三类肌肉纤维不能少，挖掘你的全部生长潜力
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月15日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Jim Kielbaso | 06/10/13
前言
1、I型肌肉纤维被认为是“耐力肌肉纤维”，对肌肉的建立并不重要，但是它们可以也应该变大。
2、你的肌肉纤维比例与大多数职业健美运动员相同，他们也知道如何增大他们的I型纤维。
3、使用波动周期和后退组可以针对I型纤维，从而触发新的生长。
每个刚开始训练的新手都知道，为了获得巨大的肌肉，你必须专注于快速收缩的II型肌纤维。这些纤维具有最强的增大能力，我们通常把它们与世界上最大，最强的人联系起来。
事实上，I型纤维有很大的生长空间！
肌肉纤维类型分布：不是你所想的那样
科学家们现在认识到有许多不同种类的肌纤维类型，但是我们通常将它们分成三类：
1、I型
2、IIa型
3、IIb型
肌肉纤维主要通过以下方式区分：
神经活性： 神经体的大小和收缩所需的刺激水平。
代谢过程： 肌肉纤维是否主要使用有氧（氧化，意味着它们使用氧气）或无氧（糖酵解，意味着氧气不是必需的），以产生收缩能量。
毛细血管密度： 有多少毛细血管向血液提供血液。
线粒体密度：线粒体的数量，肌肉纤维中产生能量的细胞的一部分。
IIb型肌肉纤维：强壮
这些是具有最大的力量和爆发力的肌纤维。 这些纤维具有很大的神经体，需要大量的刺激才能收缩，这意味着你必须举起非常沉重或非常快的东西才能让它们参与进来。
这些纤维可以产生高水平的力，但它们具有很低毛细血管密度，几乎完全通过无氧糖酵解获得能量，所以它们很快疲劳。
当我们提到具有很大比例的IIb型纤维的人时，通常想到力量举运动员，铅球运动员和美式足球的进攻锋线。
IIa型肌肉纤维：快速
这类纤维具有与IIb型相同的特性，但具有较高的毛细血管密度，并且能够使用氧气进行能量消耗，使得它们更耐疲劳。
IIb型纤维可以将通过阻力训练和体能训练转换为IIa型。 它们通过产生更多的毛细血管和线粒体密度来适应训练，因此它们可以持续更长时间，但仍然可以产生高水平的力并具有很大的肌肉肥大潜力。
2008年，Terzis等人的研究指出毛细血管密度直接与肌肉组织的耐力能力相关联。身体会适应任何刺激，这是很好的例子。 如果训练停止，这些纤维将自然地恢复到IIb型，这是适应的另一个例子。
当我们提到IIa型纤维时，通常想到举重运动员，美式足球跑卫，短跑运动员和棒球运动员。
I型肌肉纤维：缓慢
这种耐疲劳的肌纤维通常产生比II型纤维更少的力，它们很容易兴奋，这意味着它们在低水平的刺激下迅速收缩，并且具有更大的毛细血管和线粒体密度，这使得它们能够持续工作很长时间。
I型纤维通常与进行耐力活动的瘦小人群有关，但这并不完全正确。 虽然它们耐疲劳，但仍然具有良好的肌肉肥大潜力。
尽管由于它们不像II型纤维那样大而强壮，但它们并不是许多人认为的那样是弱点。
你与精英运动员
每个人，都包含I型，IIa型和IIb型纤维。 一般规则是，与正常人有重大区别的人通常最终成为精英运动员。
具有更多II型纤维的人有潜力变得强壮和爆发力。 精英级长跑者有较高的I型纤维比例。 也就是说，大多数人是中庸的组合。
虽然许多人试图主要刺激快速收缩肌纤维，但是忽视I型是重大的错误。
大开眼界的研究
2003年和2004年，Fry等人将厚厚的空心针塞入家伙的肌肉中，抽出一些样品。 （现在你知道什么是肌肉活体检查了。）他们发现，精英级别的举重运动员和力量举运动员比非运动员具有更高的II型纤维比例。
然而研究人员也发现，精英级别的健美运动员与正常人具有相同的纤维类型比例。 两组之间最大的区别之一是，精英级别的健美运动员实际上具有比举重运动员和力量举运动员更多的I型纤维。
那意味着阿诺德，哈尼，伊茨，甚至罗尼·科尔曼都不是我们都认为的只发展II型纤维，他们让I型纤维比其他人更大。
当然，他们的II型纤维也很大，但是这项研究表明我们大多数人，可能与世界上最大的家伙有类似的纤维类型分布。
精英级别的举重运动员和力量举运动员通常比普通人具有更大的II型纤维的比例，但精英级别的健美运动员与非运动员大致相同。
你可以通过专注于II型纤维来变得更大，但你也可以通过刺激所有纤维（包括I型）来获得更多的肌肉质量。
如何增加I型纤维
我不是建议你专注于I型慢肌纤维，你计划的大部分应使用大负重，力量举式风格或高速动作。
但为了充分发展所有的肌肉组织，请使用两个经过验证的概念：波动周期和后退组。
波动周期（Undulating Periodization）
你可以通过在计划中包含重，中，轻负荷来实现最佳效果。
为了说清楚，这里是重，中和轻负荷：
重 ： 1-5次，通常为1RM的85-100％
中： 6-10次，通常为1RM的70-85％
轻： 10-20次，通常为1RM的50-75
波动周期包括以上所有，使用4天的上肢/下肢分化，这是例子：
第1周
第1天： 重负荷上肢
第2天： 重负荷下肢
第3天： 中负荷上肢
第4天： 中负荷下肢
第2周
第1天： 重负荷上肢
第2天： 重负荷下肢
第3天： 轻负荷上肢
第4天： 轻负荷下肢
我已经用这个系统给许多大学和专业运动员，并取得了非凡的成果。 你可以看到，重负荷比轻负荷或中负荷更多使用，但都是以系统的方式包含在内。
这个计划为你提供了刺激II型纤维所需的重负荷，以及刺激I型纤维所需的轻负荷。 中负荷了提供了张力下时间，这是肌肉肥大的因素之一。
后退组（Back-Off Sets）
在职业健美的世界里，不难看到人们训练完大重量后，在最后用轻重量获得到不错的泵感。 虽然实际的泵感与成功的训练课有关，但泵感不仅仅是让你觉得皮肤快要爆裂而已。
2004年，Goto等人发表了一篇论文，研究了后退组。 他们让一组人做5组5次，用90％1RM的重量，另外一组做相同的计划，但在训练课结束时添加了一组高次数组，用50％1RM的重量。
后退组在肌肉肥大和力量方面有明显改善。 虽然你可以认为改善只是增加训练量而已，但事实依然是比只靠大重量训练更好。
虽然增加训练量，提高的结果还不错，但我们应该注意。 研究人员承认，他们不确定这些提高是由于轻重负重的结合，增加训练量，增加血流量，还是对I型和II型纤维都进行刺激的原因。 未来会进行更多的研究来弄清楚这一点，现在只要它有效就没有问题。
根据前面介绍过的纤维类型，后退组似乎是一种在针对II型纤维的训练课结束后，再刺激I型纤维的好方法。
它不需要太多时间，让你产生不可思议的泵感，并且因为在训练课结束时，做一组完全力竭是可以接受的，这也可以对所有纤维进行额外的刺激。
刺激所有肌肉纤维！
了解肌肉纤维类型有助于我们为最佳结果进行规划。 如果你是一个精英级别的举重或力量举运动员，那你对更大的手臂不感兴趣，那就别担心，坚持你正在的做。
然而，如果你是那种希望尽可能快地提高力量和肌肉质量的人，那么花点时间来建立其他人都忽略的I型纤维。
毕竟你跟世界上最庞大的家伙一样有类似的纤维类型比例，你可以刺激全部的肌纤维，而不是只刺激一半。