健身力量训练，不仅要会练，还要会吃

健身运动健身者合理膳食营养的基本原则

（一）健身运动中合理膳食营养的必要性

营养与运动关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。运动锻炼引起的消耗，要在运动结束后通过合理的膳食营养进行补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种亏损状态。久而久之，对机体健康不利，会使锻炼者生理功能及运动能力下降，出现乏力、疲劳甚至疾病状态。合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以运动锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，从而提高各器官系统的功能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升到一个新的高度。因为合理营养加运动锻炼，在获得健康的同时也获得了良好的身体素质。

（二）健身运动合理膳食营养的基本原则

（1）保证三大宏量营养素的合理比例：即糖类占总能量的60％～70％、蛋白质占10％～15％、脂肪占20％～25％。

（2）糖类：主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成，应控制食糖及其制品。

（3）脂肪：要以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。

（4）蛋白质：应有1／3以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20％需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡。10～12岁儿童需要有33％，婴儿需要有39％，以保证生长发育的需要

（5）维生素：要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。

（6）膳食中钙磷比例要适当：膳食中钙磷比例在（2：1）～（1：1）之间基本符合机体的吸收及发育。若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

（7）膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

（8）食物的种属越多越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌类和藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值