练好这个运动,减脂想失败都难!

文 / 咕咚
2017-06-27 22:21

作为一枚胖纸,能成功加入月半友的圈子无外乎三点:摄取热量过多、缺乏运动消耗、基础代谢量水平不高。而我们都知道,当每日摄入的能量>消耗的能量时,我们离胖达也就不远了。那要怎么才能减肥,怎样的减肥方法最好?嗯,最好还能一次性将减脂效果翻倍那种!

练好这个运动,减脂想失败都难!

那就必须要来认识一下高强度间歇训练(HIIT)了。在减脂领域,它已然成为炙手可热的减脂明星,当今健身界最热门的运动之一。

什么是HIIT?

HIIT,全称为 High-intensity Interval Training,即高强度间歇训练。在一些资料中,HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。

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HIIT 可以以多种方式进行:跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练(深蹲、俯卧撑、开合跳等)等运动项目均可,训练时间通常为15~30分钟。

HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动(例如冲刺跑)和低强度运动(例如慢走或休息)的交替循环。

举个栗子:冲刺跑100米(高强度运动),慢走200米(低强度运动),冲刺跑100米,慢走 200米……交替循环共10 次。注:进行HIIT时,最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。

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为什么HIIT有很强的减脂能力?

HIIT的训练耗时较短,不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平,还可以增强运动后的热量消耗,使脂肪在24小时内持续燃烧,减脂率远高于低强度恒速有氧运动(LISS)和空腹有氧运动(FC)。研究表明,HIIT可以提高线粒体的合成率,促进脂肪燃烧,抑制脂肪增长。

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除了提高热量消耗,HIIT还具有以下四大功效,这些功效可以直接或间接促进脂肪燃烧,从而帮助健身者以更快的速度减脂瘦身!

1. HIIT可以防止肌肉流失,促进肌肉增长

人体的肌肉含量越多,新陈代谢越快,每天燃烧的热量也就越多。此外,HIIT还可以促进睾丸酮分泌,而睾丸酮是促进肌肉生长的关键荷尔蒙之一。

2. HIIT可以有效提高心肺功能

心肺功能不仅对健康至关重要,还会影响机体的恢复能力,是一项重要的健身指标。

3. HIIT可以抑制食欲

减脂失败的主要原因之一就是摄入食物(热量)过多,而摄入食物过多的根源就是食欲过于旺盛。研究表明,HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应,抑制健身者的食欲。

4. HIIT可以预防糖尿病

HIIT 可以提高健身者的胰岛素敏感度(+25%),胰岛素敏感度更高,意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉增长和更小的糖尿病患病概率,同时还可以有效降低体内坏胆固醇(LDL)的含量。

►高强度间歇训练(HIIT) vs 低强度恒速有氧训练(LISS)

虽然 LISS在运动中的热量消耗可能会大于HIIT(毕竟 LISS的训练时间更长),但是以全天24小时作为单位,HIIT造成的总热量消耗明显要高于 LISS。

练好这个运动,减脂想失败都难!

相比低强度恒速有氧运动(LISS)和空腹有氧运动(FC),高强度间歇训练(HIIT)有以下优点

(1)燃脂效率更高。

(2)耗时更短,通常只需要 15~30 分钟。

(3)可以防止肌肉流失,促进肌肉增长。

(4)能够更好地提高心肺功能。

(5)可以降低骨质疏松的患病率。

(6)可以提高 ATP(三磷酸腺苷)利用率,抗击自由基。

(7)可以增强身体对乳酸的耐受性。

(8)可以提高耐力、力量等运动指标。

(9)可以增强机体恢复能力。

你适合高强度间歇训练吗?

与 LISS 相比,HIIT的适用群体有限,无法覆盖绝大多数健身者。以下人群不推荐使用 HIIT :

(1) 存在已知心血管疾病人群,包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

(2)存在已知肺脏疾病人群,包括 COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

(3)存在已知代谢疾病人群。

(4)休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

(5)端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

(6)存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

(7)过于肥胖或高龄人群。

(8)体能和心肺功能较差的健身新手。

此外,HIIT不适合在以下情况使用:

(1)空腹状态。

(2)进行低碳水饮食(或低热量饮食)期间。

(3)身体状态较差期间(过度疲劳、感冒等)。

(4)健美备赛后期。

练好这个运动,减脂想失败都难!

HIIT由于训练强度较高,并不适合所有的健身者。建议在自身身体允许的情况下,(偶尔)尝试 HIIT,因为它不仅可以帮助你更快减脂,还可以给你带来巨大的健康益处!此外,运动还是按自己喜欢的节奏来就好,毕竟喜欢才是坚持运动的恒久动力!说了这么多,不如打开咕咚APP,将你的实战图文带话题#甩脂大作战 ,发至运动圈打个卡吧!

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