瑜伽热身10分钟，让你远离“瑜伽病”，瑜伽人必看！

瑜伽是一项注重心灵、追求身心融合的运动，因此在你准备要进入瑜伽的世界时，除了心理准备，要多做一些身体上的准备，这将帮助你更快更轻松地学会瑜伽体式练习。

然而，练瑜伽也要小心练出“瑜伽病”。瑜伽病，顾名思义是由于练习瑜伽时产生一系列的病症，比如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是见的“瑜伽病”。

要避免“瑜伽病”的产生，首先要做的，就是自我身体检查，对自己的身体有最初步的、最安全的检测。虽然瑜伽适合每个人学习，但第一步仍需要了解自己的体能与健康，才能达到自己预期的效果。

其次，练习瑜伽体式之前，除了瑜伽用品、场地、时间、饮食这些，还要做一些热身练习，尤其是初学者或者身体僵硬的人，最好先热身，以避免在体式练习中的疼痛，甚至拉伤。

今天为大家介绍非常有用的瑜伽热身练习，能打开身体的主要关节和放松身体的肌肉，毎个动作做四次，练瑜伽前做一遍，让你离“瑜伽病”越来越远！

1. 颈部运动

盘腿坐或站着，挺直背部。把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前。吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。

2. 指关节运动

慢慢地将手臂举至与肩同高。保持呼吸，用力握拳和伸展手指。

3. 手腕运动

并拢手指，抓住大拇指，握拳。

以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针。吸气上，呼气下。

4. 肘部运动

吸气，折叠手臂向内，手指尖轻触肩膀。

呼气，伸直手臂。

5. 肩部旋转运动

双臂打开，以肩为轴，吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。

6. 肺部练习

折叠手臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸。

吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，踮起脚尖。

7. 中背部运动

双臂侧平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气回正面。

呼气，向右后方转动，吸气回正面。

8. 下背部旋转运动

两腿分开站立，两手扶在髋部上。

向顺时针、逆时针各转动4圈，转动时尽量用髋部画圆。

9. 开膝运动

上身向下，两手扶在膝盖上。

深吸气，呼气时下蹲，将一腿的膝盖去靠另一侧的脚心侧面。

吸气还原回正，呼气时下蹲。

10. 脚踝运动

伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。

旋转脚踝，保持呼吸。

我们一直强调练习瑜伽的主要原则就是循序渐进，这套热身练习，正是遵循了这个原则。这样做也是为了适应体式练习的强度，把损伤身体的几率降到最低。

只有掌握了正确的练习方法和步骤，相信在练习的过程中才不会走弯路，吃苦头。