健身初学者必读：“练4休3”，4周1循环复合健身计划第二天！
最近有人问小编，为什么咱们内容里的配图看来看去都是拉扎尔、Ulisses Jr这些歪果仁的，很少见到国内的大咖呢？难道国内就没有健身大咖吗？
小编立刻就把咱们亚洲健美先生、第5届世界健美健身锦标赛75公斤级冠军——辛健大哥的巅峰照片拿出来了！
废话不多说，现在开始“练4休3”、4周1循环复合健身计划第二天的训练内容，今天的内容主要围绕大腿、小腿、腹肌展开！
一、罗马尼亚硬拉：（4组，每组6--8个，组间休息30秒-1分钟）
由于罗马尼亚硬拉底部位置只有屈膝到20°，所以在初学者在练习背后链的腿后肌、臀部时，用这种方法会比传统硬拉更容易学习。另外，一般情况下腿部练习很多人会侧重于练股四头肌，实际上背后链的训练也是不可忽视的！
罗马尼亚硬拉针对部位
动作要领与注意事项：
①直立起始位置时，肩胛骨要略向后收，挺胸收腹，双手握杠比臀略宽即可；
②站距方面约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。如果有朋友双脚外八，建议尽量克制不要超过15度；
③下放时，杠铃尽量靠近大腿，髋关节略向后移、躯干前倾。膝盖稍微弯曲、保持小腿垂直地面，杠铃全程应靠近小腿缓慢下落；
④脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收）保持核心稳定；
⑤杠铃下降过时，应能明确感受到腿后侧的拉扯感。建议初学者朋友在杠铃下放时，背部开始变圆，就立刻停止！
二、立姿提踵： （3组，每组20个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1.保持小腿持续发力；
2..抬起至最高点顶峰收缩时，应停留1-2秒。
立姿提踵针对部位
三、悬垂举腿 ：（2组，每组20个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
①双手握杠（使用龙门架悬垂举腿的初学者朋友可以选择宽握，能更好的保持身体稳定，不至于产生前后摆动幅度过大），起始位双腿自然下垂，盆骨略向后倾；
②抬腿至大腿与身体呈90度角顶峰收缩时停顿1-2秒，并呼气；
③缓慢下落吸气；
④晋级动作可选择双脚夹哑铃进行负重悬垂举腿。
悬垂举腿主要针对部位
四、绳索卷腹 ：（2组，每组20个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
①双膝跪地，双手抓紧高位滑轮绳索至脸颊两侧；
②臀部略收保持不动，弯腰收腹，使手肘关节靠近大腿中部，到达顶峰收缩时呼气并停留1-2秒；
③缓慢回到起始姿势并吸气。
绳索卷腹针对部位
五、史密斯深蹲： （3组，每组6--8个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
①双肩置于杠铃下，双腿打开与肩同宽，脚尖略指向外侧，背部挺直；
②膝盖微弯，缓慢下降至大腿与小腿夹角略小于90度，大腿与地面保持平行；
③到达顶峰收缩时，膝盖不应超过脚尖位置以避免对膝盖施加过大压力；
④呼气时脚跟塌压地面，缓慢伸直双腿至起始位，到达起始位时，双腿不要完全伸直，应微弯保持持续发力状态。
史密斯深蹲针对训练部位
六、腿部推举： （4组，每组6--8个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
①坐在腿部推重机上，双脚分开与肩同宽至于踏板上；
②放开安全杆，感受双腿股四头肌与双脚脚跟着重塌压发力，呼气同时将重量推至双腿与上肢略呈90度，此时双腿切勿完全伸直（因为膝盖锁死后，膝盖受力过大，容易造成膝关节损伤）；
③缓慢下降至大腿与小腿呈90度夹角并吸气；
④一旦动作完成，务必确保器械安全杆完全锁死后再完全泄去腿部发力！
腿部推举针对训练部位
七、哈克机深蹲 ：（4组，每组6--8个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
①后靠与器械背垫上，双肩勾于肩垫下；
②双脚至于平台上，双腿打开与肩同宽，脚尖略指向外侧，双手至于把手上，放开安全杆；
③缓慢下降至大腿与小腿略呈90度夹角并吸气，下降至顶峰收缩时，膝盖不应超过脚尖前端；
④双脚脚跟着重塌压发力，呼气同时将重量推起，此时双腿切勿完全伸直（避免膝盖锁死）；
⑤动作完成后，确保安全杆完全锁死后完全泄力。
哈克机主要针对部位
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