胸肌训练，你都练对了吗？和以外训练有什么不同？

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练胸不去卧推还能怎么练呢？这绝对不是健身的标准答案。尤其像胸肌这种人见人爱的部位，想快速增大，卧推也仅仅是动作上的选择。但是你真想获得真正的进步，是时候注意这些训练细节！

1.正确的躯干位置

在开始任何一组的卧推或者飞鸟动作之前，你都需要挺起胸腔，略微地弯曲下背部，肩部向下沉，贴紧椅背。这个姿势应该是从一而终的，为了最大程度地刺激胸肌纤维。

2.正确的次数范围

当谈及胸肌训练，大多数运动员更加关注他们能够推起多少重量，而不是他们如何或者为什么要推起这些重量。

偶尔地练一、两组或许是有趣的，但是如果你一直这么做，胸肌围度增长会减缓。对于大多数人来说，我建议每组练7-12次，胸肌要保持30-50秒的张力。

3.离心收缩

为了增加卧推的负重，许多运动员通常情况下就会选择忽视离心收缩，因为杠铃会非常快速地就降到胸肌的上方。这不仅仅会导致受伤，还会削弱潜在的肌肉增长。

为了刺激肌肉的增长，每次动作的离心阶段都是最重要的，因此我们每个人都应该重视。每一次卧推的下降阶段大概花费3-5秒。

4.使用角度

为了最大程度地利用运动单位，我们需要以多种角度来练习。当说起胸肌训练，你可以从一个比较平缓的下斜角度到比较陡的上斜角度来练卧推和飞鸟。这期间有非常多的角度。

5.全程动作

只把杠铃和哑铃降到一般是不可能给你带来全程的运动范围。当然，在半程训练中你可以推起更大的重量，但是胸肌增长的围度也要被削弱一般。

如果你想要立体的胸肌，那么就减少一定的负重然后进行全程训练——从充分伸展到强烈的收缩。

6.过度练习卧推

当然，杠铃卧推是一个非常理想的胸肌动作。然而，我觉得大多数的运动员过分地依赖于这个动作，这有可能会导致胸肌的不平衡发展，或者说是杠铃卧推的过度训练。

使用多种动作来刺激胸肌，充分利用哑铃、固定器械和绳索来高效地刺激每一根胸肌纤维。

7.肌肉-大脑之间的连接

我们每个人都应该重视这个问题，无论目标肌肉是哪一块。然而，因为我们都特别想要炫耀我们能够推起多大的重量，胸肌一直是过度发展的。其实，建立大脑和肌肉之间的连接其实是最重要的。

卧推并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点移动到B点，特别是当胸肌是薄弱肌肉的时候。你必须集中精力感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。当你降低负重的时候，感受胸肌在张力之下的伸展。

当你到达顶峰的时候，在这个位置保持1秒然后集中所有的力量，这样你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纤维。胸肌发力把负重推起来，直到胸肌充分地在顶端加压和收缩之后，停止训练。

现在你知道了七个比较重要的店点，是时候规划一下属于你的胸肌训练了。快让你的胸肌撑爆你的T恤。

健身初级训练计划

动作 组数 次数

坐姿器械卧推 3 16-20

杠铃上斜卧推 3 6-8

下绳索交叉 3 16-20

负重 双杠支撑 3 6-8

健身中级训练计划

动作 组数 次数

A.卧推 3 7-9

B.平板哑铃飞鸟 3 7-9

力量架上斜卧推 3 7-9/递减组

A.60°下斜哑铃飞鸟 3 7-9

B.下斜哑铃卧推 3 7-9

双杠支撑 3 7-9/递减组

细节决定了训练的效果，如果单纯推起重量就能获得最好的身材，那健身就简单很多了，只不过，很多事情实现起来总比想象的难多了。就好像有人买了股票就变成巴菲特一样。

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