儿童健康指南：合理饮食+健康运动

吃

食物选择要多样

儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品，食物品种达到每天12种以上，每周25种以上。每天喝牛奶或酸奶达到300克以上，常吃豆制品，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，适量吃坚果，且少盐少油，足量饮水。

肉蛋吃多少？

• 鱼类优于禽类优于猪牛羊等畜肉。

• 肉类含有丰富的优质蛋白质、维生素A、B族维生素、铁、锌，但各种肉类的脂肪含量和构成有一定差别。

有些肉类饱和脂肪酸或胆固醇含量相对较高。而饱和脂肪酸过多摄入易致肥胖，也是影响心血管健康的危险因素。

贫血的小朋友

多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、肝等，搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。

早餐吃什么？

四类食物中的三类及以上：

谷薯类：如馒头、米饭。

肉蛋类：如鸡蛋、酱肉。

奶豆类：如牛奶、豆浆。

果蔬类：如苹果、黄瓜。

儿童少年要保证一日三餐，两餐间隔4—6小时，三餐定时定量，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。

选对零食很重要

吃零食的量要以不影响正餐为宜，两餐之间可以少量吃。零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可以作为日常膳食的补充。

√天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物作零食，首选苹果、西红柿等水果蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

√酸奶、豆腐干等奶类、豆制品，可以提供丰富的蛋白质和钙。

√花生、瓜子等坚果，富含不饱和脂肪酸和维生素E。

✘ 糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高，这些食物不宜做零食。

✘ ✘更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。

动

足量运动

充足的、规律的运动可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升学习效率，降低疾病风险。

1

儿童少年先要保证运动时间，每天累计60分钟以上身体活动，每次10分钟以上。

2

要保证身体活动强度达到中等及以上，会感觉身体微微出汗，呼吸心跳加快，最好是户外活动;每周最好进行3次以上高强度的身体活动。

3

提高运动技能，培养运动爱好。做到运动强度、形式以及部位的多样化。

减少看手机、电脑和电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。

穿

这些不要穿！

01

地摊卖的内裤

这个并不是什么歧视，而是大部分的地摊货的内衣都是质量很差的，上面的一些颜色都是含有甲醛的漆料，对于孩子皮肤还有健康都是很有损害的。有的内衣裤甚至一点气都不透，导致孩子患上了皮肤病症。

02

带有拉链的衣服

很多父母都喜欢给孩子买带拉链的衣服，因为穿起来方便。不过拉链对于小孩子也是有风险的，稍不注意就会出现手指或者是脖子的肉被搅进拉链里面，会损害孩子的健康。

03

紧身裤

1

对孩子的行动极为不便，容易摔跤；

2

过紧的裤子可能会使腹腔内脏器官受到挤压，长期如此，可能会影响生长发育；

3

裤子勒的过紧，还会和生殖系统产生摩擦引起炎症；

4

孩子控制大便、小便的能力还比较弱，而紧身裤比较难穿脱，一不小心还会尿裤子，可能会遭到其他小朋友的歧视和取笑，对孩子的心理健康极为不利，对于孩子良好生活习惯的养成也很不利。

宝妈们尽量给孩子选择宽松、透气性好、纯棉的裤子，松紧带要宽一些，以能伸进去2-3个手指头最好，方便孩子容易穿脱。

04

二手鞋

6岁前是孩子脚发育的关键期，但由于足部所有骨骼仍较为柔软，并未完全成型，很容易发生弯曲变形。如果在这个阶段给孩子穿二手鞋，会带来很多不利影响。

心

关注儿童心理健康

如今儿童青少年对学习、人际关系、环境适应等方面的压力成几何倍数增长。儿童青少年心理疾病不及时干预、治疗，恐将伴随其一生，心理问题自愈难度颇大。

儿童青少年主要存在的心理行为有：行为问题、情绪问题、应对方式问题等等，主要体现在叛逆、早恋、厌学、青春期等行为。影响儿童青少年心理健康的因素涉及到方方面面，如家庭、学校、社会等多个层面。

儿童青少年心理状态稳定性差、生理与心理发展存在落差、对于认知方面不够完备、对家庭叛逆与依赖的冲突等等问题，使得儿童青少年产生焦虑情绪。与此同时，由于自我意识弱，缺乏生活阅历，抗压能力低等方面，更容易产生心理行为问题。

如若发现孩子有异常行为、心理问题等方面，应及时关注并采取适当手段干预引导。当父母无力处理时，可向专业心理咨询机构寻求帮助。