健身初学者必读:“练4休3”,4周1循环复合健身计划第二天!

文 / 硬鸟健身
2017-10-15 22:07

最近有人问小编,为什么咱们内容里的配图看来看去都是拉扎尔、Ulisses Jr这些歪果仁的,很少见到国内的大咖呢?难道国内就没有健身大咖吗?

小编立刻就把咱们亚洲健美先生第5届世界健美健身锦标赛75公斤级冠军——辛健大哥的巅峰照片拿出来了!

健身初学者必读:“练4休3”,4周1循环复合健身计划第二天!

废话不多说,现在开始“练4休3”、4周1循环复合健身计划第二天的训练内容,今天的内容主要围绕大腿、小腿、腹肌展开!

一、罗马尼亚硬拉:(4组,每组6--8个,组间休息30秒-1分钟)

健身初学者必读:“练4休3”,4周1循环复合健身计划第二天!

由于罗马尼亚硬拉底部位置只有屈膝到20°,所以在初学者在练习背后链的腿后肌、臀部时,用这种方法会比传统硬拉更容易学习。另外,一般情况下腿部练习很多人会侧重于练股四头肌,实际上背后链的训练也是不可忽视的!

健身初学者必读:“练4休3”,4周1循环复合健身计划第二天!

罗马尼亚硬拉针对部位

动作要领与注意事项:

①直立起始位置时,肩胛骨要略向后收,挺胸收腹,双手握杠比臀略宽即可;

②站距方面约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。如果有朋友双脚外八,建议尽量克制不要超过15度;

③下放时,杠铃尽量靠近大腿,髋关节略向后移、躯干前倾。膝盖稍微弯曲、保持小腿垂直地面,杠铃全程应靠近小腿缓慢下落;

④脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收)保持核心稳定;

⑤杠铃下降过时,应能明确感受到腿后侧的拉扯感。建议初学者朋友在杠铃下放时,背部开始变圆,就立刻停止!

二、立姿提踵: (3组,每组20个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

1.保持小腿持续发力;

2..抬起至最高点顶峰收缩时,应停留1-2秒。

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立姿提踵针对部位

三、悬垂举腿 (2组,每组20个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

①双手握杠(使用龙门架悬垂举腿的初学者朋友可以选择宽握,能更好的保持身体稳定,不至于产生前后摆动幅度过大),起始位双腿自然下垂,盆骨略向后倾;

②抬腿至大腿与身体呈90度角顶峰收缩时停顿1-2秒,并呼气;

③缓慢下落吸气;

④晋级动作可选择双脚夹哑铃进行负重悬垂举腿。

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悬垂举腿主要针对部位

四、绳索卷腹 :(2组,每组20个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

①双膝跪地,双手抓紧高位滑轮绳索至脸颊两侧;

②臀部略收保持不动,弯腰收腹,使手肘关节靠近大腿中部,到达顶峰收缩时呼气并停留1-2秒;

③缓慢回到起始姿势并吸气。

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绳索卷腹针对部位

五、史密斯深蹲: (3组,每组6--8个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

①双肩置于杠铃下,双腿打开与肩同宽,脚尖略指向外侧,背部挺直;

②膝盖微弯,缓慢下降至大腿与小腿夹角略小于90度,大腿与地面保持平行;

③到达顶峰收缩时,膝盖不应超过脚尖位置以避免对膝盖施加过大压力;

④呼气时脚跟塌压地面,缓慢伸直双腿至起始位,到达起始位时,双腿不要完全伸直,应微弯保持持续发力状态。

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史密斯深蹲针对训练部位

六、腿部推举: (4组,每组6--8个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

①坐在腿部推重机上,双脚分开与肩同宽至于踏板上;

②放开安全杆,感受双腿股四头肌与双脚脚跟着重塌压发力,呼气同时将重量推至双腿与上肢略呈90度,此时双腿切勿完全伸直(因为膝盖锁死后,膝盖受力过大,容易造成膝关节损伤);

③缓慢下降至大腿与小腿呈90度夹角并吸气;

④一旦动作完成,务必确保器械安全杆完全锁死后再完全泄去腿部发力!

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腿部推举针对训练部位

七、哈克机深蹲 :(4组,每组6--8个,组间休息30秒-1分钟)

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动作要领与注意事项:

①后靠与器械背垫上,双肩勾于肩垫下;

②双脚至于平台上,双腿打开与肩同宽,脚尖略指向外侧,双手至于把手上,放开安全杆;

③缓慢下降至大腿与小腿略呈90度夹角并吸气,下降至顶峰收缩时,膝盖不应超过脚尖前端;

④双脚脚跟着重塌压发力,呼气同时将重量推起,此时双腿切勿完全伸直(避免膝盖锁死);

⑤动作完成后,确保安全杆完全锁死后完全泄力。

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哈克机主要针对部位

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