瑜伽往前穿越辣么酷是怎么做到的？教你一招

轻盈地往前穿越

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往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。

今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。

1.下犬式

• 从最基本的下犬式开始，启动手臂、肩膀、背部和腹部力量。

• 拉伸大腿后侧，内收腹部，启动收腹收束和会阴收束。

• 保持5分钟。

2.婴儿式

• 做完下犬式，在婴儿式放松2分钟。

3.斜板式

• 在斜板式中，进一步启动手臂、背部和核心力量。

• 保持身体一条直线，腹部内收，臀部稍微上提。

• 保持1分钟。

4.幻椅式

• 这个体式可以启动大腿和腹部去力量。

• 保持双腿并拢，膝盖不超过脚尖，收腹部，不翘臀。

• 保持1分钟。

5.脚踩手掌站立前屈

• 要想穿越，拉伸大腿后侧很重要。

• 双脚打开与髋同宽，手掌掌心朝上，踩在脚掌下方。

• 脊柱往前往下延展，保持2分钟。

6-7.动态夹砖船式

• 船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量。

• 来到船式，双脚夹砖。

• 呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式。

• 重复10次。

8.坐立前屈

• 进一步加强身体前屈幅度。

• 双腿伸直回勾，双手往前抓住脚后侧的砖块。

• 保持1分钟。

9.L型手臂支撑

• L型手臂支撑为穿越做好准备。

• 从坐山式开始，双手在大腿两侧撑地，启动腹部力量，抬起臀部向上向后。

• 保持10秒钟，重复5次。

10.臀部抬到最高（砖块辅助）

• 站在砖块上做站立前屈，双手撑地。

• 然后脚跟抬高，臀部向上，手臂伸直。

• 保持20秒，重复3次。