健身房HIIT燃脂增肌计划

一、要求：

短间歇；

充分刺激；

宁可强度不大达标，不可动作不标准；

二、计划：

1、选择适合自己的有氧器械例如进行3分钟6速走，然后进行5分钟的拉伸（本部分不计入整计划中）；

2、上斜卧推，中等重量，三组*15（杠铃亦可，重量每组逐渐提升）；

3、以一分钟的中速运动作为开始（如跑步，也可以是跳绳之类的），然后加快速度达到最大心率的90%（接近最高心率）；

4、继续保持这个效果15～20秒，然后减到快走的速度运动30秒；

5、引体向上或者宽握下拉，三组*10（中等偏上重量，两个动作可以替换，三组逐渐提升）；

6、进行一分钟中等偏高（接近快跑）速度的有氧，之后加速到快跑三十秒，最后减速到快走三十秒；

7、回到2，再循环一个周期；

8、全程拉伸，结束（如果还有体力，再进行一个循环！）