远离5个误区，7个动作让你在家练出完美腹肌

一直狂练腹，一个月，三个月，一年甚至更久，腹肌怎么也出不来，为什么?

答案很简单!

不是你不努力，只是你努力的方法不对!

先来看看关于腹肌你到底了解多少?

1.有些人没有腹肌？

人人都有腹肌但是被包在体脂之中，想练腹肌就必须先减脂!先减脂!先减脂!有个健身专业名词叫做体脂率，一个人的体脂率越高，腹肌就越不明显!简单来讲就是你身上肥肉多，就别指望能看到腹肌。

2.越多越好，一味追求腹肌数量

事实上腹肌数量天注定，每个人都有腹肌，但是每个人人的腹肌数量是不一样的，如果你只有6块腹肌，是怎样锻炼都不可能拥有7块或8块腹肌的!至于为什么，那属于专业范畴一两句解释不清，请自行科普!

3.专门练腹部

大部分初次健身者都会去找专门锻炼腹部的方法，比如卷腹、平板支撑等。但是往往练了一段时间发现除了自己坚持做的次数越来越多外，腹部却没有任何效果。其实腹部是最容易长肉和最难减肉的，要想练出腹肌，必须先做全身性的运动!单纯的腹部锻炼只是练腹的最后一个步骤而已。前期还有各种减脂、有氧运动及力量等需要一起锻炼才能快速练出腹肌。

4.照着各种APP视频练习，动作不标准

比如说很多人做卷腹，照着视频很容易的做一下弯曲动作，没力气的时候更是敷衍了事。这样不但练不出腹肌，还可能损伤肌肉或者练错位置。做动作时应当宁少勿假，可以少做但是不能做错。

不要以完成多少个为目标，而是以自己体力做到做不到、充分的感觉到腹肌疲惫了为标准。

5.不懂得循序渐进

人体肌肉是在不断的适应过程中成长的，当你的锻炼程度已经不能对你的肌肉形成有效的力量改变的时候。这时候的锻炼就是没有意义的。因此锻炼必须有个逐渐变难的过程。比如开始的时候平板支撑是50个，一个月后平板支撑还是50个但是这个时候你就需要是身体负重做了。

那么，如果你的体脂已经处在一个比较标准、甚至较低的水平，那么腹肌的力量训练，也应该在你的训练计划之中，分享7个虐腹的好动作，开始虐起来!

1.下腹部单车式收腹

仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式双腿交替，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

2. 上腹部仰卧卷腹

腹肌训练经典动作，双手放到脑后，通过上腹部的力量让头尽量往上抬起，切记不能用手去掰脖子使身体弯曲。

3. 下腰部仰卧抬腿

对于腰部力量比较差的人来说，可以弯曲双腿来做这个动作，以减小难度，但双腿下摆的时候别触碰地面。

5.腹外躯干转体式

这个动作需要一个负重器械的帮助，在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

6.腿部弓箭步

弓箭步对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

7、腰部仰卧搭桥

动作开始后仰躺在地上，双腿弯曲，双脚平放于地面，腿部和地面稍稍保持一定距离，呈腾空状态，用腰部与腿部的力量把身体中间段的往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后，动作保持3秒钟后慢慢恢复到开始位置;。