂肪

即便是减脂，也不应该完全杜绝脂肪。脂肪可以帮助维持正常的新陈代谢，保护神经系统、心血管系统、免疫系统等的健康。

当然，脂肪分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪酸，日常生活中要尽量避免反式脂肪酸，控制饱和脂肪，而相对优质的不饱和脂肪则适当摄入即可。

优质脂肪包括牛油果、坚果、蛋黄等。

运动参考

最后说一下我运动情况作为参考吧，其实这一点因人而异，要根据自己的身体条件判断。

• 第一周减脂营要求的运动只有快走35~45分钟，我因为长期运动，这个强度略微有点儿低，所以还是按照自己一贯的计划：每天跟着健身App30分钟抗阻、30分钟健身单车，每周五天。

• 第二周加上力量训练，4个动作做3组，有氧还是30分钟健身单车。我会对着视频校正自己的动作，虽然会耗费一些时间，但是运动姿态正确能提高运动的效率，打好基础很重要。

• 第三周生理期，就不说了，基本上躺着过去的。

• 第四周姨妈走后迎来健身黄金期，我把力量训练提高到了7组，有氧变为4个Hiit动作做4组。每个月生理期过去我都会略微增加一些运动强度，所以也在我的正常范围内。

你看，其实我平时的运动量就是这样，并没有因为减脂就特意增加多少。大家也可以根据自己的情况来判断，如果之前不运动，那就从现在开始动起来；如果之前运动，那从现在就要更规范、更科学，逐步增加运动强度。毕竟运动不仅仅是为了瘦身，也可以帮助自己获得更好的身体和精神状态。

总结一句，好好吃饭、好好运动、好好睡觉、保持好心情就是最健康的生活方式。