4个经典的坐姿哑铃训练方法，让你的肌肉身材不再退化！

肌肉在人体肌肉的动力来源，人的日常活动都是通过肌肉收缩和放松来实现的。人们总是找各种方法来寻找最好的健身方法。其实，最简单有效的方法就是健身，加强肌肉的训练，提升肌肉的质感。肌肉长时间不用，各部位的力量会逐渐减弱，从而导致身体虚弱，力量不达标，身体机能下降。生物中 "用进废退"来形容肌肉等器官最不为过了，在生活中如果不训练，那么肌肉就会以惊人的速度退化。

将常锻炼肌肉，你会发现你的身体协调能力越来越好，很多人认为只有年轻人或运动员才能通过哑铃等工具来去锻炼力量，提高运动水平，获得更好的成绩。其实并不然，哑铃只是一种通往健康的运动手段，锻炼的目的是强健体魄，增进健康。通过锻炼，能使自己的体质水平提高，对于高血压，糖尿病，有很好的预防作用，进行力量锻炼，能有效预防这些疾病的发生和控制它们的发展。

为大家分享几个关于不同坐姿的哑铃动作：

动作一：平卧飞鸟

身体平卧在板凳上，双脚自然放在地面，头部，腰部，背部紧贴板凳，双手紧握哑铃，平举在胸前上方，以手肘为圆心，双臂向外打开，向下打开，手臂降到最低点，仿佛手臂怀抱气球，胸大肌用力回到初始位置。这个动作主要锻炼的胸大肌，增大其厚度，勾勒线条，对胸大肌进行精雕细刻。

动作二：下斜卧上举

仰卧时，头部处于低处，躯干与身体成一定角度，多为20度，不超过30度。双脚自然放在地面，头部，腰部，背部紧贴板凳，双手紧握哑铃，手臂伸直，将其举于身体的上方。

手臂弯曲慢慢将哑铃放下来，胸部肌肉收缩控制哑铃，将手臂伸直，慢慢上举，两臂交替进行。

动作三：上斜卧推举哑铃

首先调整座位，大概调到与地面保持60度左右的样子。坐在凳子上，把哑铃慢慢举到到肩位置部，哑铃位于身体两侧，手肘向下。肩部用力将哑铃举起来，伸直并停留1-2秒。慢慢将哑铃放下，不要放到最低，肩部肌肉始终保持收紧状态。这个动作有利于肩部三角肌的锻炼。

动作四：哑铃头后拉举

身体平卧在板凳上，双脚自然放在地面，头部，腰部，背部紧贴板凳，双手紧握哑铃，手握哑铃，举过头顶，手臂与头部，腿部保持水平，放在头后，手肘微微弯曲10-20秒。胸部用力，手臂带动哑铃回拉，拉到最高点。稍停留1-2秒，慢慢放下手臂。这个动作刚开始的重量不要太大，防止受伤，要保证安全和动作规范正确。也可以选择在瑜伽球上面做，但要控制平衡性。

肌肉只有在休息的时候才会生长，练习是一个损伤的过程，所以不必担心肌肉损伤，肌肉越损伤，越强壮。所以以上这些动作需要分阶段进行锻炼，适当的休息，让肌肉有一个自我调整的机会。