全民健身——做一个标准的俯卧撑

你会做俯卧撑吗？

今天首先抛出这个问题，请大家回答一下这个问题。你会说“是”或是“不是”？那么你的俯卧撑是怎么做的？俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉？俯卧撑的正确姿势到底是什么样的？今天讲一下俯卧撑的几个关键点！

一.手部的摆放位置

传统的俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。如果你想多练手臂就练习窄距，如果想要饱满的胸肌，就使用宽距俯卧撑。

二.手臂外展的角度

你觉得图片上哪一种是正确的姿势？看一下左图，这样的T字型的俯卧撑对肩膀的压力比较大，容易造成肩关节的运动损伤，同时不利于胸肌整体的发力。右图大臂和躯干大概45°左右，想象一下生活中我们推动东西，是不是类似于这样？另外，手掌的放置的位置应该略比肩低，运动过程中前臂维持不动。

三.臀部翘起来还是收下去

如图所示，图左边是翘屁股图右边是收屁股。做俯卧撑时，主要锻炼我们的上半身，我们的身体应该紧绷保持稳定，当我们略微把骨盆后倾（臀部、腹部收缩状态）时，核心是紧绷的，这样的俯卧撑也能更多锻炼到腹肌。保持核心的稳定，也要求我们不可以塌腰。

四.肩胛骨的问题

当俯卧撑做到顶端时肩胛骨打开和闭合？你现在可以尝试一下，顶点时，肩胛骨闭合和打开有什么不同。是不是打开始对胸肌的刺激会更大一点？而且肩胛骨打开时，我们的前锯肌是收缩的，前锯肌对肩胛骨的稳定和身体的体态也都有重要的影响。所以我们要在动作顶点时打开肩胛骨，除了锻炼效果，也是避免肩胛骨的损伤。

今天讲解到此为止，希望对大家有帮助。最后告诉大家发力的小窍门，发力时想象把地面推走，而不是把身体撑起来，体会“推”的感觉。点这里教你做平板支撑哦。