跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

文 / 217健身窝
2017-10-10 12:54

这位来自哥伦比亚的 22 岁女孩 ,真正名符其实的健身女神!

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看这颜值,地球上的表根本测不出来好吗!

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这么清晰的马甲线,看看就知道绝对是达人级别的

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两瓣儿紧实的蜜桃臀也是不落下风,为她吸睛无数。

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这么性感的妹子,现在当然有男票了。

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有这样完美的绿叶衬托,这真真正正才叫完美好吗?毫无瑕疵...

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两人几乎天天结伴去健身,相互鼓励和监督,活活虐死单身狗的节奏啊!

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完美的人生赢家,真正的健身女神!

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下面就将给你详细介绍一些健身减脂动作:

详细计划:

你需要一个计时器,好好利用你的手机。

重复3轮

——pop蹲-60秒

——保加利亚分腿蹲-60秒

——保加利亚蹲跳-60秒

——半蹲-60秒

——臀桥-60秒

——跳蹲60秒

每个动作进行1min,动作之间没有休息,完成一整个训练后休息1min,进行3轮以上。

计划说明:

这6个动作你应该非常熟悉,每1min都需要你全力以赴,接连无休息的训练会让你满头大汗,完成这6个训练后给自己1min的休息时间,好调整好呼吸。保持高强度的训练会让你感觉大强烈的烧灼感,但这也意味着这个训练是有效的,从开始到结束大概需要20-30分钟左右。

如果你感觉太难了,自然的调整休息就好,它会让你逐渐习惯动作,提高耐力。如果感觉太容易,缩短你的休息时间,让你的动作更具有爆发力。

动作说明:

所有这些运动更强调下半身和臀部,所以确保在做动作时专注于收缩臀部肌肉,是每个动作有更有力量。

pop蹲

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pop蹲结合体重深蹲和杰克跳,保持你的双手在跳起时在身体两侧,双脚下蹲时与肩同宽,试着下蹲时用手触摸地板,然后利用腿部爆发力跳跃起,如果你无法触摸地板,可以试着触摸身体前方的物体或者假象物,直到改善了髋关节灵活性为止。

保加利亚分腿蹲

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在一个固定的沙发或椅子上进行,可以平衡你后侧的脚,这里需要你锁定弓箭步后脚,只是利用你前侧的腿用力。这个动作难度较大,需要你额外的核心来保持稳定性,每条腿进行30秒,换另一条腿进行

保加利亚分腿蹲跳

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这是上一个动作的变式,不同的是,希望你把重点放在前脚有一定跳跃,加入这个爆发力的动作将会招募更多快肌纤维,刺激更多的肌肉,同样,每一条腿30秒。

半蹲

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相信没人感到陌生,这下你真的不用膝盖超过脚尖,它能增加你肌肉张力下的时间,提供更多主要肌群的更多的刺激。

臀桥

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看图,重点在用你脚后跟的力量撑起身体,在整个运动中挤压你的臀大肌,如果你感觉力量是在腰部,你可能需要更多练习这个动作,保持臀桥姿势1分钟。

跳蹲

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到现在为止,你的臀部应该正在尖叫企图休息,这是一个好兆头,继续努力吧。跳蹲会让你的心率快速上升,想要你的脂肪哭泣么?尽全力完成1分钟时间,虽然只是1分钟,但可能它会因为之前的积累,像渡过一个世纪一样艰难。