4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

文 / 肌肉之家
2017-11-01 16:55

肌肉在人体肌肉的动力来源,人的日常活动都是通过肌肉收缩和放松来实现的。人们总是找各种方法来寻找最好的健身方法。其实,最简单有效的方法就是健身,加强肌肉的训练,提升肌肉的质感。肌肉长时间不用,各部位的力量会逐渐减弱,从而导致身体虚弱,力量不达标,身体机能下降。生物中 "用进废退"来形容肌肉等器官最不为过了,在生活中如果不训练,那么肌肉就会以惊人的速度退化。

4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

将常锻炼肌肉,你会发现你的身体协调能力越来越好,很多人认为只有年轻人或运动员才能通过哑铃等工具来去锻炼力量,提高运动水平,获得更好的成绩。其实并不然,哑铃只是一种通往健康的运动手段,锻炼的目的是强健体魄,增进健康。通过锻炼,能使自己的体质水平提高,对于高血压,糖尿病,有很好的预防作用,进行力量锻炼,能有效预防这些疾病的发生和控制它们的发展。

4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

为大家分享几个关于不同坐姿的哑铃动作:

动作一:平卧飞鸟

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身体平卧在板凳上,双脚自然放在地面,头部,腰部,背部紧贴板凳,双手紧握哑铃,平举在胸前上方,以手肘为圆心,双臂向外打开,向下打开,手臂降到最低点,仿佛手臂怀抱气球,胸大肌用力回到初始位置。这个动作主要锻炼的胸大肌,增大其厚度,勾勒线条,对胸大肌进行精雕细刻。

动作二:下斜卧上举

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仰卧时,头部处于低处,躯干与身体成一定角度,多为20度,不超过30度。双脚自然放在地面,头部,腰部,背部紧贴板凳,双手紧握哑铃,手臂伸直,将其举于身体的上方。

手臂弯曲慢慢将哑铃放下来,胸部肌肉收缩控制哑铃,将手臂伸直,慢慢上举,两臂交替进行。

动作三:上斜卧推举哑铃

4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

首先调整座位,大概调到与地面保持60度左右的样子。坐在凳子上,把哑铃慢慢举到到肩位置部,哑铃位于身体两侧,手肘向下。肩部用力将哑铃举起来,伸直并停留1-2秒。慢慢将哑铃放下,不要放到最低,肩部肌肉始终保持收紧状态。这个动作有利于肩部三角肌的锻炼。

动作四:哑铃头后拉举

4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

身体平卧在板凳上,双脚自然放在地面,头部,腰部,背部紧贴板凳,双手紧握哑铃,手握哑铃,举过头顶,手臂与头部,腿部保持水平,放在头后,手肘微微弯曲10-20秒。胸部用力,手臂带动哑铃回拉,拉到最高点。稍停留1-2秒,慢慢放下手臂。这个动作刚开始的重量不要太大,防止受伤,要保证安全和动作规范正确。也可以选择在瑜伽球上面做,但要控制平衡性。

4个经典的坐姿哑铃训练方法,让你的肌肉身材不再退化!

肌肉只有在休息的时候才会生长,练习是一个损伤的过程,所以不必担心肌肉损伤,肌肉越损伤,越强壮。所以以上这些动作需要分阶段进行锻炼,适当的休息,让肌肉有一个自我调整的机会。