想改变枯燥的健身模式？快来试试这六个动作！

我们都知道，斜方肌分为上、中、下三部分，我们常常进行的哑铃、杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼我们斜方肌的上部，带给中部和下部的训练极其有限。

那么如何才能更好的训练整块斜方肌呢？传统动作一定是你觉得乏味了吧，下面介绍六种创新型的耸肩动作，帮助大家更好地进行训练。

一、上斜耸肩

进行动作时，面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高，双臂与地面垂直，双手各握一哑铃进行耸肩动作。

与上半身垂直于地面的耸肩相比，这样的训练方式会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

二、俯卧耸肩

这一动作参照上斜耸肩，进行反方向动作，面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直且与地面垂直。

保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重，可锻炼我们斜方肌中部和上半部肌肉。

三、低位拉力器耸肩

如图所示，抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上方向进行耸肩动作，这个动作对于我们斜方肌上部和中部的锻炼十分有效。

四、小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，将肩膀放置于垫子下面，然后进行耸肩，与负重耸肩的方式一样。

由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，不会借助肘部和腕关节的力量，而且会锁定我们运动的轨迹，是一项很好的锻炼。

五、耸肩顶峰收缩

与许多推举不同不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

在每次耸肩动作到达顶部位置时，稍作停顿有助于增加训练的强度，类似的顶峰收缩对耸肩来说也特别有效。

六、头上耸肩

进行这个动作使用史密斯机是保证安全最好的选择，动作开始时杠铃位于头顶，肩胛骨要向下拉的尽可能远，然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。

在进行这些动作的过程中，将你的注意力全部放在肩胛骨的上下运动上，可以更好地提升运动效率，让你的肌肉训练事半功倍！