想拥有女明星的蝴蝶背,4个瑜伽体式要常练!

文 / 瑜伽侠
2017-11-27 23:21

所谓蝴蝶背,就是肩膀以下,分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨,很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶背,再穿上深V字露背装,大秀性感。想拥有蝴蝶背,方法并不难——每天抽出一点时间做做背部运动,不但能让背部线条重回紧致,还能顺道减减压。

想拥有女明星的蝴蝶背,4个瑜伽体式要常练!

01 | 鱼式

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仰卧,双腿自然拉伸,双手放于臀部两侧,然后慢慢弯曲双肘,平放地面做支撑,身体慢慢向后仰躺,反弓脊柱,使头顶住地面,身体形成拱形。

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双手慢慢离地,于胸前合十,指尖指向头部方向,保持30-60秒,深长的呼吸。

【益处】

该体式让背部所有区域都能到完全伸展。练习时,由于颈部得到伸展,也能缓解颈椎不适。

02 | 虎式

1、跪立在垫子上,大腿与小腿垂直,双手自然放在体侧,眼睛平视前方,均匀呼吸。

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2、身体向前向下俯,两手撑地,背部与地面平行,让整个身体威四角状。

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3、吸气,腰部下沉,抬头挺胸,眼睛望向前上方,右腿尽草向后上方伸直,保持姿势20秒。

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4、呼气,向上拱腰,弯曲右膝,让右腿膝盖触碰额头,右脚脚趾略高于地面,低头含胸,保持姿势20秒。

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5、放下右腿,回到跪立姿势,换另一侧腿重复步骤3、4的动作。

【益处】虎式瑜伽能够增加臀部力量和弹性,减少臀部赘肉,让臀部自然紧翘。拉伸腿部和腰腹部,让下半身线条更匀称纤长,对于塑造臀部和背部线条很有效果!

03 | 下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。它的形态如英文字母 V ,但是,它要求两脚分开与髋同宽,脚掌平行脚后跟往外打开。另外顶峰式要求肩关节下压,额头去碰向地板;下犬式不要求肩关节压太低,和背部拉平就可以,着重强调整个脊椎拉成一条直线,尾椎向天空伸展。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

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【益处】我们每天都弯腰坐在电脑面前,整天对着电脑和手机,导致胸腔和背部的肌肉紧张。现在甚至还有一个词——电脑驼背来形容这个现象。下犬式能够帮你温和地调整脊椎,使它慢慢变得正常,对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。

04 |骆驼式

骆驼式比较难,可以一步步来,循序渐进!

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  • 第一步,先靠墙来做。

  • 膝盖打开与髋同宽,髋部前侧(下腹部)贴住墙壁。

  • 脚趾踩地,手放脚跟。

  • 靠墙做可以保持髋部的正位。

  • 保持5-10次呼吸。

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  • 第二步,离墙做。

  • 虽然离墙了,但是找到髋部往前推的感觉,就像推墙一样。

  • 脚趾还是踩地,这样难度没那么大。

  • 保持5-10次呼吸。

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  • 第三步,脚背贴地。

  • 如果觉得后弯做到位了,胸腔打开了,可以脚背贴地,更深进入体式。

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【益处】骆驼式能够让你在身体伸展的过程中,打开紧张的肩膀,放松颈椎,胸部变得更加坚挺有型,让你的身型更别致。骆驼式能够使人体的脊椎更灵活,强化人的背部,缓解下腰疼痛,改善不良姿势,对驼背有较好的防治作用。