保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!

文 / 瑜伽解剖学
2019-05-02 21:08

今天,给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习,5个动作缓解和消除膝盖疼痛,然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

一、5个缓解膝盖疼痛练习

1、拉伸小腿肌肉


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
  • 拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
  • 将脚后跟慢慢靠近墙面
  • 每次保持5-8个呼吸,换另一侧


2、网球放松膝盖周围肌肉


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 将网球放在膝盖后方
  • 用小腿和大腿夹住网球
  • 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
  • 试着调整网球的位置
  • 每次保持5-8个呼吸,换另一侧


3、骑马式变体拉伸大腿前侧


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 在做这个练习前
  • 为了避免膝盖过大的压力
  • 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
  • 如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝
  • 只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧


4、放松大腿外侧


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧
  • 上下滚动,直到放松大腿外侧
  • 然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧
  • 仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松


5、仰卧上身腿(单腿)


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
  • 抬右腿向上90度,双手臂压实垫面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 注意不要过度伸直膝盖
  • 如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝


二、5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!


  • 坐在椅子上,双腿夹小塑球
  • 双脚平行,吸气延展脊柱
  • 双手前平举,颈部后侧放松
  • 呼气臀部离开椅子向上
  • 注意双腿肌肉收紧夹住球
  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组


2、站立侧抬腿+高抬腿

保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!


  • 站立,右手扶椅子左手扶髋
  • 将左腿向外侧打开约30-60左右
  • 保持5-8个呼吸,然后还原
  • 重复练习3-5组,换另一侧
  • 同样的站立,屈膝抬左腿向上
  • 保持5-8个呼吸,然后还原
  • 重复练习3-5组,换另一侧


3、小桥式

保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双腿夹住小塑球,抬臀部向上
  • 保持5-8个呼吸,还原
  • 重复练习3-5组


4、仰卧抬腿屈伸练习

保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!


  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 将左脚脚尖放在小塑球上
  • 然后慢慢的从脚尖到脚跟
  • 推球向前滚动,直到伸直左腿
  • 重复练习5-8组,换另一侧


5、仰卧屈膝抬腿30度


保养膝盖的10个练习,膝盖不好的要常练!



  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
  • 伸直右腿向前,腿离地面大概30度
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 如果想进一步加强膝盖的力量
  • 可以重复练习3-5组