健身高位下拉4个常见错误

高位下拉3个常见错误

高位下拉是一个非常棒的动作！它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！不过很多人在进行高位下拉时出现了一些错误，这些错误不止让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤。今天带大家来认识几个常见的高位下拉错误！

1.贪图重量，导致代偿

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸！髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力！严重还会导致下背不舒服！放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！

动作提示：

躯干微微后倾，然后固定（不动了）脊椎始终保持中立，利用腹部等核心肌群来帮你加固。选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

2.动作幅度不足

下拉时拉一半，拉四分之一？很多人为了显示自己是大力神，用超过自己实力的重量去欺骗自己！但这样做并不能给你带来训练增益！我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！降低重量，全范围移动，用更轻的重量换更好的收益不是一件更聪明的事情吗？

3.避免颈后下拉的动作

颈后下拉需要非常棒的肩关节活动度（肩外旋），胸椎活动度以及强大肩袖肌群肌力才能够安全，流畅的进行！但是多数人是不具备这种条件的。如果不具备以上条件，那颈后下拉对于你是危险动作，你的肩关节将会慢性被摧毁！回头看一下，很多人做颈后下拉其实做的是头前伸下拉。拉下来然后低头，这其实就已经是一个代偿动作！

4.下压

很多初学者很容易把动作做成下面的样子：

动作的底端：把横杠拉到胸口，然后无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部垂直向下，不要把肘部转向侧后方。更不要把横杠压下去！